FOAM ROLLER (QUADRICEPS)
Foam Roller (квадрицепс): Подпрете тялото и се завъртете от горната част на бедрото до точно над коляното, без да натискате капачката на коляното.
Поставете предната част на бедрата си върху ролката, стабилизирайте таза си и бавно се преместете от над коленете до под тазобедрените стави. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Започнете с обхват и съпротивление, които ви позволяват да повторите същия път без болка и намалете трудността, когато подравняването се промени.
- Основни мускули
- Основен разгъващ мускул в посоката на движение
- Вторични мускули
- Стабилизиране на мускулите и дихателните мускули около ставите
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Подвижност, гъвкавост и релаксация на тъканите
Операция с фоум ролер (квадрицепс)?
Поставете предната част на бедрата си върху ролката, стабилизирайте таза си и бавно се преместете от над коленете до под тазобедрените стави. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Начинаещите трябва да съкратят обхвата или да използват по-лесен вариант, докато могат да контролират същия път при всяко повторение.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подравняване на опорни точки и оборудване
Задайте начален диапазон без болка и се подпрете с блок или стена, ако е необходимо. Уверете се, че машината е стабилна и в контролирана позиция за първото повторение.
- 2
Създаване на подравняване на торса и ставите
Поддържайте дълго, удобно дишане, без да блокирате ставите си. Избягвайте да прилагате ненужна сила върху врата и челюстта си. Изпълнение
- 3
Работа с фоум ролер (квадрицепс).
Поставете предната част на бедрата си върху ролката, стабилизирайте таза си и бавно се преместете от над коленете до под тазобедрените стави. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат.
- 4
Бъдете нащрек и се върнете
Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция. Вместо грубо да заключвате ставите си или да подскачате в следващото повторение, установете отново баланса и повторете.
ALIGNMENT & PATH Make the force path of
Фоум ролер (квадрицепс) постоянно движение
Поддържайте дълго, удобно дишане, без да блокирате ставите си. Това подравняване трябва да се поддържа, така че големите мускули да упражняват сила, а малките стави да не получават ненужен стрес.
Поставете предната част на бедрата си върху ролката, стабилизирайте таза си и бавно се преместете от над коленете до под тазобедрените стави. Добра идея е да направите снимки отпред или отстрани, за да проверите дали положението на торса и траекторията на ставата не се променят в началото и в края.
Ключова точка: Реплика за бърз старт: „Установете безболезнен стартов диапазон и се подпрете с блокове или стени, ако е необходимо.“ Ключови ставни траектории по време на изпълнение
RANGE & TEMPO
Контролируемият диапазон е правилният диапазон на движение
Намерете крайната точка, където се поддържа подравняването на торса и ставите, вместо достигане на крайната точка. Всякакъв обхват над това вероятно ще бъде създаден от откат или компенсиращо движение.
Създайте дължина при вдишване и намалете напрежението при издишване. Не използвайте в области, където се появява остра болка или изтръпване.
KEY MOVEMENT CUE
Подпрете тялото и се завъртете от горната част на бедрото до точно над коляното, без да натискате капачката на коляното.
Тази реплика дава на основния разгъващ мускул в посоката на движение повтарящ се път, докато стабилизиращите мускули и дихателните мускули около ставите поддържат позицията. Приложете го, преди да добавите скорост, натоварване или обхват.
Сравнете първото и последното повторения от най-полезния ъгъл на камерата. Ако траекторията, балансът или темпото се променят, прекратете серия или намалете трудността, преди да я повторите.
Ключова точка: Практически стандарт: Подпрете тялото и се завъртете от горната част на бедрото до малко над коляното, без да натискате капачката на коляното.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Foam Roller (квадрицепс): Увеличаване на обхвата без подравняване
- Това, което виждате
- Насочете се към крайната дистанция и използвайте отката или задръжте през болката.
- Вероятна причина
- Натрупана е умора или натоварването, скоростта и работният диапазон са по-големи от текущото технологично ниво.
- Как да го коригирам
- Намалете обхвата и използвайте поддържащи инструменти, за да оставите само широко, удобно издърпване Ключова реплика: Подпрете тялото и се завъртете от горната част на бедрото до точно над коляното, без да натискате капачката на коляното.
Foam Roller (квадрицепс): Липсва секцията за връщане
- Това, което виждате
- При връщане в изходна позиция скоростта внезапно се увеличава и след това отскача в следващото повторение.
- Вероятна причина
- Вие разглеждате раздела за изпълнение само като упражнение или се фокусирате върху постигането на целевия брой повторения.
- Как да го коригирам
- Отделете 2 до 3 секунди за връщане, заемете отново изходната позиция и след това започнете следващото повторение.
Foam Roller (квадрицепс): Загуба на дишане и напрежение в торса
- Това, което виждате
- Позицията на ребрата и таза се променя през втората половина на повторението и силата се концентрира във врата или долната част на гърба.
- Вероятна причина
- Опитах се да поддържам коремното налягане, веднъж създадено през целия сет, или задържах дъха си твърде дълго.
- Как да го коригирам
- Рестартирайте дъха си за кратко в безопасна точка за всяко повторение и прекратете серия, ако подравняването не се върне.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Поставете стабилността и обхвата на първо място
Намалете обхвата и използвайте поддържащи инструменти, за да оставите само широко, удобно издърпване. Когато можете да възпроизведете една и съща начална и крайна позиция за всички повторения, преминете към следващата стъпка.
Постепенно увеличавайте броя на повторенията и натоварването
Постепенно увеличавайте времето на задържане или диапазона на активен контрол в рамките на удобен диапазон на дишане. Променяйте само една променлива наведнъж и се уверете, че позата се задържа поне две сесии.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Поставете предната част на бедрата си върху ролката, стабилизирайте таза си и бавно се преместете от над коленете до под тазобедрените стави. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Започнете с по-лесен вариант, който можете да повтаряте последователно, след това увеличавайте само една променлива наведнъж: повторения, диапазон или съпротивление.
Въведение
20~40 секунди × 2~3 пъти или бавно 6~10 пъти
Запазете позата една и съща за всички повторения, оставяйки свободни повторения от 2 до 3 .
Експерт
20~40 секунди × 2~3 пъти или бавно 6~10 пъти
Добавете пауза или бавно спускане, но се върнете към предишната стъпка, когато се появи компенсиращото движение.
- Постепенно увеличавайте времето на задържане или обхвата на активен контрол в рамките на удобен диапазон на дишане.
- Ако болката се натрупа в същата област или дискомфортът в ставите остане до следващата сесия, намалете натоварването и броя на седмичните серии.
- Дайте приоритет на подравняването, контролираното връщане и безболезнения обхват пред броя на повторенията. Ако изпитвате остра болка в ставите, изтръпване, замаяност или внезапна загуба на сила по време на изпълнение
Често задавани въпроси
Какъв диапазон на движение трябва да използвам?
Използвайте до степента, в която можете да почувствате напрежение в целевия мускул и да поддържате подравняването на торса и ставите. Ако наградата идва от по-дълбока или по-висока позиция, непосредствено предишната точка е текущият ефективен диапазон.
Кога мога да увелича теглото или нивото на трудност?
Поставете предната част на бедрата си върху ролката, стабилизирайте таза си и бавно се преместете от над коленете до под тазобедрените стави. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Напредвайте с една променлива само след като всяко повторение следва същия път и ставите остават удобни след това.
