GLUTE BRIDGE
Glute bridge е движение, което изправя тазобедрената става, като същевременно държи ребрата и таза заедно, вместо да ги повдига високо.
Glute bridge е основно движение, при което поставяте гърба си на пода, сгъвате коленете си, притискате краката си към пода и изправяте тазобедрените си стави. Въпреки че големият глутеус и подколенните сухожилия участват в разгъването на тазобедрената става, не е необходимо да извивате долната част на гърба докрай, за да избутате таза по-високо. Спрете на удобен диагонал от раменете до коленете и се върнете към долния диапазон, когато ребрата ви се повдигнат или долната част на гърба ви започне да се извива първо. Изследванията на мускулната активност в мостовете с телесно тегло могат да имат различни резултати в зависимост от позата и метода на измерване, така че дългосрочните ефекти не могат да бъдат определени въз основа единствено на нивата на активност на конкретни мускули. Критериите за това ръководство са обхват без болка, стабилност на натиска на крака и повтарящ се тазов контрол, а не числа.
- Основни мускули
- Голям глутеус
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, еректор на гръбначния стълб, коремни стабилизатори
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Удължаване на бедрата
Трябва ли да повдигна бедрата си възможно най-високо на глутеуалния мост?
Не. Целта е разширение на бедрата, а не максимална височина. Спрете в удобен диагонал с раменете, бедрата и коленете, преди ребрата ви да се повдигнат или долната част на гърба ви да започне да се извива още повече.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
6 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Легнете по гръб върху равна, неплъзгаща се повърхност.
Легнете по гръб върху постелка за упражнения или равна повърхност. Поставете ръцете си удобно до торса и дръжте главата и врата дълги. Не натискайте брадичката си към гърдите и не притискайте силно врата си към пода. Ако почувствате дискомфорт във врата и раменете, коригирайте височината на главата си с тънка кърпа, но първо проверете дали вратът ви не е прекалено огънат.
- 2
Свийте коленете си и поставете краката си на ширината на бедрата.
Свийте коленете си така, че целите стъпала на краката ви да докосват пода. Не разтваряйте краката си твърде широко и не поставяйте едната страна напред; дръжте коленете и пръстите на краката сочещи в една и съща посока. Точно едно разстояние между краката не става за всеки. От изходна позиция намерете разстояние, на което можете да контролирате коленете и таза си, без да повдигате петите си, дори ако повдигнете таза си.
- 3
Поставете ребрата над таза и леко стегнете корема.
След вдишване леко стегнете корема си, така че предната част на ребрата ви да не се повдига твърде много. Не е нужно да натискате долната част на гърба силно в пода, докато не стане напълно плосък, но също така не искате да разтягате прекалено долната част на гърба си, за да започнете. Подгответе торса си така, че тазът и ребрата ви да не се отдалечават един от друг.
- 4
Натиснете двата крака в пода и повдигнете таза заедно
Тихо натиснете петите и средната част на двата крака в пода и повдигнете таза. Вместо да бутате коленете си напред или да накланяте кръста си назад, изправете тазобедрените си стави в посока, която отдалечава бедрата ви от краката. Ако натискът на левия и десния ви крак се различава значително или коленете ви се свиват навътре, намалете височината и броя на повторенията и подравнете отново.
- 5
Спрете в диапазон, където раменете, тазът и коленете ви образуват гладка диагонална линия.
Леко свийте бедрата си в горната част, но не повдигайте ребрата си и не извивайте гърба си, за да отидете по-високо. Уверете се, че има почти една диагонална линия от раменете до бедрата и коленете. Ако вашите подколенни сухожилия се дърпат силно като крампа или налягането в долната част на гърба ви се увеличава, опитайте да преместите краката си малко по-близо до бедрата или да намалите височината, но не продължавайте през болката.
- 6
Бавно спуснете таза и го подравнете преди следващото повторение
Когато слизате, не падайте наведнъж, а бавно докоснете таза си до пода. Преди следващото повторение се уверете, че краката ви са избутани навътре, коленете ви сочат в една и съща посока и ребрата ви са обратно над бедрата. Когато скоростта се увеличи и долната част на гърба ви се разклати или загубите напрежение върху единия крак, прекратете тази серия и намалете броя на повторенията или обхвата в следващата серия.
RIBS & PELVIS
Движението на повдигане на таза и огъване на кръста не са еднакви
Целта на седалищния мост не е да изпрати таза ви възможно най-високо, а да насочи силата на стъпалата ви, притискащи се в пода, към разгъване на бедрата. Ако ребрата ви се повдигат напред и нагоре, когато се опитвате да стегнете глутеусите в горната част и извивката на долната част на гърба ви се увеличава, може да изпитвате лумбална хиперекстензия, а не движение на бедрата. В този случай поставете таза малко по-ниско и отново намерете диагоналните линии на раменете, таза и коленете.
Проучвания, изследващи упражнения за разгъване на бедрата с телесно тегло, показват, че стойностите на мускулната активност за вариациите на моста варират значително в зависимост от позата и метода на изследване. Така че не можем да кажем, че „по-висок мост“ или определен ъгъл ще работи по-добре на глутеусите на всички. По-практичен стандарт е дали можете да поддържате връзката между ребрата и таза за всяко повторение и да възпроизвеждате същия диапазон без дискомфорт.
Ключова точка: Реплика за тренировка: „Дръжте ребрата си надолу и избутайте бедрата си от пода.“
FOOT PRESSURE
Натискът от цялата подметка стабилизира двата таза
Поставянето на краката ви на пода не създава автоматично еднакъв натиск върху двата крака. Ако едната пета е повдигната или едното коляно е обърнато навътре, тазът може да се завърти или наклони. Преди да започнете повторението, уверете се, че големите пръсти, малките пръсти и петите докосват пода и че краката ви не се плъзгат, докато се изкачвате.
Ако краката ви са твърде раздалечени, това може да натовари повече подколенните сухожилия или да затрудни повдигането на таза, докато ако са твърде близо едно до друго, това може да причини дискомфорт в предната част на коленете. Едно разстояние не е решение. Ако схващанията в подколенното сухожилие или едностранното треперене на таза се появят отново, коригирайте леко позицията на краката си и изберете най-стабилната позиция в диапазона без болка.
Ключова точка: Точки за проверка: Двете пети остават на пода, а коленете поддържат същата посока като втория и третия пръст.
RANGE & PROGRESSION
Повторете същото подравняване като височината и след това добавете трансформация
Ако можете да поддържате постоянни височината на таза, натиска на стъпалото и позицията на ребрата при мост с два крака, можете да помислите за вариант с един крак, лента или външно натоварване. Мостът с един крак обаче изисква по-голям контрол върху бедрото и таза от едната страна. Ако нестъпалото намери пода или тазът падне и се завърти, трансформацията все още може да бъде по-бърза от текущото ви ниво на контрол.
В проучването вариациите на моста и лентата с един крак успяха да покажат по-висока мускулна активност, но субектите, позата и условията на измерване бяха ограничени. Затова не използвайте това като основа за бърза стъпка нагоре. По-безопасно е да поддържате същата скорост и обхват в позиция на голо тяло с двата крака и след това да увеличите само едно от броя на повторенията, времето за поддръжка или натоварването наведнъж.
Ключова точка: Принцип на прогресия: Ако диапазонът е нестабилен, намалете височината и я увеличете с една променлива само когато подравняването се поддържа.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Колкото повече повдигате бедрата си, толкова повече се извива гърбът ви.
- Това, което виждате
- Ребрата стърчат в горната част, извивката на талията се увеличава и натиск се усеща в долната част на гърба, а не в задните части.
- Вероятна причина
- Може да се опитвате да отидете „по-високо“, вместо да движите таза си с тазобедрените си стави, или разстоянието между ребрата и таза може да е голямо в началото.
- Как да го коригирам
- Намалете височината, на която се издигате, издишайте и поставете ребрата си над таза. Спрете в точката, където раменете, тазът и коленете ви образуват диагонална линия и не натискайте още повече долната част на гърба.
Едното коляно се свива навътре
- Това, което виждате
- Когато се качвате или спускате, едното коляно влиза към другото коляно и тазът се накланя на една страна.
- Вероятна причина
- Натискът върху стъпалото може да варира от страна на страна или контролът около тазобедрената става може да не се поддържа при текущия обхват/брой повторения.
- Как да го коригирам
- Нулирайте краката до ширината на бедрата, намалете височината и броя на повторенията. Повторете само в рамките на диапазона, където двете колена продължават да сочат към втория и третия пръст на краката.
Повдигане на петата или плъзгане на крака
- Това, което виждате
- Когато повдигнете таза си, петите ви се повдигат и краката ви се отдалечават от бедрата или се хлъзгат на пода.
- Вероятна причина
- Краката ви може да са твърде далеч, подът може да е хлъзгав или натискът на краката ви, притискащи пода, може да е непостоянен.
- Как да го коригирам
- Направете това на нехлъзгава повърхност и нагласете краката си на малък размер. Повдигнете таза така, че петите и средната част на стъпалото да останат на пода.
Само подколенните сухожилия са силно опънати или свити.
- Това, което виждате
- Задната част на бедрата се стяга първо преди дупето или се свива като схващане по време на повторения.
- Вероятна причина
- Положението на стъпалото, текущият контрол на бедрата и умората може да натоварват по-голямо подколенните сухожилия. Не всички спазми имат една и съща причина.
- Как да го коригирам
- Незабавно спрете сета, преместете краката си малко по-близо до бедрата и опитайте отново в по-ниския диапазон. Ако спазмите или болката се появят отново, не продължавайте с модификацията и се консултирайте с квалифициран медицински специалист.
Повторете бързо с откат
- Това, което виждате
- Тазът отскача веднага щом удари пода и няма време да се провери позицията на стъпалата, коленете и ребрата отгоре и отдолу.
- Вероятна причина
- Може да ускорявате, за да поддържате броя на повторенията, или текущо избраният набор може да е извън контролируемия диапазон.
- Как да го коригирам
- Качете се нагоре и надолу бавно, като проверявате отново позицията на краката и ребрата си в долната част на всяко повторение. Ако подравняването продължава да се клати дори когато намалите скоростта, намалете броя на повторенията.
Добавяне на вариант с един крак твърде рано
- Това, което виждате
- Опорният крак се тресе, тазът пада и се върти, а коляното и стъпалото на опорния крак не поддържат същата посока.
- Вероятна причина
- Натискът на стъпалото и контролът на таза на моста с два крака може да имат повишена нестабилност или натоварване, преди да се стабилизират.
- Как да го коригирам
- Върнете се на двукраковия мост и повторете със същия натиск върху двата крака и височината на бедрата. Добавяйте опора за един крак или ленти стъпка по стъпка само когато можете да контролирате позицията без болка.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Двукраен мост с малък обхват
Започнете в нисък диапазон, където можете да поддържате натиск върху краката си, без да извивате долната част на гърба, без да се налага да повдигате таза си напълно високо.
Глутеен мост с два крака
Направете диагоналите на раменете, таза и коленете на една и съща височина за всяко повторение и се уверете, че двата крака не се плъзгат от пода.
Стоп глутеен мост
Спрете за кратко на контролирана височина в горната част и след това бавно спуснете. Ако гърбът ви започне да се извива още повече, не увеличавайте времето за пауза.
Помощ за един крак или лентов глутеен мост
Продължете само след като височината на таза и натискът на краката са стабилни в позиция на два крака. Ако едното бедро падне или коляното се свие навътре, върнете се към предишната стъпка.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Използвайте 2–3 пъти седмично като загрявка или леко помощно упражнение за упражнения за долната част на тялото. През първите две седмици започнете в нисък, контролируем диапазон, като се уверите, че натискът на краката и подравняването на ребрата/таза са еднакви за всяко повторение. Ако вече сте изпълнявали силно уморителни упражнения за долната част на тялото като клякания, напади или панти на бедрата в същия ден, първо проверете дали формата ви се поддържа, вместо да увеличавате броя на повторенията или времето за задържане.
Брой повторения
8–12 пъти
Диапазон, при който налягането на краката и височината на таза са еднакви за всяко повторение
Брой комплекти
2–3 набори
Почивайте 60–90 секунди между сериите и проверете отново позицията на краката
Напредък
+1–2 пъти или +2–3 секунди
Просто добавете едно, когато подравняването се поддържа за всички повторения без болка
- Критериите за леко увеличаване на броя на повторенията или времето за горно задържане в следващата сесия е да държите двата крака на пода до последното повторение, коленете да гледат в една и съща посока и да не огъвате долната част на гърба прекомерно.
- Ако тазът ви падне на една страна, краката ви се плъзгат и подколенните сухожилия ви се свиват многократно, сетът е приключил. За следващата серия намалете поне едно от височината, броя на повторенията и времето за задържане.
- Разграничава интензивна глутеална умора и остра болка, изтръпване и замаяност в кръста, бедрата и коленете. Не повтаряйте, ако имате ставни или нервни симптоми.
Често задавани въпроси
Правя ли нещо нередно, ако чувствам сухожилията си повече?
Подколенните сухожилия могат да се усетят до известна степен, тъй като те също участват в разгъването на бедрото. Въпреки това, ако дърпането е силно като крампа или задната част на бедрото продължава да бъде натоварена, а не седалищната част, спрете серия и коригирайте позицията на крака, обхвата и нивото на умора.
Колко далеч трябва да са краката ви от бедрата?
Разстоянието не е еднакво за всички. Текущата начална точка е позиция, която не повдига петата, поддържа както натиска на стъпалото, така и посоката на коленете и контролира таза без болка.
Долната част на гърба ви трябва ли да е изцяло на пода?
Няма нужда да притискате силно долната част на гърба към пода в изходна позиция. Вместо това е важно да не повдигате прекомерно ребрата си или да оставяте долната част на гърба си да се повдига твърде широко от самото начало и да не разтягате свръхнадолу долната част на гърба, когато се изкачвате.
Кога мога да направя глутеен мост или лента за един крак?
Продължете, когато можете да поддържате натиска на краката, посоката на коленете и височината на таза за всички повторения без болка в мост с телесно тегло два фута. Ако тазът падне или се завърти във варианта с един крак, предишната стъпка е все още по-подходяща.
Доказателства и препратки
- 1. Macadam & Feser — Систематичен преглед на електромиографската активност на gluteus maximus по време на упражнения за разгъване на бедрото с телесно тегло
- 2. Lehecka et al. — Електромиографски анализ на мускулната активност на тазобедрената става при модифициран еднокрак мост
- 3. Gasibat et al. — ЕМГ сравнение на глутеулен мост с един крак с лента и други упражнения за глутеуси
