KETTLEBELL WINDMILL
Вятърната мелница с гири не е странично разтягане, при което долната ръка докосва пода, а въртяща се панта на бедрото, която стабилизира ръката над главата и изпраща таза настрани и назад.
Вятърната мелница, която включва държане на гиря над главата с една ръка и спускане на противоположната ръка към вътрешната страна на крака, изисква едновременно стабилност на раменете, панта на бедрото и въртене на торса. Преди да вдигате тежести, трябва да научите ъгъла на краката и движението на бедрата с изправени ръце без гирята. Дълбочината на долната част на ръката е по-важна от дълбочината на горната част на ръката и долната част на рамото, като горната част на ръката и долната част на рамото са подредени близо до вертикалата и се предпочита удобният обхват на долната част на гърба.
- Основни мускули
- Коси мускули, среден глутеус, подколенни сухожилия
- Вторични мускули
- Делтоиден мускул, ротаторен маншон, голям глутеус, адуктор
- Трудност
- Напреднал
- Тип движение
- Горна фиксирана и въртяща се панта на бедрото
Трябва ли долната ръка да докосва пода?
Не. Височината на пищяла или коленете също е достатъчна за поддържане на стека на раменете и пантата на таза.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Сигурно закрепване на лека камбана отгоре
Почистете гирята и след това натиснете или помогнете, за да я повдигнете над главата си. Дръжте лактите си изправени, китките неутрални, а раменете стабилни и далеч от ушите.
- 2
Подравнете краката и посоката на таза
Завъртете двата крака към страната, която не държи гирята, приблизително 30 до 45 градуса. Кракът от страната на повдигнатата ръка е относително прав, а противоположното коляно е удобно свито.
- 3
Панта чрез преместване на таза към повдигнатата ръка
Погледнете камбаната и натиснете таза си назад към вдигнатата ръка. Долната ръка се движи надолу от вътрешната страна на противоположния крак и гърдите се отварят настрани.
- 4
Върнете се, като натиснете таза под горната част на ръцете
Застанете, като използвате глутеусите и подколенните сухожилия, за да изнесете таза си напред, поддържайки стека на раменете и натиска на краката. След като се изправите напълно, безопасно спуснете гирята на стойката.
HINGE SIDEWAYS
Вместо да се навеждате, отдалечете таза от ръката си, за да създадете пространство.
Простото огъване на торса настрани оказва натиск върху долната част на гърба и намалява движението на бедрата. Помислете за бедрата си, обърнати към задната стена.
Долната ръка не е цел за дълбочина, а само водач по вътрешната страна на крака.
Ключова точка: Реплика да опитате веднага: „Поставете раменете си под камбаната и изпратете таза си напред-назад.“
STACK THE SHOULDERS
Гирите трябва да бъдат подредени вертикално над раменните стави
Въртящият момент на рамото се увеличава, когато камбаната се движи напред или зад тялото. Дръжте горната част на китката, лакътя, рамото и долната част на рамото близо до една линия.
Ако имате проблеми със зрението или ви боли врата, използвайте лек товар, който не изисква да гледате камбаната, но не ви кара да губите позицията на ръката си.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Наведете се в кръста, за да докоснете пода с долните си ръце.
- Това, което виждате
- Тазът почти не се движи и само торсът е огънат настрани.
- Вероятна причина
- Насочена дълбочина на ръката, а не панта на бедрата.
- Как да го коригирам
- Намалете обхвата и спуснете долните си ръце само до пищялите, за да научите първо движението на таза.
Гирята е изместена към предната част на рамото
- Това, което виждате
- Ръцете се накланят и създават голям натиск върху предната част на рамото.
- Вероятна причина
- Раменният пакет е свит или с наднормено тегло.
- Как да го коригирам
- Тренирайте без звънец или използвайте по-лек звънец, за да държите китките, лактите и раменете си близо до вертикално положение.
Дълбоко огънете двете колене
- Това, което виждате
- Подобно на клек, тазът се спуска надолу и напрежението в подколенното сухожилие изчезва.
- Вероятна причина
- Тазобедрената панта и ъгълът на стъпалото не са създадени достатъчно.
- Как да го коригирам
- Относително изпънете крака отстрани на вдигнатата ръка и практикувайте изпращане на таза настрани и назад.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
вятърна мелница с голо тяло
Научете ъглите на краката и движенията на таза.
Вятърна мелница с долен товар
Практикувайте пантата, като държите лека камбана в долната си ръка.
Вятърна мелница с голо тяло над главата
Проверете стека на рамото с празна ръка.
Лека вятърна мелница с гири
Добавете натоварване, когато всички подравнения се поддържат.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Това е упражнение, което изисква повече умения и мобилност, отколкото сила. След като загреете, използвайте ниски повторения с лек звънец и сравнете левия и десния диапазон.
Брой
3–8 пъти всеки
Спускане 3 секунди, поддържане на раменете
Комплект
2–4 задава всяка
60–120 секунди възстановяване след двете страни
Честота
1–3 пъти седмично
Помислете за възстановяване на рамото и подколенното сухожилие
- Увеличете леко дълбочината, ако стека на рамото и пантата на бедрата се запазят.
- Ако почувствате странично огъване на кръста, отделяне от звънеца или натиск в рамото, незабавно намалете натоварването и обхвата.
- Не използва докосването отдолу като критерий за напредък.
Често задавани въпроси
Кой крак удължавате?
Обикновено кракът от същата страна като ръката, държаща гирята, е относително прав, а противоположното коляно е леко свито.
Kettlebell трябва ли да се види?
Гледането на камбаната ще ви помогне да определите нейното местоположение, но ако врата ви се чувства неудобно, можете да коригирате погледа си. Във всички случаи на първо място са леките натоварвания и стабилните рамене.
