FLOOR PRESS
Подовата преса не е лежанка, която се прави на пода, а техника с ограничен обхват на движение, която се избутва назад от точката, в която горната част на ръката докосва пода.
Подовата преса с щанга е хоризонтална преса, която спуска и избутва щанга, докато лежи на пода вместо на пейка. Подбедрицата спира, когато горната част на ръцете и трицепсите ви докоснат пода, което прави долната част на крака по-къса от обикновената лежанка, но това не означава, че автоматично е по-безопасна за всички. Ключът е да подредите китките и лактите си под товара, леко да докоснете горната част на ръката до пода и след това да промените посоката без откат. Тъй като свързаната демонстрация на движение е вариант на щанга с колене нагоре и стъпала на пода, това ръководство също се основава на движението с щанга, а не на движението с дъмбел.
- Основни мускули
- Голям гръден мускул и трицепс
- Вторични мускули
- Преден делтоид
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Ограничен диапазон на хоризонтално натискане
Подовата преса по-безопасна ли е от лежанката?
Въпреки че има характеристиката да намалява долния обхват на движение на рамото, когато горната част на ръката докосне пода, не може да се каже, че е по-безопасно за всички. Ударът на пода, подравняването на китката и лакътя, настройката на щангата и рискът от бягство в случай на повреда все още трябва да бъдат управлявани. Ако изпитвате болка, консултирайте се с професионалист, за да определите причината, вместо произволно да замествате упражненията.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Първо нисък багажник и предпазни устройства
Поставете J-чашката ниско, така че да можете да извадите щангата с почти изправени ръце, без да повдигате раменете си, докато лежите на пода. Поставете предпазната щанга на височина, където щангата не се спуска до врата или лицето ви, когато горните ви ръце докосват пода, и подгответе непознати тежести с асистент.
- 2
Осигурете тялото си с четири контактни зони
Поставете главата, горната част на гърба и таза на пода, повдигнете коленете си и поставете двата крака заедно. Стегнете корема си, за да избегнете прекомерно повдигане на ребрата, и върнете лопатките назад, за да ги стабилизирате на пода. Няма нужда да притискате долната част на гърба към пода или да извивате гърба си.
- 3
Създаване на затворен хват и подравняване на предмишницата
Дръжте китките си изправени, като обвиете палците си около лоста и опрете лоста в долната част на дланите си. Регулирайте ширината на хватката си, така че предмишниците ви да са близо до вертикалата, както отпред, така и отстрани, в долната част, където горната част на ръцете ви докосва пода.
- 4
Спуснете горната част на ръцете, докато леко докоснат пода.
Вдишайте и, като държите торса си фиксиран, контролирайте щангата надолу от центъра на гърдите си. Дръжте лактите си приблизително на 30 до 60 градуса от торса и спрете, когато горната част на ръцете и трицепсите ви докоснат пода, без да се сблъскват или подскачат.
- 5
Бутане на щанга през раменете, докато сте неподвижни
След контакт с пода натиснете лоста нагоре с двете си ръце, без да отпускате. Уверете се, че китките ви остават над лактите и лявата и дясната плоча са равни, без грубо да заключвате лактите в горната част, и оставете щангата да се стабилизира, преди да започнете следващото повторение.
FLOOR STOP
Подът не е противооткатна плоча, а ориентир за обхвата на спускане
При пресата от пода в момента, в който горната част на ръката докосне пода, рамото не може да се придвижи по-надолу, така че обхватът на движение е по-кратък, отколкото при пресата от лег. При изследването на лежанката, намаляването на обхвата на движение променя тежестта, която може да бъде вдигната, скоростта на щангата и зоната на застой. Следователно рекордите за преса от пода не трябва да се сравняват на същата база като рекордите за пълна гама от движения за преса от пейка.
Когато удряте лактите си в пода, ударът ви кара да промените посоката и затруднява виждането на напрежението на торса ви и пътя на щангата. Забавете слизането, така че горната част на ръцете ви да се докоснат тихо, направете пауза за 0.5 до 1 секунда и след това натиснете. Въпреки че контактът с пода ограничава долния обхват на рамото, безболезненият обхват и подходящите тежести все пак трябва да се коригират индивидуално.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Тихо спуснете горната част на ръцете си → Поддържайте напрежение → Натиснете лоста, без да бутате пода.“
WRIST & ELBOW
Поставете китките и лактите си под щангата като колона.
Когато щангата се избута към пръстите, китките се огъват назад и става трудно да се прехвърли силата към лактите. Поставете щангата под дланите си, така че задната част на ръцете и предмишниците ви да са близо до една линия. Ако китките ви се отклоняват твърде много навътре или извън лактите в долната част, това е знак, че ширината на захвата ви е неправилна.
Ако разтворите лактите си твърде далеч до височината на раменете, щангата може да се премести към лицето ви или да причини дискомфорт в предната част на раменете ви, а ако поставите лактите си твърде близо до торса, щангата може да падне към стомаха ви и предмишниците ви да се наклонят. Дайте приоритет на диапазон, при който предмишницата ви е вертикална и раменете ви са удобни, когато горната част на ръката ви докосва пода, вместо единичен абсолютен ъгъл.
BAR PATH & SETUP
Лостът е над гърдите и гърба над раменете и трябва да се започне и завърши в стойката.
Поставете щангата отгоре на раменната става в горната част и я преместете леко надолу от центъра на гърдите, докато се спускате. Докато се изкачвате, върнете се през рамото по същия начин. Добра идея е да направите снимка отстрани, за да проверите пътя и хоризонталата, за да сте сигурни, че щангата няма да падне върху врата или лицето ви.
Подовата преса с щанга е особено важна за издигането на лоста от пода и над тялото ви. Не поставяйте тежък лост, като го търкаляте по корема или лицето си или го повдигате от пода, докато лежите. Използвайте ниска стойка и предпазна щанга или накарайте обучен асистент да поеме хоризонтално и се върнете на стойката със стабилни ръце в края на сета.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Удряне с лакът на пода
- Това, което виждате
- Чува се силен звук отдолу, щангата веднага отскача нагоре и лявата и дясната ръка се разклащат.
- Вероятна причина
- Може да се спускате твърде бързо или да използвате тежест, която е извън вашия контрол.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и я спуснете за 2-3 секунди, след което направете пауза за 1 секунда веднага щом горната част на ръката ви я докосне.
Китка, извита назад
- Това, което виждате
- Лентата е поставена от страната на пръстите и китките са сгънати зад лактите.
- Вероятна причина
- Често хватът е разхлабен или щангата се държи с горните длани.
- Как да го коригирам
- След като обвиете палците си, поставете щангата под дланите си и поставете лактите директно под китките.
Лентата тече към лицето или шията
- Това, което виждате
- Докато се изправяте, преместете щангата към главата си и разтворете лактите си на височината на раменете.
- Вероятна причина
- Началната точка на щангата може да е твърде висока или предмишниците може да не са подравнени поради умора.
- Как да го коригирам
- Започнете с празен лост и практикувайте пътя на спускане на лоста надолу от центъра на гърдите и връщането му към раменете.
Едната ръка докосва пода първа
- Това, което виждате
- Щангата е наклонена и само един лакът я удря първи или една плоча излиза първа.
- Вероятна причина
- Ръцете ви може да са в различни позиции, торсът ви може да е извън центъра на стелажа или теглото може да е прекомерно.
- Как да го коригирам
- Изравнете позицията на ръцете си с кантара на щангата, поставете тялото си в центъра на стелажа и намалете тежестта, така че левият и десният контакт да са еднакви.
Силно преместване на щангата нагоре от пода.
- Това, което виждате
- Поставете натоварената щанга в изходна позиция, като я претърколите по корем или я завъртите от легнало положение.
- Вероятна причина
- Опитвам вариант на щанга с ниска стойка или без асистент.
- Как да го коригирам
- Подгответе нисък багажник и предпазна лента. Ако нямате оборудване, може да искате да преминете към по-лека преса с дъмбели.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Лицеви опори или лицеви опори под наклон
Първо научете подравняването на торса и хоризонталните модели на бутане.
Преса за пода с дъмбели
Боравете с леки дъмбели независимо отляво и отдясно, упражнявайки контакт с пода и подравняване на китките.
Празна преса с щанга от пода
Извадете щангата от долния багажник и повторете процеса, като тихо спуснете горната част на ръцете си към пода.
Редовна преса от лег с щанга
Ако имате нужда от по-голям обхват на движение, научете го като отделно упражнение и не прилагайте тежестта за преса от пода така, както е.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Разположете като техника или допълнително упражнение за хоризонталната преса 1-2 пъти седмично. Започнете първата си сесия с празна щанга или тежест, която можете удобно да контролирате за поне 10 повторения, като поддържате същия контакт с пода и път на щанга за всички повторения. Не започвайте с големи тежести, защото обхватът на движение е малък поради пода.
Брой
6–10 пъти
0.5–1 секунда пауза след контакт с горната част на ръката
Комплект
2–4 набори
2–3 минути възстановяване между сериите
Увеличаване
+2.5–5%
Само когато левият и десният контакт и пътят на лентата са еднакви
- Ако горната част на ръцете ви се докосва гладко и китките ви остават прави при всички повторения, увеличете леко за следващата сесия.
- Ако щангата се понесе към лицето ви или лактите ви ударят пода, незабавно намалете тежестта и забавете спускането.
- Тъй като обхватът на движение е различен от обикновената лежанка, не прилагайте същото съотношение 1RM, а го запишете като отделно упражнение.
Често задавани въпроси
Могат ли лактите ми да опират изцяло на пода?
Докоснете горната част на ръцете и трицепсите на пода, но не отпускайте цялото си тяло. Можете да намалите отката и да практикувате начална сила, като тихо спрете за 0.5 до 1 секунда и след това натиснете нагоре в същата позиция.
Мога ли да правя натискане на пода с щанга без багажник?
Не се препоръчват настройки, които включват търкаляне на натоварена щанга по тялото ви или усукване в легнало положение. Ако изпитвате затруднения при закрепването на ниска стойка и предпазна щанга, изберете вариант, с който можете безопасно да започнете с всяка ръка, държана независимо, като например лека преса за пода с дъмбели.
Мога ли да използвам същата тежест за пресата от пода като тази за лежанка?
Трудно е да се конвертира директно, тъй като работният диапазон и стартовите условия са различни. Някои хора могат да вдигат по-големи тежести на по-кратки разстояния, докато други не могат поради спиранията и настройката. Отделни записи на двете упражнения и увеличете всяко въз основа на качеството на повторенията.
Доказателства и препратки
- 1. Мартинез-Кава и др. — Обхват на движение на лежанка, скорост на щангата и зона на застой
- 2. Stastny et al. — Систематичен преглед на литературата за електромиографски изследвания на лежанка
- 3. Król & Gołaś — Структура на лежанка и път на щангата в зависимост от теглото на щангата
- 4. NSCA — Инструкции за техника на упражнение за преса с щанга
- 5. ACSM — 2026 Актуализация на насоките за упражнения за съпротива
