HIP ABDUCTOR MACHINE
Машината за отвличане на тазобедрената става е упражнение, което фиксира таза и отваря тазобедрената става навън, а не упражнение, което разтваря краката широко.
Машината за отвличане на тазобедрената става в седнало положение може да се насочи към вашия среден и малък глутеус. Поставете гърба и таза си върху подложката и натиснете подложката с външната част на бедрата, но не извивайте долната част на гърба и не отскачайте обратно до пълен обхват. Стандартът е зоната, където левият и десният хълбок остават върху седалката.
- Основни мускули
- Gluteus medius и gluteus minimus
- Вторични мускули
- Горен глутеус максимус, тензор фасция лата
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Хип абдукция
По-ефективно ли е, ако наведа горната част на тялото си напред?
Областите, които усещате, може да варират в зависимост от позата ви, но е трудно да се определи дали една поза е абсолютно по-добра. Първо изберете ъгъл, който можете да повторите, без да движите таза или долната част на гърба.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Регулираща подложка и начална ширина
Регулирайте така, че външната част на бедрото да докосва центъра на подложката и изберете тясна начална ширина, която не причинява дискомфорт на тазобедрената става. Не натискайте самата колянна става в подложката.
- 2
Стабилизиране на таза и торса
Поставете гърба и задните си части върху седалката и леко хванете дръжката. Заключете корема си, за да не повдигнете ребрата си и да държите краката си на същото място.
- 3
Отворени бедра навън
Издишайте и натиснете двете подложки с еднаква скорост. Движете се от тазобедрената става, без да се отблъсквате с крака или да изхвърляте торса си напред.
- 4
Контролирано затваряне на стека с тежести
Направете пауза във външната точка за 1 секунди, след това вдишайте и съберете краката си за 2-3 секунди. Започнете следващата итерация, преди стекът да бъде ударен.
PELVIS CONTROL
Разтворете таза си само дотолкова, че да не се върти в седалката.
Завъртането на таза назад или повдигането на едното бедро, за да се отворите по-широко, ще ви отведе извън действителния ви обхват на отвличане на бедрото. Уверете се, че лявата и дясната ви седалищна кост все още са в контакт със седалката.
Консистенцията в таза и долната част на гърба има предимство пред избора за леко изправяне или накланяне на горната част на тялото.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Таз в средата, подложки от двете страни.“
CONTROLLED RETURN
Абдукторните мускули контролират съпротивлението дори когато краката са събрани.
Ако подложката се затвори бързо, мускулното напрежение изчезва и стекът с тежести се срива. Направете скоростта на връщане малко по-бавна от скоростта на бутане навън.
Ако лявата и дясната страна се затварят с различни скорости, намалете тежестта и съпоставете обхвата на по-слабата страна.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Разклатете торса, за да отворите подложките
- Това, което виждате
- За всяко повторение движете горната част на тялото си напред и назад и дръпнете силно дръжката.
- Вероятна причина
- Това е тегло, което в момента е трудно да се контролира с абдукторите.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и започнете с кратки разстояния, поддържайки контакт с гърба и таза.
Тазът е наклонен на една страна
- Това, което виждате
- Една подложка се движи първа и налягането на седалката се променя наляво и надясно.
- Вероятна причина
- Игнорира разликите в лявата и дясната сила или диапазона на движение на бедрата и форсира един и същ краен диапазон.
- Как да го коригирам
- Намалете обхвата на движение на двете страни заедно и подравнете позициите на крака и подложката.
Удар на стека при връщане
- Това, което виждате
- Когато събера краката си, подложката внезапно се затваря и издава звук.
- Вероятна причина
- Ексцентричната секция не се контролира или се е натрупала умора.
- Как да го коригирам
- Намалете до тегло, което можете да поддържате за 2-3 секунди връщане и спрете, преди да стигнете до стека.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Мида
Легнете на една страна и научете отвличане с фиксиран таз.
Седящо отвличане с лента
Практикувайте едновременни движения наляво и надясно с леко съпротивление.
Машинно отвличане на бедро
Прилагане на постоянен обхват и бавно връщане.
Външно въртене на стоящ кабел
Свързване на стабилността на таза и едностранния контрол в изправено положение.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Започнете с комплекти 2 като допълнително упражнение след упражнението за долната част на тялото, като увеличите броя на повторенията и натоварването, докато спирането във външната точка и бавното връщане се поддържат.
Брой
10–15 пъти
Спиране навън 1 секунди, връщане 2 секунди
Комплект
2–4 набори
45–90 секунди възстановяване между сериите
Честота
1–3 пъти седмично
Упражнение с един крак и контрол на звука
- След като тазът и торсът ви са сигурни, първо увеличете броя на повторенията.
- Ако възникне откат или ляво/дясна асиметрия, намалете теглото и обхвата.
- Спрете незабавно, ако почувствате остра болка или залепване от външната страна на тазобедрената става.
Често задавани въпроси
Трябва ли да разтворя краката си възможно най-широко?
Не. Достатъчно е, стига тазът да не се движи от седалището и да няма болка в тазобедрената става. Постоянното свиване и контролът на връщането са по-важни от крайния обхват.
Самото изпълнение на това упражнение ще подобри ли стабилността на таза?
Помага за укрепване на абдукторите, но действителното движение също изисква упражнения за носене на тежести като ходене, напади и клякания с един крак.
