HIP ADDUCTOR MACHINE
Машината за привеждане на тазобедрената става не е упражнение, което събира коленете заедно, а по-скоро упражнение, което контролира тазобедрената става с вътрешната страна на бедрото.
Машината за аддукция на тазобедрената става в седнало положение може да осигури съпротивление на адукторите на вътрешната част на бедрото. Насилването на широка начална ширина може да причини дискомфорт в бедрата и слабините, така че дръжте таза си центриран в седалката и бавно съберете подложката обратно в диапазон без болка.
- Основни мускули
- адуктор голям, аддуктор дълъг, адуктор кратък
- Вторични мускули
- Gracilis мускул, пубис мускул, мускул стабилизатор на таза
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Хип аддукция
Трябва ли да прикрепя напълно бедрата си?
Централната крайна точка варира в зависимост от структурата на машината и типа на тялото. Всяка точка, в която можете да почувствате свиването на адуктора, без да усуквате таза, е достатъчна.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Задаване на удобна начална ширина
Използвайте лоста на машината, за да отворите подложката до ширина, която не причинява ненужно напрежение на слабините. Уверете се, че двете вътрешни бедра са на едно и също ниво в центъра на подложката.
- 2
Фиксиране на позицията на таза и краката
Поставете гърба и задните си части върху подложката и леко хванете дръжката. Поставете краката си удобно на поставката за крака, като коленете и пръстите ви сочат в една и съща посока.
- 3
Съберете подложките към вътрешната част на бедрата
Издишайте и придвижете двете подложки към центъра с еднаква скорост. Не усуквайте коленете си и не увивайте краката си около подложката.
- 4
Отворете бавно след свиване отвътре
Направете пауза в центъра за 1 секунди, след това вдишайте и се върнете към началната ширина за 2 до 3 секунди. Уверете се, че тежестта не разтваря краката ви.
STARTING RANGE
Диапазон, който оставя таза неутрален, има приоритет пред широка начална ширина.
Комфортният диапазон на отвличане варира в зависимост от структурата и гъвкавостта на тазобедрената става. Ако слабините ви се дръпнат рязко или тазът ви се превърти назад от самото начало, намалете ширината.
Правете разлика между леко мускулно напрежение и болки в ставите, избягвайте използването на големи тежести на пълна ширина без загряване.
Ключова точка: Реплика за незабавно използване: „Отворете удобно, съберете с вътрешната част на бедрата.“
SYMMETRY
Уверете се, че и двете подложки се движат с еднаква скорост
Ако единият крак достигне първо центъра, тазът може да се завърти или левият и десният диапазон на движение може да се различават. Поставете в контролируемия диапазон на по-слабата страна.
По време на секцията за връщане не пускайте подложката и продължете да получавате съпротивление с адукторите, за да стабилизирате цялото упражнение.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Прекалено широка начална ширина
- Това, което виждате
- От първата поза слабините се издърпват като прободени и тазът се преобръща назад.
- Вероятна причина
- Диапазонът на движение е погрешно разбран като размера на стимула или лостът на машината е отворен докрай.
- Как да го коригирам
- Намалете началната си ширина и вижте обхват без болка при леки натоварвания.
Завъртете подложката с коленете и краката си
- Това, което виждате
- Когато събера подложката, пръстите на краката ми се завъртат значително и усещам натиск върху колянната си става.
- Вероятна причина
- Местоположението на подложката е по-близо до коляното или прехвърля силата към подбедрицата вместо адукторите.
- Как да го коригирам
- Подравнете подложката с вътрешната част на бедрото и поддържайте посоката на коленете и пръстите на краката си последователна.
Краката внезапно се отварят при връщане
- Това, което виждате
- След централно прибиране подложката се отваря бързо и купчината се удря.
- Вероятна причина
- Тегло или умора, които не могат да издържат на ексцентричния участък.
- Как да го коригирам
- Намалете до тегло, което позволява 2-3 секунди връщане и намалете скоростта точно преди крайния диапазон.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Стискане на топката
Научете се да свивате адукторите си, като натискате топката между коленете си.
Привличане на лека машина
Практикувайте удобна начална ширина и симетрия.
Темпо машинна аддукция
Добавете централно спиране и бавно връщане.
Пронация на стоящ кабел
Свързване на стабилността на таза и едностранния контрол в изправено положение.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Започнете с 2 комплекти по-късно в тренировката за долната част на тялото, когато слабините са достатъчно затоплени, и увеличете натоварването само когато началната ширина и подравняването на таза се поддържат.
Брой
10–15 пъти
Център 1 секунда спиране, връщане 2 секунди
Комплект
2–3 набори
45–90 секунди възстановяване между сериите
Честота
1–2 пъти седмично
Натоварване на адуктора и сумиране на клекове и напади
- Ако и двете подложки се движат с еднаква скорост, първо увеличете броя на повторенията.
- Ако почувствате преобръщане на таза или стягане в слабините, намалете началната ширина и тегло.
- Ако имате остра болка в слабините или съществуващо нараняване, спрете да тренирате и се прегледайте.
Често задавани въпроси
Трябва ли да се чувства като разтягане на слабините?
Може да почувствате леко напрежение при връщане, но остри убождания или блокиране на ставите не са нормална стимулация. Веднага намалете началната ширина.
Само това упражнение ще подобри ли стабилността при изхвърляне или бягане?
Помага за укрепване на аддукторите, но адукторите също стабилизират таза по време на ходене и промени в посоката. Използвайте комбинация от клекове, напади и едностранни упражнения за баланс.
