HANGING KNEE RAISE
Висящите повдигания на колене не са упражнение за повдигане на коленете чрез люлеене на краката, а по-скоро движение за стабилизиране на раменете и търкаляне на таза, за да контролирате висящото тяло с корема.
Висянето на щанга за набирания и повдигането на коленете ви тренира заедно флексорите на тазобедрената става, корема и хвата. Завъртането на крака назад, за да създадете откат, ще повдигне височината на коленете ви, но ще загубите контрол над торса си. След като хванете здраво опората за крака, леко спуснете лопатките и добавете коремна контракция, като извиете опашната си кост напред в края на повдигането на коляното.
- Основни мускули
- Прав коремен мускул · Iliopsoas
- Вторични мускули
- Коси мускули, предмишница, latissimus dorsi, serratus anterior
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Висяща флексия на тазобедрената става и заден наклон на таза
Колко високо вдигате коленете си?
Повдигнете се до нивото на бедрата и след това, ако можете да го контролирате, завъртете таза си и го придвижете още малко. Ако се появи треперене, намалете височината.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Създаване на сигурно захващане на поставките за крака
Дръжте щангата приблизително на ширината на раменете и я обвийте с палци. Слезте бавно и се уверете, че хватката и раменете ви са удобни.
- 2
Елиминирайте люлеенето с активно окачване
Внимателно дръпнете лопатките надолу и ребрата надолу. Съберете краката си и спрете да се люлеете напред-назад.
- 3
Повдигнете коленете си към гърдите и свийте таза.
Издишайте и повдигнете коленете си над височината на бедрата. В горната част извийте опашната си кост напред и приведете таза към ребрата.
- 4
Бавно спуснете краката си без отдръпване
Спуснете коленете си и изпънете краката си за 2 до 4 секунди. Ако се чувствате колебливи, спрете напълно или отстъпете преди следващото повторение.
CURL THE PELVIS
Не търкаляйте таза след височината на коленете, за да увеличите коремната кривина.
Ако повдигнете само коляното си до тазобедрената става, това е основно сгъване на тазобедрената става. В горната част изнесете опашната си кост напред, за да скъсите корема си.
За въртене на таза практикувайте от неподвижна позиция с намален обхват, вместо да люлеете тялото си назад.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Вдигнете коленете си и извийте опашната си кост напред.“
STOP THE SWING
Всяко повторение трябва да започне от стабилно висене
Ако спускането е бързо, краката ви ще бъдат зад тялото ви и ще бъдат откатът при следващото повторение. Използвайте 2-4 секундни спускания.
Ако почувствате някакво поклащане, не се дръжте за щангата и кип, вместо това слезте до стъпалата и нулирайте.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Изритайте крака си назад, за да използвате откат
- Това, което виждате
- Тялото ви ще се клати напред-назад и честотата на повторение ще продължи да се увеличава.
- Вероятна причина
- Контролът при спускане и активното окачване са изключени.
- Как да го коригирам
- След като спрете повторението и треперенето изчезне, намалете обхвата на коленете и изпълнявайте бавно.
Раменете са напълно свити към ушите
- Това, което виждате
- Шията е скъсена и предната част на рамото е неудобна.
- Вероятна причина
- Повтаря се в пасивно окачване без стабилизиране на лопатката.
- Как да го коригирам
- Леко спуснете лопатките и използвайте вариант на капитанския стол, ако раменете ви са неудобни.
Повдига само коленете и не движи таза
- Това, което виждате
- Само предната част на бедрата е уморена и има по-слабо свиване на горната част на корема.
- Вероятна причина
- Движението завърши с флексия на тазобедрената става.
- Как да го коригирам
- Намалете теглото и скоростта, извийте опашната си кост напред в горната част и направете пауза за 1 секунди.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Повишено натоварване и здравина
Увеличете интензивността чрез постепенно увеличаване на теглото или съкращаване на периодите на почивка.
Поведение на сложния вариант
Увеличете нивото на трудност, като го комбинирате с други упражнения или добавите нестабилна среда.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Ако хватката или раменете ви се уморят първо, разделете целта на движението с капитанско столче или повдигане на коленете в легнало положение, преди да разчитате на презрамките.
Честота
2-3 пъти седмично
Поставете го по подходящ начин в рутинната процедура за цялото тяло или съответната област.
Обем
3~5 набори, 8~15 пъти
Регулирайте броя на повторенията и сериите според вашите цели.
- Винаги поставяйте безопасността на първо място и слушайте болките си в ставите.
- Извършете цялата операция в обхвата на вашия контрол.
Често задавани въпроси
По-добре ли е да опънете краката си?
Когато изправите краката си, лостът става по-дълъг, което го прави много по-трудно. При вариациите на коляното продължете след контролиране на разгъването и спускането на таза.
Какво ще стане, ако хватката първо се разхлаби?
Разделете на по-къси комплекти или използвайте капитанските столове. Не виси и не пада, докато не се повреди.
