FORWARD FOLD
Сгъването напред не е поза, която принуждава гърба да е кръгъл, за да докосне пода, а по-скоро движение, което регулира коленете, сгъва в таза и удобно разтяга задната верига.
Стоенето със сгъната напред горна част на тялото може да създаде усещане за разтягане на подколенните сухожилия, прасците и гърба, но дълбочината на ръцете ви, които докосват пода, не е целта. Заключването на коленете и насилственото издърпване на долната част на гърба може да причини дискомфорт около седалищните кости или долната част на гърба. Натиснете целия си крак, огънете коленете си достатъчно, поставете стомаха близо до бедрата си и изправете краката си малко по малко само в рамките на безболезнено ниво.
- Основни мускули
- Подколенни сухожилия, еректор на гръбнака
- Вторични мускули
- Прасец, глутеален мускул, адуктор
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Сгъване на тазобедрената става в изправено положение и отпускане на торса
Правилно ли е направено, ако ръката ви докосне пода?
Не. Позиционирането на ръцете зависи от вашия тип тяло и гъвкавост и е по-важно от възможността да се сгъвате и да дишате удобно в таза.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Създайте цели стъпала и меки колене
Поставете краката си на ширината на бедрата и натиснете равномерно петите и топките на двата крака. Наведете се удобно, без да заключвате коленете си.
- 2
Сгънете торса напред от таза
Издишайте, изпратете бедрата си назад и ги сгънете в тазовата гънка. В началото дръжте гърба си дълъг и насочете стомаха си към бедрата.
- 3
Подпрете ръцете си и отпуснете врата си
Поставете ръцете си леко върху пищялите, блоковете или пода. Освободете тежестта на главата си, но не дърпайте силно врата или тила си с ръце.
- 4
Свийте колене и се изправете бавно
Стегнете корема си и сгънете повече коленете. Поставете ръцете си на бедрата, дръжте гърба си дълъг и върнете пантата на тазобедрената става, за да се изправите.
BEND TO LENGTHEN
Сгъването на коленете ви създава усещане за сгъване в таза, а не в кръста, и създава пространство за торса
Ограничената гъвкавост на подколенното сухожилие кара таза да се търкаля назад с изправени колене. Свийте коленете си и доближете корема и бедрата си.
В тази позиция регулирайте интензивността на разтягане, като леко изправите краката си само когато долната част на гърба и седалищните кости са удобни.
Ключова точка: Реплика за използване веднага: „таз, а не ръце, дишане по-удобно, отколкото дълбоко“
NO FORCED PULL
Не дърпа по-дълбоко със сила на ръката и откат
Широко, леко издърпване на мускула е добре, но изтръпване, изтръпване или болка в ставите не са нормални признаци на разтягане.
Отпуснете торса си с всяко вдишване, но оставете обхвата да се променя естествено и не дърпайте силно пръстите на краката или краката си.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Заключете коленете си и изпънете ръцете си към пода.
- Това, което виждате
- Тазът е изоставен, долната част на гърба е закръглена и подколенните сухожилия са изтеглени рязко.
- Вероятна причина
- Насочих ръката си да докосне пода.
- Как да го коригирам
- Установете отново сгъната позиция в бедрата, с напълно свити колене и ръце върху блокове.
Издърпайте врата и задната част на главата с ръка
- Това, което виждате
- Задната част на врата е компресирана и брадичката е притисната към гърдите.
- Вероятна причина
- Опитва се да създаде дълбочина отвъд тежестта на горната част на тялото.
- Как да го коригирам
- Поставете ръцете си на пода или пищялите и оставете главата си да виси естествено.
Ставане бързо, докато се чувствате замаяни
- Това, което виждате
- Замъглено зрение или загуба на равновесие веднага след връщане.
- Вероятна причина
- След като лежах дълго време, се събудих бързо без адаптиране на дишането и кръвообращението.
- Как да го коригирам
- Свийте коленете си и бавно се повдигнете наполовина, дишайте и след това се изправете напълно.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Мащабиране на времето и честотата
Постепенно увеличавайте времето за изпълнение или добавяйте повече пъти седмично.
Вариант на трудност
Предизвикайте себе си с по-дълбоки диапазони на движение или по-голямо съпротивление.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Дишайте удобно за 20 до 40 секунди и повторете 2 до 3 пъти. Можете да ги поддържате кратки и динамични преди тренировка или малко по-дълго в диапазона без болка след тренировка или в отделна сесия за гъвкавост.
Честота
3 до 5 пъти седмично
Препоръчително е да го изпълнявате като навик в ежедневието си.
Обем
15~30 минути
Моля, движете се достатъчно, без да натоварвате твърде много тялото си.
- Винаги първо проверявайте състоянието си и не прекалявайте.
- Практикуването с радост и ритъм е ключът към устойчивостта.
Често задавани въпроси
Мога ли да разтегна сухожилията си, дори ако свия коленете си?
Да. Чрез регулиране на сгъванията на коленете можете да сгънете таза си, като същевременно намалите напрежението върху гърба си. Регулирайте интензивността, като леко изпънете краката си в удобен диапазон.
Ако ме боли гърба, трябва ли да продължа да го разтягам?
Не. Свийте коленете си повече и намалете обхвата. Ако почувствате остра болка или изтръпване на краката, спрете незабавно и се консултирайте със специалист.
