HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
Пресата за гърди със сила на чука е упражнение за бутане по траектория, но седалката и началната дълбочина трябва да бъдат съобразени с тялото ви.
Това ръководство обхваща независимата преса за гърди с лост, показана във видеото. Въпреки че облегалката и зададената траектория на лоста намаляват тежестта за стабилизиране на торса и са добри за научаване на движенията на изтласкване на гърдите, машината не регулира автоматично позицията на раменете за всички. Регулирайте седалката така, че дръжката да е на височината на средата на гърдите, поставете главата, горната част на гърба и таза върху подложката и движете двата лоста с еднаква скорост. Машините и свободните тежести може да имат различни изисквания за стабилизиране и максимални работни тежести, така че не сравнявайте двете при едно и също тегло.
- Основни мускули
- Голям гръден мускул, трицепс
- Вторични мускули
- Преден делтоиден мускул, преден назъбен мускул
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Седнете и натиснете хоризонтално, независим лост
Къде трябва да пасне дръжката на гърдите ми?
За повечето средната височина на гърдите е добра отправна точка. Уверете се, че лактите ви са малко под линията на раменете, китките ви са на една линия с предмишниците и предната част на раменете ви е отпусната.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете щифтовете и лостовете и заредете същия диск
Уверете се, че щифтовете за регулиране на седалката са напълно заключени и че дръжките и лостовете не са повредени. Поставете дискове с еднакъв размер и тегло на левия и десния ръкав и ги закрепете, ако има устройство, което изисква яка.
- 2
Регулирайте дръжката до средата на гърдите
Когато седите, регулирайте седалката така, че дръжката да е на височината на средата на гърдите, преди и след линията на зърната. Лактите ви трябва да са малко под линията на раменете, а китките и лактите ви трябва да са удобно в една хоризонтална равнина.
- 3
Закрепете се на три точки и краката си
Поставете главата, горната част на гърба и таза върху облегалката и поставете краката си широко на пода. Не повдигайте ребрата си прекалено и дръжте гърдите си естествено отворени, така че раменете ви да не се издигат към ушите ви.
- 4
Натиснете двата лоста с еднаква скорост
Издишайте и натиснете дръжката напред с дланта си. Дръжте китките си изправени и изправете лактите точно преди да заключите, като се уверите, че държите мушката изправена, така че едната дръжка да не излезе първа.
- 5
Върнете се под контрол за 2–3 секунди
Вдишайте и бавно върнете лоста. Спрете на дълбочина, преди раменете ви да се претърколят напред или лактите ви да отидат твърде далеч зад торса ви, и в края на сета напълно опрете дръжката върху ограничителя.
SEAT HEIGHT
Височината на седалката определя връзката между кормилото и раменете ви
Ако седалката ви е твърде ниска, дръжките ще бъдат повдигнати твърде близо до раменете или врата ви, което улеснява лактите ви да се разтварят прекалено и раменете ви да свиват рамене. Обратно, ако е твърде високо, дръжката може да лежи под долната част на гърдите ви, карайки китките ви да се огънат и лактите ви да паднат твърде далеч.
Тъй като оста на лоста и орбитата на дръжката са различни за всяко устройство, запишете ги въз основа на действителната поза, а не на колоната с номера. Началната точка е с дръжка на нивото на средата на гърдите, лакти малко под линията на раменете и китки в продължение на предмишницата.
SHOULDER & ELBOW PATH
Вместо да разтваряте лактите си широко, намерете удобен ъгъл в орбитата на лоста.
Изследванията на биомеханиката на лежанката показват, че ширината на хвата и позицията на раменете могат да повлияят на натоварването на раменната става. Дори и на машината изборът на ръкохватка и височината на седалката определят разстоянието на лактите, така че потърсете път, който държи лактите ви приблизително на 45–70 градуса от торса ви и не притиска предната част на раменете ви.
Не повдигайте раменете си от подложката и не изпращайте лактите си дълбоко зад торса, за да получите по-голямо разтягане на гърдите в долната част. Обхватът на движение е ограничен до точката, в която главата, горната част на гърба и тазът остават върху подложката, а не върху ограничителите на машината.
Ключова точка: Критерии, които да опитате веднага: Поддържайте опора на подложката + неутрална китка + дълбочина без натиск върху предната част на рамото
INDEPENDENT ARMS
Независимият лост показва разликите вляво/вдясно, но не ги коригира автоматично
Тъй като всеки лост се движи отделно, по-силната страна може да достигне първа или по-слабата страна може да има по-малък обхват. Уверете се, че и двете дръжки се движат на еднаква височина и скорост пред вас и използвайте тежест, която по-слабата ви страна може да контролира.
Дори ако устройството може да се изпълни на една страна, усукването на торса за натискане на лоста променя целта. За едностранни комплекти хванете леко дръжката или подложката с противоположната си ръка и задръжте двата бедра и горната част на гърба върху подложката.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Седалката е ниска и дръжките са на височината на раменете.
- Това, което виждате
- От изходна позиция лактите ви са повдигнати до линията на раменете, а раменете са повдигнати към ушите.
- Вероятна причина
- Или сте използвали същите номера на седалките като предишния потребител, или не сте проверили височината на дръжката.
- Как да го коригирам
- Повдигнете седалката така, че дръжката да е подравнена със средата на гърдите ви, а лактите ви да са малко под линията на раменете.
Прекомерно извиване на долната част на гърба и изтласкване на тежестта
- Това, което виждате
- Ребрата ви ще се повдигнат шумно и тазът или горната част на гърба ще се отделят от подложката.
- Вероятна причина
- Текущото тегло е или твърде голямо, или създава подскачане в края на обхвата на движение.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и използвайте обхвата само с три точки на подложката: глава, горна част на гърба и таз.
китка, извита назад
- Това, което виждате
- Дръжката лежи върху пръстите ви, а опакото на ръката ви е сгъната зад предмишницата.
- Вероятна причина
- Дръжката се държи твърде хлабаво или захватът не отговаря на височината на седалката.
- Как да го коригирам
- Поставете дръжката дълбоко под дланта си и подравнете китката и предмишницата си в една линия.
Един лост се движи първи
- Това, което виждате
- Отпред дълбочината, на която една ръкохватка се удължава първа или се връща, е различна отляво и отдясно.
- Вероятна причина
- Възможно е да има разлики в силата от страна до страна, въртене на ствола или едностранни грешки при зареждане на диска.
- Как да го коригирам
- Проверете отново левия и десния диск и намалете теглото, за да съответства на скоростта и обхвата на по-силната ви страна със скоростта и обхвата на по-слабата ви страна.
Отбийте диска от дъното
- Това, което виждате
- След като лостът удари ограничителя, той се отдръпва и започва следващото повторение.
- Вероятна причина
- Може да се възстановявате бързо или да ви липсва силата да контролирате текущия си обхват на движение.
- Как да го коригирам
- Върнете се за 2–3 секунди и сменете посоката точно преди ограничителя. Рестартирайте всяка итерация от застой.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Проверете траекторията с празен лост
Проверете височината на седалката, дръжката и позицията на ограничителя без диска.
Лека преса за гърди с две ръце
Преместете лявата и дясната дръжка с еднаква скорост 10–15 пъти.
стандартен работен комплект
Изпълнете 8–12 пъти, като поддържате опора на подложката и постоянна дълбочина.
Контролиран едностранен комплект
Проверете обхвата на всяка ръка и разликата между ляво и дясно без въртене на торса.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Използвайте 1-2 пъти седмично като основно движение на тренировка за гърди или като спомагателно движение след преса със свободни тежести. За първия комплект проверете седалката и пистата с лек диск и оставете около два работни комплекта резервни.
номер
Епизоди 8–12
Диапазон, при който лявата и дясната скорост и дълбочината на дъното са еднакви
комплект
2–4 набори
90–180 секунди възстановяване между сериите
скорост
2–3 секунди връщане
Натиснете внимателно без отскачане на запушалката
- Ако трите точки на контакт с подложката и скоростта на лоста от страна до страна се поддържат за всички повторения, добавете повторения към следващата сесия.
- Увеличавайте тежестта с най-малките дискови стъпки само след като сте достигнали най-високата част от повторенията си във всички серии.
- Ако обхватът на едната страна е скъсен или раменете ви се свиват, прекратете сета, без да компенсирате по-силната си страна.
Често задавани въпроси
Необходимо ли е да се постави еднаква тежест върху двата лоста?
За обикновен комплект ръце използвайте същото тегло. Различните методи на натоварване за коригиране на дисбаланс имат проблеми със стабилността на инструмента и компенсацията на торса, така че е по-безопасно да не ги използвате без конкретен план от експерт.
По-безопасно ли е от лежанката с щанги?
Фиксираните релси и ограничители изискват по-малко баланс, но ако седалката или началната дълбочина не са правилни, това може да причини дискомфорт в раменете. Не е автоматично безопасно за всички потребители и трябва да се спазват инструкциите и обхватът без болка на всяко устройство.
Мога ли да изпъна ръцете си докрай?
Възможно е почти да се изправите по контролиран начин, но не заключвайте бързо лактите си и не удряйте лоста срещу ограничителя. Променете посоката в точка, където напрежението в гърдите се поддържа и ставите са удобни.
Доказателства и препратки
- 1. Schick et al. — Сравнение на мускулната активност между машината на Смит и лежанка със свободни тежести
- 2. Welsch et al. — Сравнение на мускулната активност и максималната сила за три упражнения за гърди
- 3. Krzysztofik et al. — Сравнение на мускулната възбудимост между лежанка със свободни тежести и машина за гърди
- 4. Mausehund et al. — Промени в техниката на лежанка и мускулно-скелетно натоварване.
- 5. van den Tillaar et al. — Преглед на биомеханиката на лежанката
