INCLINE DUMBBELL REVERSE FLY
Поддържано от пейката изолиращо движение, което елиминира инерцията, за да подобри зацепването на задния делтовиден мускул и детайла на рамото
Задайте наклонена пейка на около 30-45 градуса. Легнете с лицето надолу с гърдите си плътно към подложката и дръжте дъмбел във всяка ръка. Оставете ръцете си да висят надолу с леко свиване на лактите. Издишайте, докато повдигате дъмбелите настрани в широка дъга. Съсредоточете се върху използването на мускулите на гърба на раменете, вместо да прищипвате лопатките. Направете пауза в горната част, след това бавно спуснете тежестите обратно до началото под контрол.
- Основни мускули
- Заден делтоид
- Вторични мускули
- Среден трапец · Ромбоиди · Infraspinatus
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Хоризонтално отвличане на рамото
Какъв е най-добрият ъгъл на пейка?
30 to 45 градуса е стандартно. По-нисък ъгъл често измества по-голям акцент към долните влакна на задния делтоид.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Настройка и позициониране
Задайте пейката на 30-45 градуса. Легнете по легнало положение с краката си, закотвени на пода за стабилност. Оставете дъмбелите да висят естествено под раменете ви.
- 2
Повдигнете навън
Повдигнете дъмбелите в широка дъга отстрани. Водете с лакти и дръжте китките си твърди. Избягвайте използването на люлеене на тялото.
- 3
Пикова контракция
Направете кратка пауза в горната част, когато ръцете ви са успоредни на пода, фокусирайки се върху свиването на задните делтоиди.
- 4
Контролирано спускане
Бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция, като се съпротивлявате на тежестта и поддържате напрежението.
BENCH SUPPORTED ISOLATION
Чиста изолация чрез стабилизиране
Въпреки че версията с изправено наведено положение е ефективна, тя често води до умора в долната част на гърба и нежелана инерция на тялото. Използвайки наклонена пейка, вие осигурявате стабилна платформа, която фиксира торса ви на място.
Тази стабилност ви позволява да фокусирате 100% от вашето умствено и физическо усилие върху задната делтоидна глава. За да поддържате неутрален врат, подпрете леко брадичката си върху горната част на пейката или дръжте погледа си фиксиран в пода малко пред пейката.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете обхват и натоварване, които поддържат повторяемостта на обратния флай с дъмбели под наклон
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Поддържайте задния делтоид да произвежда движението, докато средният трапец · ромбоидите · infraspinatus поддържат същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте в обратното летене с дъмбели под наклон само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Прекомерно прибиране на лопатката
- Това, което виждате
- Прищипване на лопатките заедно в горната част на повторението.
- Вероятна причина
- Опит за издърпване на тежестта назад, а не навън, захващане на ромбоидите и капаните.
- Как да го коригирам
- Помислете за достигане „широко“ отстрани. Представете си, че се опитвате да докоснете страничните стени с дъмбелите.
Повдигане на гърдите
- Това, което виждате
- Гърдите се отдръпват от пейката, докато тежестите се издигат.
- Вероятна причина
- Използване на тежест, която е твърде тежка, принуждавайки долната част на гърба да помага.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и се уверете, че гърдите ви остават в контакт с подложката през целия комплект.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Пауза при накланяне на заден ход
Задръжте горната позиция за 2-3 секунди, за да изградите изометрична сила и да увеличите връзката ум-мускул.
Наклонена обратна мушка с едно рамо
Извършете движението една ръка наведнъж, за да се фокусирате интензивно върху всяка задна делтовидна глава.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Наклонените обратни мухи са отлични за завършване на раменете. Дайте приоритет на стриктната форма и контролираното темпо.
Честота
2-3 пъти на седмица
Ход за изолиране на скоби за цялостно развитие на раменете.
Обем
3-4 набори от 15-20 повторения
Фокусирайте се върху висококачествени повторения и поддържане на постоянно напрежение.
- Поддържайте меко сгъване в лактите; не ги заключвайте.
- Не позволявайте на дъмбелите да се докосват отдолу, за да поддържате постоянно напрежение.
- Поддържайте неутрален поглед, за да избегнете напрежение във врата.
Често задавани въпроси
Неутрален или горен захват?
И двете работят добре. Експериментирайте, за да видите кой хват ви позволява да усетите свиването на задния делтоиден мускул най-интензивно.
