HAMMER CURL
Hammer Curl: Поддържайте неутрална китка и дръжте лактите неподвижни, докато дъмбелите се движат до торса.
Повдигнете дъмбелите, като използвате неутрален захват с дланите си една срещу друга и ги спуснете, като поддържате напрежението на предмишницата. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Започнете с обхват и съпротивление, които ви позволяват да повторите същия път без болка и намалете трудността, когато подравняването се промени.
- Основни мускули
- Biceps brachii, brachii или трицепс
- Вторични мускули
- Brachioradialis, флексори и екстензори на предмишницата
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Сгъване/удължаване на лакътя и контрол на предмишницата
Могат ли дори начинаещите да правят къдрици с чук?
Повдигнете дъмбелите, като използвате неутрален захват с дланите си една срещу друга и ги спуснете, като поддържате напрежението на предмишницата. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Начинаещите трябва да съкратят обхвата или да използват по-лесен вариант, докато могат да контролират същия път при всяко повторение.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подравняване на опорни точки и оборудване
Фиксирайте позицията на горната част на ръката, като китката е подравнена с предмишницата. Уверете се, че машината е стабилна и в контролирана позиция за първото повторение.
- 2
Създаване на подравняване на торса и ставите
Предотвратява отката на торса чрез припокриване на ребрата и таза. Избягвайте да прилагате ненужна сила върху врата и челюстта си.
- 3
Извършване на действие с чук
Повдигнете дъмбелите, като използвате неутрален захват с дланите си една срещу друга и ги спуснете, като поддържате напрежението на предмишницата. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат.
- 4
Бъдете нащрек и се върнете
Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция. Вместо грубо да заключвате ставите си или да подскачате в следващото повторение, установете отново баланса и повторете.
ALIGNMENT & PATH
Направете траекторията на силата на движението на извивката на чука постоянна
Предотвратява отката на торса чрез припокриване на ребрата и таза. Това подравняване трябва да се поддържа, така че големите мускули да упражняват сила, а малките стави да не получават ненужен стрес.
Повдигнете дъмбелите, като използвате неутрален захват с дланите си една срещу друга и ги спуснете, като поддържате напрежението на предмишницата. Добра идея е да направите снимки отпред или отстрани, за да проверите дали положението на торса и траекторията на ставата не се променят в началото и в края.
Ключова точка: Реплика да опитате веднага: „Дръжте горната част на ръката в позиция с китката в права линия с предмишницата.“
RANGE & TEMPO
Контролируемият диапазон е правилният работен диапазон
Намерете крайната точка, където се поддържа подравняването на торса и ставите, вместо достигане на крайната точка. Всякакъв обхват над това вероятно ще бъде създаден от откат или компенсиращо движение.
Изпълнете секцията за повдигане умишлено и секцията за спускане, контролирана за 2-3 секунди. Ако не можете да поддържате същата траектория до последното повторение, намалете теглото или броя на повторенията.
KEY MOVEMENT CUE
Поддържайте неутрална китка и дръжте лактите неподвижни, докато дъмбелите се движат до торса.
Тази реплика дава на бицепса брахии, брахии или трицепс повторяем път, докато брахиорадиалисът, флексорите на предмишницата и екстензорите поддържат позицията. Приложете го, преди да добавите скорост, натоварване или обхват.
Сравнете първото и последното повторения от най-полезния ъгъл на камерата. Ако траекторията, балансът или темпото се променят, прекратете серия или намалете трудността, преди да я повторите.
Ключова точка: Практически стандарт: Поддържайте неутрална китка и дръжте лактите неподвижни, докато дъмбелите се движат до торса.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Hammer Curl: Увеличаване на обхвата без подравняване
- Това, което виждате
- Китките са свити и лактите се движат напред-назад
- Вероятна причина
- Натрупана е умора или натоварването, скоростта и работният диапазон са по-големи от текущото технологично ниво.
- Как да го коригирам
- Намалете теглото и обхвата, дръжте горната част на ръката на едно място и движете само предмишницата Ключова реплика: Поддържайте неутрална китка и дръжте лактите неподвижни, докато дъмбелите се движат до торса.
Hammer Curl: Пропуснат крак за връщане
- Това, което виждате
- При връщане в изходна позиция скоростта внезапно се увеличава и отскача в следващото повторение.
- Вероятна причина
- Вие разглеждате раздела за изпълнение само като упражнение или се фокусирате върху постигането на целевия брой повторения.
- Как да го коригирам
- Отделете 2 до 3 секунди за връщане, заемете отново изходната позиция и след това започнете следващото повторение.
Hammer Curl: Загуба на дишане и напрежение в торса
- Това, което виждате
- Позицията на ребрата и таза се променя през втората половина на повторението и силата се концентрира във врата или долната част на гърба.
- Вероятна причина
- Опитах се да поддържам коремно налягане през целия сет или задържах дъха си твърде дълго.
- Как да го коригирам
- Рестартирайте за кратко дишането си в безопасна точка при всяко повторение и прекратете серия, ако подравняването не се върне.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Поставете стабилността и обхвата на първо място
Намалете теглото и обхвата, дръжте горната част на ръката на едно място и движете само предмишницата. Когато можете да възпроизведете една и съща начална и крайна позиция за всички повторения, преминете към следващата стъпка.
Постепенно увеличавайте броя на повторенията и натоварването
След постигане на пълен контрол на спускането, постепенно увеличете броя на повторенията или натоварването. Променяйте само една променлива наведнъж и се уверете, че позата се задържа поне две сесии.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Повдигнете дъмбелите, като използвате неутрален захват с дланите си една срещу друга и ги спуснете, като поддържате напрежението на предмишницата. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Започнете с по-лесен вариант, който можете да повтаряте последователно, след това увеличавайте само една променлива наведнъж: повторения, диапазон или съпротивление.
Въведение
8~15 пъти × 3~4 набори
Поддържайте позата една и съща за всички повторения, оставяйки 2-3 повторенията свободни.
Експерт
8~15 пъти × 3~4 набори
Добавете пауза или бавно спускане, но се върнете към предишната стъпка, когато възникне компенсиращото движение.
- След като имате напълно контролирано спускане, постепенно увеличете броя на повторенията или натоварването.
- Ако болката се натрупа в същата област или дискомфортът в ставите остане до следващата сесия, намалете натоварването и броя на седмичните серии.
- Дайте приоритет на подравняването, контролираното връщане и безболезнения обхват пред броя на повторенията.
Често задавани въпроси
Какъв диапазон на движение трябва да използвам?
Използвайте до степента, в която можете да почувствате напрежение в целевия мускул и да поддържате подравняването на торса и ставите. Ако наградата идва от по-дълбока или по-висока позиция, непосредствено предишната точка е текущият ефективен диапазон.
Кога мога да увелича теглото или нивото на трудност?
Повдигнете дъмбелите, като използвате неутрален захват с дланите си една към друга и ги спуснете, като поддържате напрежението на предмишницата. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Напредвайте с една променлива само след като всяко повторение следва същия път и ставите остават удобни след това.
