JUMP ROPE
Скачането на въже не е упражнение, при което повдигате високо коленете си и въртите въжето с цялата си ръка, а по-скоро ритмично упражнение, при което въртите въжето с китките си и скачате многократно ниско и тихо на пода.
Скачането на въже тренира кардиореспираторната форма и еластичността на глезена в малко пространство, но високото скачане или внезапното извършване на много повторения на твърд под може бързо да натовари прасците и ахилесовите сухожилия. Започнете с дължина, която приближава дръжката до подмишниците ви, когато стъпите на средата на въжето, и научете ниски пого скокове и въртене на китката без въжето, след което ги свържете с къси секции.
- Основни мускули
- Прасец · Квадрицепс
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, глутеуси, предмишници, делтоиди, ядро
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Въртене на китката и повтарящи се скокове на два крака
Каква е подходящата дължина на реда?
Когато стъпите върху центъра на въжето с един крак, използвайте дължината, при която дръжката е приблизително близо до подмишниците ви, като първоначален стандарт и я регулирайте според вашата техника.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете дължината на линията и околното пространство
Стъпете в центъра на връвта, за да проверите височината на дръжката и да регулирате дължината. Уверете се, че няма нищо над главата ви, отпред или отзад, което кабелът може да докосне.
- 2
Прикрепете лакътя и завъртете с китката
Спуснете раменете си и дръжте лактите си близо до ребрата. Изпратете връвта отзад напред в малък кръг около китката, а не през цялата ръка.
- 3
Скочете ниско, когато въжето е в краката ви
Натиснете пода пред краката си и подскочете само толкова, колкото е необходимо. Приземете се тихо на двата крака, като използвате внимателно глезените и коленете.
- 4
Увеличете ритъма чрез повтаряне на кратки секции
Изпълнете за 10 до 20 секунди, след това починете достатъчно и започнете отново. Ако се провалите, не бързайте и нулирайте стойката си.
TURN FROM THE WRISTS
Ръцете трябва да останат до таза, за да поддържат центъра на въртене и дължината на струната еднакви
Ако ръцете ви са разтворени навън или нагоре, струната става по-къса и често се захваща за краката ви. Дръжте лактите си близо до тялото.
Вслушайте се в звука на струната и намерете постоянен ритъм от един скок на оборот.
Ключова точка: Реплика за използване веднага: „Малки китки, нисък скок, ниско кацане“
BUILD TENDON TOLERANCE
Дори кардиото ви да е наред, прасците и ахилесовите сухожилия може да се адаптират по-бавно.
Започвайки от първата седмица, избягвайте да правите дълги непрекъснати серии и използвайте кратки интервали работа/почивка.
Ако сковаността на ахилесовото сухожилие или локалната болка се увеличат на следващата сутрин, намалете общия брой скокове.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Скочете високо, като огънете коленете си
- Това, което виждате
- Всеки път кракът се повдига по-широко и звукът при кацане става по-силен.
- Вероятна причина
- Редът е твърде дълъг или се опитва да го избегне с височина вместо време.
- Как да го коригирам
- Съпоставете дължината на въжето си и практикувайте само височината, от която се нуждаете, с ниски пого скокове без въже.
Начертайте голям кръг с цялата си ръка
- Това, което виждате
- Раменете се уморяват бързо и ръцете се отдалечават от тялото.
- Вероятна причина
- Използвайте рамото вместо въртене на китката.
- Как да го коригирам
- Дръжте лактите си срещу ребрата и движете само китките си в малки кръгове.
Прекомерно повторение на твърди подове
- Това, което виждате
- Болката в прасеца, пищяла и ахилесовото сухожилие е кумулативна.
- Вероятна причина
- Обемът на повърхността и седмичния скок надвишиха капацитета за възстановяване.
- Как да го коригирам
- Използвайте гумени или дървени подметки и маратонки и постепенно намалявайте и увеличавайте общото време.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Интервално обучение
подобрява ефективността на консумацията на калории чрез повтаряне на висока и ниска интензивност.
Повишено време и устойчивост
Укрепете издръжливостта си, като увеличите времето за изпълнение или увеличите нивото на съпротивление на машината.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Започнете с 5 до 10 кръгове от 10 до 30 секунди работа и 30 до 60 секунди почивка. Увеличете общата сума въз основа на тихи кацания и реакция на тъканите на следващия ден, а не на броя на неуспехите.
Честота
3 до 5 пъти седмично
Ако целта ви е да губите телесни мазнини, важно е да го правите последователно.
Обем
20~40 минути
Постепенно увеличавайте времето според вашето фитнес ниво.
- Правете това, докато пиете много вода.
- Защитете ставите си чрез леко разтягане преди и след тренировка.
Често задавани въпроси
Мога ли да скачам на въже всеки ден?
Зависи от организационната адаптация и съществуващото ниво на активност. Начинаещи, вземете си почивен ден и проверете реакцията на прасеца и ахилесовото сухожилие на следващия ден.
Ако продължавам да спъвам, трябва ли да скоча по-високо?
Позицията на ръката, времето на китката и дължината на струната обикновено трябва да се проверяват първо. Ефективно е да скачате толкова ниско, колкото е необходимо.
