FRONT SQUAT
Предният клек не е упражнение, при което поддържате щангата с ръце, а по-скоро клек, при което поддържате щангата с рафт над раменете и високи лакти.
Ако държите щангата пред тялото си, за щангата е лесно да се претърколи напред, когато горната част на тялото ви се свие, така че контролът на предната стойка и торса са важни. Лентата е поставена близо до предните делтоиди и ключицата, а не в дланите, а пръстите помагат при позиционирането. Ако не разполагате с обхват на движение на китката, използвайте каишка или хващане на кръстосани ръце, но практикувайте в багажник и безопасност.
- Основни мускули
- Квадрицепс, голям глутеус
- Вторични мускули
- Коремни мускули, еректори на гръбначния стълб, горна част на гърба, адуктори
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Клек с предна стойка
Мога ли да правя предни клякания, ако китките ми са сковани?
Намалете изискванията за удължаване на китката с каишка или ръкохватка на кръста. Просто се уверете, че щангата е над раменете ви и лактите ви са високо.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подравнете багажника и предпазната височина
Закачете щангата на горната височина на гърдите и поставете предпазителя точно под дълбочината на повреда. Практикувайте предно поставяне и безопасно поставяне с празна лента първо.
- 2
Създаване на преден багажник през рамо
Стъпете под лоста, като се опрете на предните делтоиди и повдигнете лактите си напред. Поставете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете и използвайте 2 до 4 пръсти, за да помогнете с позицията на щангата.
- 3
Седнете изправени с повдигнати лакти
Създайте коремен натиск и огънете заедно коленете и тазобедрените стави. Поставете цялото си стъпало на пода, оставете коленете да следват посоката на пръстите на краката и слезте до дълбочината, преди лактите да паднат.
- 4
Застанете прави под бара
Натиснете пода със средния си крак и изправете коленете и бедрата заедно. Дръжте лактите си високо, застанете напълно, приближете се до багажника стъпка по стъпка, проверете щангата на двете куки и я спуснете.
FRONT RACK
Щангата лежи на рафт над раменете ви, а не върху китките ви
Ако хванете щангата с ръце, китките и лактите ви ще се огънат прекомерно и горната част на тялото ви лесно ще се свие. Преместете раменете си леко напред, за да направите място за щангата да лежи върху предните делти.
Ако китките ви са неудобни, можете да увиете каишката около щангата или да използвате кръстосани ръце. Независимо от хвата, трябва да поддържате височината на лакътя и центъра на тежестта от лявата и дясната страна на лоста.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Застанете с раменете и лактите си срещу предната стена.“
TORSO & BRACE
Вместо да принуждавате горната част на тялото ви да бъде вертикална, оставете щангата да остане над средата на стъпалото ви.
В зависимост от типа на тялото и обхвата на движение на глезена, горната част на тялото може да бъде наклонена до известна степен. Щангата трябва да се движи над центъра на краката ви, без да се навежда толкова много, че лактите ви да паднат и гърбът ви да се извие.
Когато дъхът и коремното налягане се освободят в долната част, щангата има тенденция да се търкаля. Стегнете торса си преди всяко повторение и контролирайте дишането си след трудната част от изкачването.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Лактите падат на пода
- Това, което виждате
- По време на спускане или изкачване, щангата се търкаля към пръстите и гърбът е заоблен.
- Вероятна причина
- Предната стойка е нестабилна или горната част на гърба и коремното налягане са уморени.
- Как да го коригирам
- Намалете теглото и дълбочината и използвайте щеката, за да приведете лактите си към предната стена.
Повдигнете и поддържайте щангата с ръце
- Това, което виждате
- Китката ми е силно огъната и дланите и лактите ме болят.
- Вероятна причина
- Лостът виси от ръцете, вместо да лежи върху предните делтоиди.
- Как да го коригирам
- Поставете щангата обратно на раменете си и използвайте по-малко пръсти или хващайте презрамка.
Повдигнати пети и обърнати колене
- Това, което виждате
- В долната част натискът на краката се измества напред и коленете се придвижват навътре към пръстите на краката.
- Вероятна причина
- Стойката/обхватът на движение на глезена или натоварването не съвпадат.
- Как да го коригирам
- Намалете дълбочината и теглото и първо стабилизирайте цялата посока на стъпалото и коленете.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Бокален клек
Научете натиска върху горната част на тялото и краката с предно натоварване.
Преден клек с презрамка
Намалете напрежението на китката и тренирайте височината на лакътя.
Преден клек с празна лента
Повторете същия път на лентата като връщането на стелажа.
Прогресивен преден клек
Леко увеличение само когато се поддържа предно забавяне.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Започнете, когато можете да поддържате натиск в лакътя и стъпалото при клекове с чаша и празен лост и използвайте натоварване, което оставя лоста над раменете ви по-късно в сета.
Брой
3–8 пъти
Нулирайте коремното налягане при всяко повторение
Комплект
3–5 набори
2–3 минути възстановяване между сериите
Честота
1–2 пъти седмично
Различни обеми и настройки на клекове
- Ако височината на лакътя и пътят на щангата се поддържат, първо увеличете броя на повторенията.
- Ако изпитвате болка в китката, свиване на горната част на тялото или повдигане на петата, намалете теглото и дълбочината.
- Повтаряне на неуспех трябва да се опита само в рамките на безопасно конфигуриран шкаф.
Често задавани въпроси
Трябва ли лактите да са успоредни на пода?
Точният ъгъл ще варира в зависимост от вашия тип тяло, но трябва да е достатъчно висок, за да предотврати търкалянето на лентата напред. Ако лактите ви продължават да падат по време на спускане, намалете теглото или дълбочината.
Винаги ли е по-безопасно за гърба ви от клекове за гръб?
Натоварването и ъгълът на горната част на тялото могат да варират, но никой клек не е автоматично безопасен. Изберете въз основа на предната стойка, коремното налягане, обхвата на движение и личната история на болката.
