INVERTED ROW
Обърнатият ред не е упражнение, при което сгъвате тялото си и повдигате само гърдите си, а упражнение, при което издърпвате цялото си тяло в дъска към лоста.
Обърнатият ред във видеото е ред със собствено тегло, в който висите с надхват под ниска щанга, поставяте петите си на пода, поддържате линия от ушите до глезените и издърпвате гърдите си към щангата. В електромиографско проучване, сравняващо четири състояния на обърнат ред при 26 души, се наблюдава висока активност в latissimus dorsi, biceps brachii, долната част на трапеца и задния делтоиден мускул както при условията на хват, така и при условия на опора на един и два крака, като разликата в мускулната активност между опора на един крак и два крака не е значителна. Друго малко проучване за сравнение на редове установи, че обърнатите редове значително активират широките мускули, горната част на гърба и екстензорите на тазобедрената става, като същевременно натоварват долната част на гърба, отколкото сравнимите редове за наведени. Това не означава, че е безусловно безопасно за всички или че опората с един крак е безсмислена, но служи като основа за коригиране на по-директни променливи на трудност като височина на щангата и наклон на тялото първо.
- Основни мускули
- Latissimus dorsi, среден/долен трапец, ромбоиди
- Вторични мускули
- Задни делтоиди, бицепс brachii, глутеуси, коремни мускули
- Трудност
- Начинаещ до средно напреднал
- Тип движение
- Телесно тегло хоризонтално издърпване/анти-разтягане
Как да определя височината на обърнатата долна лента?
Започнете възможно най-високо за 6 до 12 повторения, като държите тялото си изправено и гърдите прибрани, спускайки се за 2 до 3 секунди. Ако е твърде трудно, вдигнете щангата или сгънете коленете си, а ако ви стане по-лесно, свалете я стъпка по стъпка.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
6 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверка на състоянието на щанги и стелажи
Уверете се, че щангата може да издържи текущото ви телесно тегло, без да се върти или да излиза от J-чашката или предпазната щанга. Уверете се, че краката на багажника са здраво на пода и отстранете всички дискове, пейки или остри предмети изпод лоста.
- 2
Изберете контролируема височина на лентата
Започнете с относително изправено тяло, например между кръста и нивото на гърдите. Дръжте тялото си изправено и намерете височина, която ви позволява да правите поне 8 повторения, а когато стане по-лесно, свалете лоста или раздалечете краката си.
- 3
Хванете надхват малко по-широк от раменете ви
Седнете под щангата, дръжте щангата с длани, обърнати към краката, и обвийте палци около тях. Използвайте ширина, която позволява на китките ви да са прави, а лактите естествено да минават зад торса ви в горната част.
- 4
Направете линия от петата до ухото
Изпънете краката си и поставете петите си на пода. Стиснете дупето и корема си, подредете ребрата и таза си и направете цялото си тяло като една дъска, без да оставяте задните си части да паднат или долната част на гърба ви да се намокри твърде много.
- 5
Издърпайте гърдите си към щангата
Издишайте и върнете лактите си назад, приближавайки центъра на гърдите си по-близо до щангата. Вместо да свивате рамене към ушите си или да издавате брадичката си, уверете се, че петите и торсът ви се движат заедно.
- 6
Спуснете изправени ръце за 2–3 секунди
Бавно изправете лактите си, като същевременно поддържате същата права линия и оставете място за лопатките ви да се движат напред естествено. Не висете рязко на раменните си стави отдолу и проверете отново линията на тялото си преди следващото повторение.
BODY ANGLE
Височината на щангата и позицията на краката променят съотношението на теглото, което трябва да вдигнете
Повдигането на щангата и доближаването на краката до тялото ви ще изправи тялото ви и ще намали тежестта, която дърпате. Докато спускате щангата и движите краката си по-навън, колкото повече тялото ви се доближава до хоризонтала, толкова по-големи са изискванията към опората на горната част на тялото и торса. Когато увеличавате трудността, вместо да спускате щангата наведнъж, регулирайте я с една стойка или един крак, за да сте сигурни, че се поддържа същият стандарт за повторение.
Въпреки че опората с един крак може да промени баланса и изискванията за инхибиране на въртенето, няма значителни разлики в измерената мускулна активност между състоянията на един и два крака при проучвания за директно сравнение. Вместо повдигане на един крак, за да се осигури по-силна стимулация на гърба, по-лесно и по-лесно е да се възпроизведе, като първо се регулира наклонът на тялото, общият обхват и честотата на повторение.
Ключова точка: Последователност за регулиране на трудност: Височина на лентата → разстояние на краката → скорост на спускане → височина на краката или допълнителна тежест
PLANK LINE
Хълбоците и коремът трябва да следват линията на тялото, така че силата, създадена в гърба, да се предава на краката.
Обърнатият ред е както издърпване на горната част на тялото, така и задача против разтягане, която предпазва торса от увисване или преовлажняване. Подравнете петите, коленете, бедрата, ребрата и ушите в една линия и стегнете бедрата и корема. За по-лесен вариант с леко свити колене, приложете същия стандарт от рамо до коляно.
Докато бедрата ви падат през втората половина на сета, разстоянието между гърдите ви и щангата става по-късо, което прави повторението да изглежда по-лесно, но в действителност повдигате само част от тялото си. Направете снимка отстрани или използвайте стълба на багажника като отправна точка, за да сте сигурни, че тазът ви няма да провисне под началната точка.
SCAPULA & TOP
Движете лопатките, но не свивайте рамене и не запълвайте диапазона с брадичката си.
Когато ръката е изпъната в долната част, лопатките могат естествено да се движат напред над ребрата и да се съберат назад при издърпване. Ако държите лопатките възможно най-близо една до друга от самото начало, общият обхват на ръцете ви ще бъде намален. Поддържайте хватката и напрежението на торса, но оставете място за раменете си, за да се движат удобно.
Горният критерий не е брадичката ви да е над щангата, а центърът на гърдите ви да е близо до щангата и лактите зад торса. Когато дойде моментът да протегнете врата си напред или да повдигнете раменете си към ушите, спрете точно преди това и вдигнете щангата, за да си възвърнете пълния обхват.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
бедрата са увиснали надолу
- Това, което виждате
- В долната и горната част тазът ви е под линията между раменете и глезените, а кръстът ви е мокър.
- Вероятна причина
- При текущото ви накланяне на тялото, вашите коремни мускули и седалищни мускули може да не са в състояние да поддържат торса ви или да имат предимство пред броя на повторенията.
- Как да го коригирам
- Повдигнете щангата или доближете краката си до тялото си, за да намалите трудността, и бройте само повторения, които поддържат бедрата и корема ви в права линия.
Първо повдигнете само задните си части
- Това, което виждате
- Преди да дърпате, тазът ви се повдига и тялото ви се сгъва, оставяйки гърдите ви далеч от щангата.
- Вероятна причина
- Започнах с разгъване на бедрата, за да намаля разстоянието между гърдите и лоста.
- Как да го коригирам
- Започнете, като създадете линия от ухото до глезена си, след това помислете как петите и гърдите ви се движат едновременно.
Изпънете брадичката си и докоснете лентата.
- Това, което виждате
- Гърдите остават ниски, но само вратът е огънат напред и брадичката е близо до щангата.
- Вероятна причина
- Използване на височината на брадичката като ориентир за повторения или липса на обхват на издърпване.
- Как да го коригирам
- Дръжте очите си върху лентата или точка на тавана и врата си неутрален. Ако не можете да достигнете гърдите си, вдигнете щангата.
Свийте рамене към ушите си
- Това, което виждате
- В горната част вратът се скъсява, раменете се издигат първи и лактите не могат да се върнат назад.
- Вероятна причина
- Опитвате се да издърпате летвата твърде високо или текущото ниво на трудност е високо.
- Как да го коригирам
- Като държите раменете си далеч от ушите си, поставете лактите си назад и спрете точно преди свиването на рамене. Застанете изправени, ако е необходимо.
пуснете се от дъното
- Това, което виждате
- Веднага след върха, ръцете се изправят рязко, раменете отскачат към щангата и багажникът се люлее.
- Вероятна причина
- Мислите за изкачването само като за повторение или сцеплението и мускулите на гърба са уморени.
- Как да го коригирам
- Задръжте спускането за 2–3 секунди и завършете сета в повторения, които стават невъзможни.
Използване на нестабилни пръти или стелажи
- Това, което виждате
- Докато дърпате, щангата се върти в J-чашките или се повдига от едната страна и краката на багажника се движат по пода.
- Вероятна причина
- Не проверихме дали щангата е предотвратена от изваждане или багажникът е закрепен.
- Как да го коригирам
- Използвайте конструкция, която е трудна за отчупване, като щифт или предпазна лента, и проверете допустимото натоварване на производителя. Не се извършва на разклащащо оборудване.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Висока щанга, ред със свити колене
Научете модела на дърпане, като изправите тялото си, огънете коленете си и поддържате права линия от раменете до коленете.
Висока щанга/ред крака
Свържете планка на цялото си тяло с издърпване на гърдите, като се опрете на петите си и направите тялото си малко по-дълго.
долна лента обърнат ред
Дори когато тялото ви се приближава хоризонтално, поддържайте линията на тялото си и се спуснете за 2 до 3 секунди за 6 до 12 повторения.
Обърнат ред с повдигнати крака
Поставете краката си върху стабилна кутия и направете тялото си хоризонтално или леко надолу и първо проверете дали оборудването се плъзга.
Тежък обърнат ред
След извършване на поне 12 контролирани повторения на основния вариант, използвайте малко количество допълнителна тежест, която се прикрепя към тялото като жилетка.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Може да се използва 2–3 пъти седмично като хоризонтално дърпане с телесно тегло между вертикално дърпане и навеждане. Започнете с 8 reps на текущата височина на лентата с 2–3 reps, останали резервни, и регулирайте общото количество на издърпванията, така че да не надхвърлят обхвата на възстановяване за вашите китки, лакти и рамене.
номер
Епизоди 6–12
Приближете гърдите и ги дръжте прави
комплект
2–4 набори
90 секунди – 2 минути възстановяване между сериите
скорост
1–2 секунда покачване / 2–3 секунда спад
Избягвайте да падате върху ставите си от дъното
- Преди първия си сет, разклатете щангата и багажника енергично на ръка, за да проверите дали са здраво закрепени и освободите пространството под щангата.
- Ако поддържате същия контакт с гърдите, подравняване на ухото към глезена и 2–3 секунди спускане за всички повторения, добавете едно повторение към следващата сесия.
- След като достигнете горната част от целевите си повторения във всеки сет, намалете щангата с една стъпка или раздалечете краката си малко по-далеч, без да променяте и двете променливи едновременно.
Често задавани въпроси
Трябва ли гърдите ви да докосват щангата?
Ако можете да поддържате линията на тялото и шията неутрални без болка, това е добра насока, но не е нужно да насилвате докосването. Спрете малко преди да свиете рамене или да подадете брадичка и вдигнете летвата, за да научите пълния диапазон.
Трябва ли да държа лопатките заедно?
не. В долната част лопатките могат естествено да се движат напред и да се съберат отново при издърпване. Поддържайте хватката и торса си, но не заключвайте лопатките докрай.
Вдигането на единия крак прави ли го по-трудно?
Балансът и инхибирането на въртенето може да станат трудни, но при проучвания за директно сравнение разликите в измерената мускулна активност между опора с един и два крака не са значителни. Първо регулирайте нивото на трудност според височината на лентата, наклона на тялото и скоростта на спускане.
Обърнатите редове по-добри ли са, ако изпитвате дискомфорт в гърба?
Едно малко сравнително проучване установи, че обърнатите редове имат по-ниско натоварване на гърба, отколкото правите и обърнатите редове, но това не гарантира безопасност за вашето индивидуално състояние. Започнете с лесен, безболезнен ъгъл и ако симптомите продължават, отидете на преглед от медицински специалист.
Мога ли да правя обърнати редове, дори ако не мога да правя набирания?
да. Височината на лоста ви позволява да регулирате фино теглото си, което го прави идеален като основа за хоризонтални дърпания. Въпреки това, тъй като набиранията са вертикални издърпвания, същата техника не се завършва автоматично само с обърнати редове.
Доказателства и препратки
- 1. Youdas et al. — Мускулна активност според условията на обърнат нисък хват и опора на стъпалото
- 2. Fenwick et al. — Мускулна активност и натоварване на гърба на обърнати, наведени и кабелни редове с една ръка
- 3. Mok et al. — Систематичен преглед на литературата относно мускулната активност по време на упражнения във висяща висяща система
