KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Клекът с чаша с гири не е упражнение, при което клякате, докато поддържате камбаната с ръцете си, а по-скоро клек, при който повдигате торса си, като използвате предно натоварване близо до гърдите си и се изправяте с всичките си крака.
Задържането на гирята пред гърдите ви поставя тежестта пред тялото ви, което улеснява балансирането и научаването на дълбочината на клека. Ако обаче звънецът се отдалечи от тялото ви, първо ще се уморят ръцете и долната част на гърба, а ако сводовете на краката ви се срутят, коленете ви може да се изместят навътре. След като почистите безопасно звънеца от пода, поставете лактите си близо до ребрата и натиснете надолу петите и под големите и малките пръсти.
- Основни мускули
- Квадрицепс, голям глутеус
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, адуктори, корем, горна част на гърба
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Клек с предно натоварване
Къде държите гирята: дръжката или тялото?
Обичайно е да държите клаксона от двете страни и лека камбана може също да поддържа дъното на тялото. Изберете хватка, която е удобна за китките ви и ви позволява да държите звънеца близо до гърдите си.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Безопасно повдигане на гирята до гърдите
Хванете долната камбана с тазобедрената панта и почистете с две ръце. Дръжте клаксона или се подпрете под тялото на камбаната и дръжте лактите си близо до ребрата.
- 2
Създаване на статив за крака и подравняване на торса
Натиснете петата си, под големия пръст и под малкия пръст в пода. Припокрийте ребрата над таза и дръжте погледа си малко под предната част.
- 3
Свийте коленете и бедрата заедно, за да слезете надолу
Вдишайте, стегнете торса си, след това изпратете коленете си към пръстите на краката и спуснете таза. Дръжте звънеца близо до гърдите си.
- 4
Натиснете пода с целия си крак, за да се изправите
Променете посоката на дълбочина, преди долната част на гърба ви да се претърколи или петите ви да изплуват. Дръжте коленете си към пръстите на краката, издишайте и се изправете изправени.
OWN THE WHOLE FOOT
Натиснете трите точки на стъпалото, за да осигурите стабилно движение на коляното и таза
Когато вътрешната част на крака се свие или петата изплува, пътят на коляното и балансът се нарушават. Продължете да усещате трите контактни точки, докато се спускате.
Ако подвижността на глезена е ограничена, използвайте тънък, твърд клин под петата, но без да губите натиск върху крака.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Натиснете звънеца до гърдите си, коленете до пръстите на краката и целия си крак.“
CONTROLLED DEPTH
Дълбочината на гръбначния стълб и управлението на краката имат предимство пред най-дълбоката позиция
Ако тазът се претърколи значително надолу или гръдният кош се свие, текущият ефективен обхват е точно преди това. Можете да практикувате дълбочина в съответствие с височината на кутията.
Вместо да раздалечавате коленете си с лакти, използвайте глутеусите и натиска на стъпалата, за да поддържате пътя на коленете си.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Камбаната се отдалечава от гърдите
- Това, което виждате
- Ръцете се простират напред, раменете и долната част на гърба се уморяват първи.
- Вероятна причина
- Хващането е неудобно или теглото е твърде голямо.
- Как да го коригирам
- Издърпайте звънеца близо до гърдите си и изберете между хващане с клаксон или опора отдолу нагоре, което ви е по-удобно.
Коленете и сводовете се свиват навътре
- Това, което виждате
- Когато слизате или се изправяте, коленете ви се изтеглят навътре към големите пръсти на краката.
- Вероятна причина
- Липса на натиск върху триножника на краката и контрол на бедрата.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и дълбочината и преместете коленете си към втория и третия пръст на краката.
Талия заоблена в долната част
- Това, което виждате
- В самото дъно тазът се търкаля, а камбаната и гърдите рязко падат.
- Вероятна причина
- Той е по-дълбок от текущия обхват на движение на глезена и тазобедрените стави.
- Как да го коригирам
- Използвайки кутии или клинове, повторете само до дълбочина, която поддържа неутрален гръбнак.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Повишено тегло и скорост
Постепенно увеличавайте теглото или увеличавайте скоростта на движение, като поддържате правилна стойка.
Непрекъсната производителност (комплексна)
Комбинирайте с други движения, за да подсилите едновременно кардиореспираторната и мускулната издръжливост.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Овладейте формата с 8 до 12 умерени повторения, увеличаващи се само когато позицията на камбаната и натискът на крака се поддържат през последното повторение. Ако ви е трудно да вдигнете тежка камбана, изберете две леки камбани или друг вариант на клек.
Честота
1-2 пъти седмично
Силна умора на нервната система, така че оставете достатъчно време за възстановяване.
Обем
3~5 набори, 3~6 пъти
Препоръчват се ниски повторения, за да се съсредоточите върху поддържането на качествено движение и експлозивност.
- Ако се изморите и загубите позата си, прекратете сета незабавно.
- Защитете гръбнака си, като поддържате коремното налягане с мощно дишане.
Често задавани въпроси
Трябва ли лактите да докосват вътрешната страна на коленете?
Не е задължително. Дори и да осъществите контакт, не използвайте коленете си като лост, за да ги разделите, а поддържайте подравняване със стъпалата и бедрата.
Мога ли да поставя диск под петата?
Твърд, неплъзгащ се, тънък клин може да компенсира ограниченията на глезена. Ако временният диск се клати, използвайте специален клин.
