HACK SQUAT
Хак клекове не са упражнение, което бута шейна, а клек на машина, който разтяга коленете и бедрата заедно, докато поставя гърба и таза върху подложката.
Машината за клек има облегалка, която насочва пътя, което улеснява фокусирането върху долната част на тялото ви, но ако краката ви са позиционирани неправилно или тазът ви е навит върху подложката, това може да причини дискомфорт в коленете и долната част на гърба. Първо проверете предпазните лостове и ограничители на празна машина и ги настройте въз основа на общото налягане на крака и дълбочината без болка.
- Основни мускули
- Квадрицепс, голям глутеус
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, адуктори, прасци
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Машинен клек
Мога ли да упражнявам задните си части, ако поставя краката си на горната част на поставката за крака?
Ставните ъгли и усещания могат да варират в зависимост от позицията на крака, но специфични мускули не са изолирани. Първо изберете позиция, която ви позволява да поддържате пълен контакт с подложката.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете машината и предпазните устройства
Проверете посоката на заключване/отключване на предпазния лост и позицията на долния ограничител на празната шейна. Регулирайте височината на раменните подложки и поставете целия си гръб и таз върху облегалката.
- 2
Позициониране на краката ви върху дъската
Поставете краката си приблизително на ширината на раменете, с леко разтворени пръсти за удобство. Уверете се, че основата на големите и малките пръсти и петата са в контакт с поставката за крака.
- 3
Сгъване на коленете и бедрата заедно
Освободете предпазния лост, вдишайте и бавно спуснете шейната. Приведете коленете си към пръстите на краката и спрете дълбоко, преди тазът ви да се извие в подложката.
- 4
Бутане на шейната с целия крак
Издишайте и изтласкайте опората за крака, изправяйки заедно коленете и тазобедрените стави. Не заключвайте силно коленете си в горната част, но се уверете, че сте заключили и двата предпазни лоста в края на сета.
FOOT POSITION
Вместо да се стремим към височината на крака, ние първо гледаме дали ставите са удобни и дали цялото стъпало е свързано.
Спускането на стъпалата може да увеличи огъването на коленете и да постави по-големи изисквания към квадрицепсите ви, но ако петите ви се повдигат или коленете ви се чувстват неудобно, вие сте твърде ниско. Повдигането на краката ви може да увеличи ангажирането на бедрата, но тазът ви не трябва да се повдига от подложката.
Всяка машина има различни ъгли на поставката за крака и пътеки за шейна, така че не просто следвайте маркировките на други хора - намерете собствената си позиция върху празна машина.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Дръжте целите си стъпала събрани и коленете към пръстите на краката.“
CONTROLLED DEPTH
Дълбочината се определя от степента, до която тазът и гърба остават върху подложката.
Ако тазът ви се търкаля, докато слизате надолу и долната част на гърба ви се повдига от облегалката, вие сте превишили текущия си обхват на движение. Спрете точно преди това и коригирайте позицията на крака или ограничителя.
Вместо да подскачате шейната на дъното, намалете скоростта за близо секунда и след това променете посоката със същия натиск на краката.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Петата се повдига от поставката за крака
- Това, което виждате
- В долната част теглото ви се измества към пръстите на краката, а петите ви се издигат.
- Вероятна причина
- Кракът е твърде нисък или пада по-дълбоко от обхвата на движение на глезена.
- Как да го коригирам
- Повдигнете малко краката си и намалете дълбочината, за да намерите обхвата, в който ще остане вашият статив за крака.
Колене обърнати навътре
- Това, което виждате
- При избутване нагоре двете колена се огъват навътре към пръстите на краката.
- Вероятна причина
- Товарът е твърде тежък или ширината на крака и посоката на пръстите не съвпадат.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и дръжте коляното си към втория пръст на крака.
Тазът излиза от подложката в долната част
- Това, което виждате
- Докато навлизате по-дълбоко, областта между кръста и таза ви се отдалечава от облегалката.
- Вероятна причина
- Положението или дълбочината на стъпалото надвишава обхвата на движение на тазобедрената става.
- Как да го коригирам
- Регулирайте долния ограничител и позицията на крака, като слизате само до точката, където се поддържа контакт с подложката.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Бокс клек
Научете натиска на краката и дълбочината на седене с телесното си тегло.
Bin Machine Hack Клек
Проверете безотказните и плъзгащите се пътеки.
Tempo Hack клек
Приложете 3 секундно спускане и управление отдолу.
Прогресивен хак клек
Леко увеличение само когато се поддържа контакт с подложката.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Започнете с празна машина, като вземете предвид теглото на машината и триенето на шейната и изберете натоварване, което поддържа натиска на крака и контакта с подложката през всички повторения.
Брой
6–12 пъти
Спускане 2-3 секунди, преход без откат
Комплект
3–4 комплекти
90–180 секунди възстановяване между сериите
Честота
1–2 пъти седмично
Различни клякания, лег преси и контрол на звука
- Ако се поддържа същата дълбочина и натиск върху краката, първо увеличете броя на повторенията.
- Ако възникне повдигане на петата, колапс на коляното или преобръщане на таза, намалете теглото и дълбочината.
- Не използвайте, ако предпазният лост не се заключва добре или ако машината се тресе.
Често задавани въпроси
Колко дълбоко трябва да отида?
Петите са събрани, коленете сочат към пръстите на краката, бедрата и гърба са спуснати до оставащата дълбочина в подложката. По-дълбокото покритие не винаги е по-добро.
Халк клекове заместват ли напълно клека с щанга?
Хак клекове са добри за фокусиране върху по-ниско натоварване на тялото, тъй като машината поддържа пътя на торса. Нуждите за баланс на свободно тегло и контрол на торса са различни, така че могат да се използват заедно или поотделно в зависимост от вашите цели и опит.
