INCLINE BARBELL PRESS
Повишаването на наклона не ви дава същото упражнение за гърди – то също така увеличава ролята на рамото
Пресата с щанга под наклон е наклонена преса, при която щангата се спуска към горната част на гърдите върху наклонена пейка и се връща обратно през раменете. Демонстрацията на движение на тази страница е по-близка до облегалка от около 55–65 градуса, отколкото 30–45 градуса, описани за седалката, така че е по-точно да се третира като вариант с висок наклон, който изисква много от предните делтоиди, както и от горната част на големия гръден мускул. Изследванията също наблюдават висока активност на горната част на печката при 30 градуса, докато активността на предния делтоиден мускул се увеличава към 60 градуса. Вместо да третирате всеки ъгъл на наклон като едно и също упражнение, задайте натоварването, пътя и очакванията спрямо действителния ъгъл на пейката и вашата цел.
- Основни мускули
- Горна част на големия гръден мускул · предни делтоиди
- Вторични мускули
- Трицепс
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Преса с висок наклон
Наклонената пейка трябва ли да бъде настроена на 30–45 градуса?
Не. Ъгълът променя характера на упражнението. Изследванията показват висока активност на горната част на печката около 30 градуса, докато засягането на предния делтоиден мускул нараства при 60 градуса. Демонстрацията на движение на тази страница е висока вариация от приблизително 55–65 градуса.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Първо поставете багажника, предпазните рамена и наблюдателя
Задайте височината на багажника, така че да можете да повдигнете щангата чисто с почти изправени ръце, без да свивате рамене, и поставете предпазните рамена малко под вашата контролирана долна позиция. Закрепете плочите с яки и съгласувайте сигналите за разкачване и стелажи с вашия наблюдател за непознати товари.
- 2
Потвърдете действителния ъгъл на пейка и вашата цел
Демонстрацията използва висок наклон от приблизително 55–65 градуса. Този ъгъл може да включва предните делтоиди повече от 30 градусов наклон, така че не очаквайте същото натоварване. Заключете седалката и облегалката, така че главата, горната част на гърба и тазът да са в контакт с подложката и двата крака да стоят плоски на пода.
- 3
Вземете хват, който оставя предмишниците вертикални в долната част
Използвайте затворен захват с увит палец и намерете ширината, която поставя китките над лактите с предмишниците близо до вертикалата, когато щангата достигне горната част на гърдите. Поставете щангата ниско в дланта, а не към пръстите, така че китката да остане права.
- 4
Спуснете под контрол към горната част на гърдите
Стабилизирайте щангата над раменете си, след това вдишайте и я спуснете за две до три секунди към горната част на гърдите, под ключицата. Дръжте лактите симетрични под щангата и спрете, преди раменете да се повдигнат от облегалката или щангата да се понесе към врата ви.
- 5
Натиснете нагоре и леко назад
Поддържайте натиск през двата крака и горната част на гърба, докато натискате лоста нагоре, връщайки го леко назад над раменните стави, докато се издига. Проследете плитък диагонал, така че щангата да не ожули лицето ви, и я стегнете стабилно, след като двете ръце се изпънат с еднаква скорост.
BENCH ANGLE
Показаните тук 55–65 градуси се натоварват по различен начин от 30 градусов наклон
Ъгълът на пейка не е въпрос на вкус - той променя посоката, в която раменната става натиска. Проучване, сравняващо 0, 15, 30, 45 и 60 градуси, установи, че активността на горния печен мускул е най-изразена при 30 градуса, като активността на предния делтоиден мускул нараства при 45 и 60 градуса. Друго проучване при начинаещи, сравняващо 0, 30 и 60 градуса, също установи най-високата активност на предния делтоиден мускул при 60 градуса.
Следователно високият ъгъл в тази демонстрация е трудно да се опише като вариант, който е насочен само към горната част на гърдите. Разбирайте го като високо наклонена преса, при която горната част на големия гръден мускул, предните делтоиди и трицепсите работят заедно. Ако искате повече акцент върху горната част на гърдите, сравнете 15–30 градуси в отделна сесия с нисък наклон – просто не записвайте тези числа заедно с това движение.
Ключова точка: Практична реплика: „Първо запишете ъгъла → по-високият ъгъл означава повече рамо → изберете натоварването, което съответства на целта за деня.“
BAR PATH
Шината се връща от горната част на гърдите леко назад през раменете
В долната част щангата лежи в контролируема точка на горната част на гърдите—не на самата ключица и не на врата. Натискането по чисто вертикална линия може да приближи щангата до лицето ви, така че проследете плитък диагонал, който минава през лицето ви и след това се движи леко назад над раменните стави. Щангата не трябва да се движи зад главата ви и трябва да остане равна както отдолу, така и отгоре.
При висок ъгъл може да почувствате, че щангата се приземява по-високо, отколкото при нисък наклон, но никога не трябва да се превръща в притискане на врата. Задайте точката на докосване и дълбочината според мястото, където китките и лактите се подреждат под лоста и двете рамене остават върху подложката. Точната точка варира в зависимост от пропорциите и ширината на захвата.
SUPPORT & ALIGNMENT
При висока облегалка се подпрете, така че тазът да не се плъзга напред
При висок наклон товарът избутва тялото ви надолу по седалката, така че е лесно за таза да се плъзне напред и долната част на гърба да се извие. Поставете двата си крака здраво на пода и дръжте главата, горната част на гърба и таза върху подложката. Може да остане естествена извивка от повдигане на гърдите, но не избутвайте таза напред, за да имитирате по-нисък ъгъл на пейката.
Поставете лентата ниско в дланта и подредете китката и лакътя в една колона. Ако китката се сгъне назад или лактите се разширят до линията на раменете, силата не може да премине през подложката и ръцете и подравняването на ставите се нарушава. Нулирайте височината на багажника, ширината на захвата и товара заедно.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Третиране на висок ъгъл като 30 градусов наклон
- Това, което виждате
- Предната част на раменете се уморява първо, но вие налагате натоварване и повторения с убеждението, че трябва да работи само горната част на гърдите.
- Вероятна причина
- Възможно е да не записвате настройката на лежанката и да приемате всеки наклон като едно и също упражнение.
- Как да го коригирам
- Запишете действителния ъгъл на облегалката и програмирайте 55–65 градуса като високо наклонена преса със значително участие на предния делтоиден мускул.
Китките се сгъват назад
- Това, което виждате
- Лентата се намира към пръстите, а ставата на китката се премества зад лакътя.
- Вероятна причина
- Хващането може да е разхлабено или товарът да е твърде тежък, за да поддържа щангата.
- Как да го коригирам
- Увийте палеца и поставете щангата ниско в дланта, така че китката и предмишницата да образуват права линия. Намалете и натоварването.
Лактите се разширяват широко до линията на раменете
- Това, което виждате
- В долната част горната част на ръцете се намира на почти 90 градуса спрямо торса, а щангата се движи близо до врата.
- Вероятна причина
- Захватът може да е твърде широк или може да прилагате точка на допир с нисък наклон под голям ъгъл.
- Как да го коригирам
- Стеснете леко хватката, дръжте лактите под щангата и спуснете до контролируема точка в горната част на гърдите.
Тазът се плъзга напред и долната част на гърба се извива
- Това, което виждате
- Хълбоците пълзят към предната част на седалката, докато комплектът продължава, а празнината под долната част на гърба се разширява забележимо.
- Вероятна причина
- Опората за крака може да е слаба или може да произвеждате по-нисък ъгъл на пейка с товар, който не можете да управлявате.
- Как да го коригирам
- Регулирайте краката по-близо до тялото си и натиснете таза обратно върху подложката. Намалете натоварването, за да поддържате същия ъгъл.
Едната страна на лентата се издига първа
- Това, което виждате
- Лостът се накланя по време на натискане и единият лакът достига разгъване преди другия.
- Вероятна причина
- Ръцете ви може да са поставени неравномерно или товарът може да е твърде голям спрямо умората и разликата в силата.
- Как да го коригирам
- Сравнете ръцете си с маркировките на щангата и намалете натоварването. Използвайте предпазни рамена и наблюдател, за да избегнете повторни повреди.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Машинна преса с висок наклон
Научете пътя на пресоване с висок наклон първо на машина със стабилна облегалка и лостове.
Лека преса с дъмбели под висок наклон
Използвайте леки дъмбели, за да проверите пътя на китката и лакътя и опората на подложката независимо от всяка страна.
Преса за висок наклон с празна лента
С комплекта стойка и предпазни рамена, репетирайте пътя на щангата и точката на докосване при действителния ъгъл на пейката.
Жим с щанга под наклон
Регистрирайте същия ъгъл, захват и точка на допир и добавете малки стъпки само когато всяко повторение е стабилно.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Поставете го веднъж или два пъти седмично в сесия за натискане на горната част на тялото и го запишете като отделно упражнение от плоска лежанка или нисък наклон. При висок ъгъл вземете под внимание умората на предния делтоиден мускул и оставете две или три повторения в резерв, докато поддържате същата траектория на щангата през последното повторение.
Повторения
6–10
Задръжте същия ъгъл, точка на докосване и траектория на лентата
Комплекти
2–3
Почивка 2–3 минути между сериите
Заредете
+2.5–5%
Само когато лентата остане равна за всички повторения на 10
- Регистрирайте ъгъла на пейката, позицията на седалката и ширината на захвата, така че да сравнявате промените в натоварването при едни и същи условия всяка сесия.
- Ако тазът се плъзга, китките се сгъват или щангата се придвижва към врата ви, намалете натоварването 5–10% този ден и завършете с работата по техниката.
- Не сравнявайте натоварванията директно между нисък и висок наклон – управлявайте качеството на повторението и възстановяването за всяка вариация поотделно.
Често задавани въпроси
Високият наклон упражнение за гърди или раменете ли е?
Разположен е върху континуум, където работят горната част на големия гръден мускул, предните делтоиди и трицепсите. С нарастването на ъгъла ролята на предния делтоид може да нараства, така че е трудно да се нарече изолиращо упражнение за горната част на гърдите.
Колко надолу трябва да слезе щангата?
Обикновено до контролируема точка в горната част на гърдите, а не до самата ключица. Вашият личен стандарт е дълбочината, където китките седят над лактите, двете рамене остават върху подложката и няма болка.
Доказателства и препратки
- 1. NASM — Библиотека с упражнения за преса от лег с щанга под наклон
- 2. ACE — Библиотека с упражнения за наклонени гърди
- 3. Trebs et al. — Мускулна активност на горната част на тялото според ъгъла на пейката
- 4. Родригес-Ридао и др. — Активност на големия гръден мускул, делтоида и трицепса в пет ъгъла на пейка
- 5. Noteboom и др. — Вариации на техниката за преса от лег и натоварване на раменната става
