INCLINE PUSH-UP
Лицевите опори под наклон не са лесни лицеви опори, а са лицеви опори, които точно контролират натоварването чрез регулиране на височината на опората.
Лицевите опори под наклон се изпълняват с две ръце на стабилна пейка и крака на пода, както е показано във видеото. Тъй като ръцете са повдигнати, тежестта, поддържана от горните крайници, намалява, което го прави по-лесен за достъп в сравнение с обикновените лицеви опори, но същността е същата: практикуване на планк за цялото тяло и пътеки на лактите, докато използвате големия гръден мускул, трицепса и предния зъбчат мускул. Колкото по-ниска е височината, толкова по-близо до обикновена лицева опора, така че имайте предвид същата височина на опората и подравняване на торса, вместо просто да увеличавате броя на повторенията.
- Основни мускули
- Голям гръден мускул, трицепс
- Вторични мускули
- Преден делтоиден мускул, преден назъбен мускул, коремни мускули
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Хоризонтално изтласкване с вдигнати ръце · Дъска за цялото тяло
Каква височина е подходяща за пейката?
Височината, която ви позволява да поддържате изправен торс и постоянна дълбочина на гърдите за 8–15 повторения, е подходяща. Започнете от нивото между кръста и гърдите и постепенно спускайте опората, докато става по-лесно.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Изберете опора, която не се движи
Използвайте пейка или фиксирана щанга, която няма да се измести или измести, когато поставите тежестта си върху нея. Избягвайте търкалящи се столове, сгъваеми мебели и мокри повърхности и първоначално изберете височина между кръста и гърдите.
- 2
Пуснете се и се върнете стъпка по стъпка назад
Поставете ръцете си малко по-широко от раменете си и разтворете пръстите си. С изпънати ръце вървете един по един крак назад, за да създадете дълга диагонална линия от главата до петите, като краката ви са на ширината на бедрата.
- 3
Припокриване на ребрата и таза
Поставете раменете си далеч от ушите и леко стегнете корема и задните части. Вместо да извивате гърба си и да изпъквате гърдите си или да дърпате бедрата назад, подгответе цялото си тяло, сякаш е една дъска.
- 4
Спуснете гърдите между ръцете си
Вдишайте и огънете лактите си диагонално назад от торса, около 30–60 градуса. Движете гърдите и таза си с еднаква скорост и спрете, преди предната част на рамото ви да стане неудобна.
- 5
Върнете се в изходна позиция, като натиснете опорната щанга
Издишайте, докато бутате пейката с цялата си длан. Изпънете лакти, но не натискайте раменете към ушите. След като завършите комплекта, първо се приближете до пейката и изправете горната част на тялото.
SUPPORT HEIGHT
Височината на опората е ключова променлива при определяне на интензивността на упражненията.
Колкото по-високо поставите ръцете си, толкова по-малко тежест се поставя върху ръцете ви, а не върху краката ви, което прави движенията по-лесни. Тъй като изследванията показват, че теглото, поддържано от горните крайници, варира в зависимост от позата за лицеви опори, височината на наклона не е просто удобство, а средство за контрол на натоварването.
Дори ако броят на повторенията е еднакъв, нивото на трудност ще варира, ако височината на пейката е различна. Изпълнете 8–15 повторения на текущата ви височина с изправен торс и на постоянна дълбочина, след което свалете опората само с едно ниво за следващата сесия.
Ключова точка: Критерии за запис: Височина на опора + брой повторения + местоположение на контакта с гърдите.
PLANK ALIGNMENT
Не просто движете гърдите си; наклонете цялото си тяло като едно.
В наклонено положение е лесно да дръпнете бедрата назад или да извиете гърба си, за да намалите реалното движение. Поставете ребрата си върху таза, стегнете бедрата и бедрата и поддържайте линията на ушите, раменете, таза, коленете и петите.
Когато се снима отстрани, горната и долната форма на торса трябва да са приблизително еднакви. Ако коремът ви първо се провисне към пейката или бедрата ви се повдигнат, увеличете височината или намалете повторенията.
HAND & ELBOW PATH
Дръжте ръцете си неподвижни и сгънете лактите си диагонално назад
За да предотвратите прекомерно огъване на китката си, поставете цялата си длан върху опората и натиснете надолу към корените на палеца и показалеца. Вместо да разпервате ръцете си твърде широко, започнете с тях малко по-широки от раменете ви.
Разстоянието между ръцете може да повлияе на активирането на големия гръден мускул и трицепса, но по-стегнатото не винаги е по-добро. Преместете лактите си приблизително на 30–60 градуса от торса си и използвайте удобно разстояние между китките, лактите и раменете.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Преместете задника си назад и слезте надолу
- Това, което виждате
- Ръцете ви са свити, но тазът ви е изместен към краката ви, така че гърдите ви не се доближават до пейката.
- Вероятна причина
- Дори при текущата ви височина натоварването на горната част на тялото е трудно или се губи усещането за планк на цялото тяло.
- Как да го коригирам
- Повдигнете опората, протегнете бедрата си към петите и преместете гърдите и таза напред заедно.
Увиснала долна част на гърба и повдигащи се ребра
- Това, което виждате
- Коремът ви се спуска към пейката преди гърдите, а гърбът ви се извива като лък.
- Вероятна причина
- Коремът и бедрата ви може да са стегнати или целевият ви брой повторения е извън текущите ви способности.
- Как да го коригирам
- Поставете ребрата си върху таза и намалете повторенията. Ако подравняването не се възстанови, използвайте по-високи опори.
Лактите са напълно изпънати встрани
- Това, което виждате
- В долната част горната част на ръката е успоредна на линията на рамото и предната част на рамото е притисната.
- Вероятна причина
- Разстоянието между ръцете ви е твърде широко или се подпирате с раменете си вместо с гърдите си.
- Как да го коригирам
- Стиснете леко ръцете си и поставете лактите си диагонално назад. Ако се появи болка, намалете обхвата и спрете.
Просто изпънете врата си напред.
- Това, което виждате
- Гърдите са далеч, но само брадичката или челото са близо до опората.
- Вероятна причина
- Компенсира разстоянието с движения на врата, за да достигне зададената дълбочина.
- Как да го коригирам
- Дръжте погледа си леко пред ръцете и врата си в една линия с торса. Признава се само степента, до която гърдите се движат между ръцете.
Използване на нестабилни мебели
- Това, което виждате
- Опората се клати или плъзга по пода при натискане.
- Вероятна причина
- Регулирахме само височината и не проверихме закрепването и товароносимостта на опорите.
- Как да го коригирам
- Използвайте пейка за упражнения или лост, монтиран на стена, и натиснете здраво с две ръце, за да се уверите, че няма движение, преди да започнете.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
лицеви опори на стена
Поставете ръцете си на стената и научете правата линия на торса и пътя на лактите.
лицеви опори под наклон на висока пейка
Изпълнете 8–15 повторения на постоянна дълбочина върху опора на нивото на гърдите.
лицева опора на ниска пейка под наклон
Постепенно намалете височината на ръката си, като поддържате подравняване.
обикновена лицева опора
Поддържайте същия планк на цялото тяло и път на лактите на пода.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Използвайте 2–3 пъти седмично като основно движение за научаване на редовни лицеви опори или като загрявка за упражнения за бутане на горната част на тялото. Подредете първо качествени повторения на една и съща височина на лежанката, оставяйки място за 2–3 повторения във всяка серия.
номер
8–15 пъти
Обхват на движение на гърдите и таза заедно
комплект
2–4 набори
60–120 секунди възстановяване между сериите
скорост
2–3 секунди спускане
Бутане без откат на пейка
- Ако поддържате същата дълбочина и прав торс за всички повторения, добавете 1–2 reps към следващата сесия.
- Само след като сте постигнали стабилни 15 повторения, намалете опората с едно ниво и намалете отново броя на повторенията.
- Ако раменете ви започнат да свиват рамене или долната част на гърба ви започне да увисва, завършете сета, без да се тласкате към провал.
Често задавани въпроси
Лицевите опори под наклон също упражнение за гърди ли са?
да. Това е хоризонтално бутащо движение, което използва големия гръден мускул и трицепса. Въпреки това, колкото по-висока е ръката, толкова по-малко тегло поддържа горният крайник, което намалява силата, така че е важно да имате височина, която съответства на текущите ви способности и достатъчен обхват на движение.
Как се различава от лицева опора на коляно?
Лицевите опори под наклон държат дълга дъска от пръстите на краката до главата, което улеснява практикуването на подравняване на цялото тяло, подобно на обикновените лицеви опори. Лицевите опори на коляното също са валидно регресивно движение, но опорната точка и дължината на тялото са различни.
Какво трябва да направя, ако китката ми се чувства неудобно?
Използвайте по-висока опора и разпределете натиска върху дланите си. Дръжките, които ви позволяват да поставите китките си близо до неутрално положение, също могат да помогнат, но ако болката продължава, спрете да тренирате и се прегледайте.
Доказателства и препратки
- 1. Suprak et al. — Съотношение на тежестта на горните крайници чрез позиция за лицеви опори
- 2. Cogley et al. - Активиране на големи гръдни мускули и трицепс с лицеви опори чрез интервал на ръцете
- 3. Youdas et al. — Сравнение на мускулната активност на горната част на тялото за редовни лицеви опори
- 4. Borreani et al. — Мускулни изисквания на горните крайници за избрани вариации на лицеви опори.
- 5. Kang et al. — Мета-анализ на лицеви опори плюс поза и стабилизираща активност на лопатката
