KETTLEBELL SWING
Люлеенето с гири не е клек, при който камбаната се повдига с ръце, а балистична панта на тазобедрената става, при която камбаната се повдига напред чрез бързо разгъване на таза.
Поставете гирята между краката си и експлозивно изправете бедрата си, така че камбаната да плува напред като махало. Клякането с дълбоко свити колене или задържането на камбана с раменете намалява еластичността на подколенното сухожилие и задвижването на глутеума. Първо научете мъртва тяга с гири и проходи за пешеходен туризъм, след това започнете с руската люлка, където камбаната естествено се издига до височината на гърдите.
- Основни мускули
- Gluteus maximus · Подколенни сухожилия
- Вторични мускули
- Erector spinae, latissimus dorsi, корем, предмишница
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Експлозивна тазобедрена панта
Трябва ли да вдигна камбаната над главата си?
Не. За руския суинг обикновено е достатъчно естествено повдигане до височината на гърдите. Не насилвайте височината с ръцете си.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Достъп до тазобедрената панта до гирята пред краката
Поставете краката си на ширината на раменете и камбаната приблизително един крак пред вас. Изпратете таза си назад, хванете дръжката с две ръце и стегнете подмишниците си.
- 2
Разходете камбаната между краката си
Наклонете звънеца назад и го дръпнете високо между краката си като футболен удар. Уверете се, че китките ви минават близо до вътрешната част на бедрата и звънецът не пада под коленете ви.
- 3
Бързо изправете таза, за да повдигнете камбаната
Натиснете краката си в пода и се изправете изправени, свивайки седалищните мускули. Ръцете водят камбаната като въже и не я повдигат с раменете.
- 4
Вземете звънец, панта и паркирайте безопасно
Изпратете таза си назад, докато камбаната се спуска и ръцете ви се доближават до торса. За последното повторение поставете звънеца между краката си и го върнете в първоначалното му положение пред краката си.
HINGE, DON'T SQUAT
Камбаната се ускорява от панта на бедрото, която се сгъва назад, а не от клякане, което сяда
Когато пищялите се преместят значително напред и тазът се премести надолу, пътят на камбаната се спуска. Изпратете бедрата си към задната стена, за да създадете напрежение в подколенното сухожилие.
Камбаната минава дълбоко близо до слабините и се завърта в момента, когато ръката докосне бедрото.
Ключова точка: Реплика да опитате веднага: „Върнете звънеца назад и бързо заключете бедрата си.“
LET THE BELL FLOAT
Горната височина е резултат от силата на бедрата, а не на ръцете
След като разтегнете глутеусите, оставете звънеца естествено да изплува до нивото на гърдите. Не свивайте лакти и не свивайте рамене.
В горната част тялото ви е изправено като дъска и долната част на гърба ви не е наклонена назад.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Седнете като клекнал
- Това, което виждате
- Коленете се движат значително напред и камбаната минава ниско и близо до пода.
- Вероятна причина
- Получих камбаната с извивка на коляното вместо панта на тазобедрената става.
- Как да го коригирам
- Върнете се към мъртвата тяга с гири и пантата за докосване на стената, за да практикувате движение на задната част на таза.
Повдигнете звънеца с ръце и рамене
- Това, което виждате
- Лактите са свити, раменете са свити и ръцете се уморяват първи.
- Вероятна причина
- Недостатъчна скорост на разгъване на таза или принудителна височина на камбаната.
- Как да го коригирам
- Намалете височината на звънеца, дръжте ръцете си като дълги струни и използвайте само щракане на глута.
Облягане на кръста в горната част
- Това, което виждате
- Ребрата се повдигат и тазът се избутва напред, оказвайки натиск върху долната част на гърба.
- Вероятна причина
- Заключване на бедрата, последвано от лумбално удължаване, добавя обхват.
- Как да го коригирам
- В горната част стиснете глутеусите и корема заедно, за да приведете тялото си във вертикална позиция на дъска.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Повишено натоварване и здравина
Увеличете интензивността чрез постепенно увеличаване на теглото или съкращаване на периодите на почивка.
Сложно поведение при деформация
Увеличете нивото на трудност, като го комбинирате с други упражнения или добавите нестабилна среда.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Използвайте кратки серии и много почивка, докато техниката ви се стабилизира. За кардиореспираторни ползи, походът, пантата и паркирането трябва да бъдат еднакви за всяко повторение, преди да се увеличи умората.
Честота
2-3 пъти седмично
Поставете го по подходящ начин в рутинната програма за цялото тяло или определена област.
Обем
3~5 набори, 8~15 пъти
Регулирайте броя на повторенията и сериите според вашите цели.
- Винаги поставяйте безопасността на първо място и слушайте болките си в ставите.
- Извършете цялата операция в обхвата на вашия контрол.
Често задавани въпроси
Колко сгъвате коленете си в суинг?
Огънете достатъчно, за да позволите тазобедрена панта. Подбедриците са относително вертикални, а тазът е изместен предимно назад.
Защо го усещам в долната част на гърба?
Времето на пантите може да е късно или талията може да се наклони в горната част. Намалете звънеца и практикувайте мъртвата тяга и пасовете си отново.
