KETTLEBELL SNATCH
Изтръгването с гири не е упражнение, при което замахвате широко с гири и я пускате върху китката си, а е техническо упражнение, при което ускорявате с бедрата си, поставяте ръката си в дръжката и тихо я хващате отгоре.
Изтръгването с гири използва силата на тазобедрената става при замах с една ръка, за да постави звънеца в блокираща позиция над главата. Докато камбаната се отдалечава от ръцете ви, ударете силно предмишниците си в горната част и дръпнете раменете си напред. Първо овладейте маховете с една ръка, високите дърпания и задържанията над главата, а след това практикувайте хващане с леко звънче, като бързо поставите ръката си в дръжката.
- Основни мускули
- Голям глутеус, подколенни сухожилия, делтоиди
- Вторични мускули
- Lats, трапец, ядро, предмишница
- Трудност
- Напреднал
- Тип движение
- Захващане отгоре с панта на бедрото с едно рамо
Защо гиричките удрят китките ми?
Това е така, защото камбаната рисува голям кръг от тялото или поставя ръката си късно. Практикувайте близки маршрути и хващания нагоре, като високо дърпане.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Поход с една ръка и изработка на панти
Поставете камбаната с един крак пред вас и я дръжте с една ръка. Стабилизирайте раменете си надолу и вдигнете камбаната високо между краката си, изпращайки бедрата назад.
- 2
Разширете бедрата, за да придадете вертикална скорост на камбаната
Натиснете краката си в пода и стегнете глутеусите, за да се изправите бързо. Вместо да го повдигнете с ръцете си, силата от бедрата ви задвижва камбаната до нивото на гърдите.
- 3
Свийте лактите си и насочете звънеца по-близо до тялото си
Докато камбаната се издига, дръпнете лактите си назад и нагоре, за да създадете път близо до тялото си вместо голям кръг. Не обръщайте камбаната, като накланяте китката си.
- 4
Протегнете ръка и получете тихо отгоре
Когато камбаната е на височината на ръката ви, протегнете юмрук към тавана и поставете ръката си в дръжката. Заключете звънеца върху раменете си с изправени лакти и ребрата надолу.
PUNCH THROUGH
Вместо да пресичате звънеца през гърба на ръката си, протегнете ръката си нагоре към дръжката.
Причината за удряне на предмишницата в горната част обикновено е, че камбаната прави голям кръг и след това се обръща. Издърпайте го близо като силно издърпване и след това прободете тавана с юмрук.
Ако хванете дръжката твърде силно, ръката ви може да не може да се върти и мазолите ви може да се разкъсат. Само в момента на улавяне го държите отново здраво.
Ключова точка: Подсказка да опитате веднага: „Повдигнете с бедрата, дръпнете близо, вдигнете ръцете си.“
CONTROL THE DROP
Дори при спускане камбаната трябва да бъде обърната близо до тялото и задържана от пантата.
Завъртете леко дръжката, така че звънецът да излезе от ръката ви и огънете лакътя близо до тялото си. Уверете се, че камбаната не се отдалечава много от тялото ви.
След като преминете нивото на гърдите, протегнете ръцете си, изпратете камбаната между краката си и сгънете таза си назад.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Камбанка удря силно предмишницата
- Това, което виждате
- По време на горното захващане тялото на камбаната пада върху китката, причинявайки шок и натъртване.
- Вероятна причина
- Времето за завъртане в голям кръг или поставяне на ръката в дръжката се забавя.
- Как да го коригирам
- Практикувайте високо издърпване, последвано от упражнение с юмрук нагоре с по-лека камбана.
Повдигнете камбаната с ръце
- Това, което виждате
- Първо се уморяват бицепсите и раменете, без скорост на разгъване на бедрото.
- Вероятна причина
- Липса на завъртане назад и задвижване на долната част на тялото.
- Как да го коригирам
- Върнете се към замах с една ръка и поставете ръцете си като въже и повдигнете камбаната със седалищните мускули.
Изтеглено от над главата
- Това, което виждате
- Ребрата са повдигнати и камбаната е поставена зад средата на крака.
- Вероятна причина
- Теглото надвишава мобилността на рамото или диапазона на стабилност на сърцевината.
- Как да го коригирам
- Спуснете ребрата си и практикувайте задържане над главата с по-лек звънец. Спрете, ако се появи болка.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Повишено тегло и скорост
Постепенно увеличавайте теглото или увеличавайте скоростта на движение, като поддържате правилна стойка.
Непрекъсната производителност (комплексна)
Комбинирайте с други движения, за да подсилите едновременно кардиореспираторната и мускулната издръжливост.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Започнете с набори от умения 3-5 повторения на страна и увеличете повторенията само когато всички хващания са тихи. Спрете незабавно, ако триенето на ръцете и заключването на раменете се влошат.
Честота
1-2 пъти седмично
Силна умора на нервната система, така че оставете достатъчно време за възстановяване.
Обем
3~5 набори, 3~6 пъти
Препоръчват се ниски повторения, за да се съсредоточите върху поддържането на качествено движение и експлозивност.
- Ако се изморите и загубите позата си, прекратете сета незабавно.
- Защитете гръбнака си, като поддържате коремното налягане с мощно дишане.
Често задавани въпроси
Трябва ли първо да науча замаха с гири?
Да. Стабилният замах с една ръка и пантата на тазобедрената става са основата за създаване на ускорение и безопасно спускане в изтръгването.
Когато се спускате, пускате ли го точно между краката си?
По-лесно е да се контролира, като първо завъртите звънеца отгоре, близо до тялото си, спуснете го до нивото на гърдите, след което го задържите с пантата, докато изпъвате ръцете си.
