L-SIT
L-sit не е поза, в която краката са принудени да са хоризонтални, а е статично упражнение на високо ниво, което включва оттласкване от пода с ръце, за да повдигнете таза и едновременно с това да поддържате флексия в тазобедрената става и разтягане на коленете.
L-sit, който повдига таза и краката от пода, докато натиска успоредка или успоредка, изисква не само сърцевина, но и стабилност на трицепсите и раменете, както и силно сгъване на бедрата. Ако се опитате да изправите краката си направо от пода, тазът ви няма да се повдигне или раменете ви ще се свият към ушите ви. Започвайки с опора за брадичката във висок паралет с колене, прибрани към гърдите, изправете един по един крак.
- Основни мускули
- Прав коремен мускул, илиопсоас, квадрицепс феморис
- Вторични мускули
- Трицепс, преден назъбен мускул, latissimus dorsi, предмишница
- Трудност
- Напреднал
- Тип движение
- опора за ръка и изометрична флексия на бедрата
Трябва ли краката ви да са успоредни на пода?
Не. Достатъчно е да сгънете коленете, като същевременно държите таза отворен и раменете стабилни.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Поставяне на ръцете и китките на повдигната опора
Поставете успоредката или блока до таза си и дръжте здраво дръжката. Пригответе се, като изправите лактите си и притиснете раменете си от ушите.
- 2
Натиснете пода, за да повдигнете таза
Натиснете здраво опората с ръцете си, спуснете лопатките и повдигнете таза между ръцете си. Спуснете ребрата си, за да предотвратите падането на торса назад.
- 3
Регулиране на лоста за крака при прибиране на коляното
Започнете, като придърпате двете колена към гърдите си. След като сте стабилни, изпънете един по един крак и изпънете двата крака напред само в края.
- 4
Поемете кратко въздух и слезте под контрол.
Издърпайте пръстите на краката към тялото си или ги изпънете удобно и задръжте за 5 до 15 секунди. Бавно поставете таза и краката си на пода, преди да свиете раменете или китките си.
PUSH DOWN TO LIFT
За да повдигнете таза си, трябва да натиснете пода с ръце, вместо да свивате рамене
Спускането на лопатките и удължаването на ръцете създава пространство под таза. Не огъвайте лактите си и се издърпайте нагоре.
Паралетът, който е по-висок от пода, създава пространство за таза и краката, което е благоприятно за регресия.
Ключова точка: Подсказка да опитате веднага: „Избутайте ръцете си надолу и коленете към гърдите си.“
ONE LEG AT A TIME
От позиция на брадичката изпънете лоста стъпка по стъпка, като изпънете единия крак
Ако изправите двата крака едновременно, има вероятност тазът ви да падне на пода. Изпъвайте един крак последователно за 2 до 3 секунди.
Ако гъвкавостта на подколенното сухожилие е ограничена, леко сгъване в коленете е приемливо и височината на бедрата е приоритет.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Раменете се издигат към ушите
- Това, което виждате
- Вратът става по-къс и тазът се приближава до пода.
- Вероятна причина
- Липса на хлътване на лопатката и сила на натискане на ръката.
- Как да го коригирам
- Практикувайте само опорни хватки във високи паралели и натиснете раменете надолу.
Свийте лактите си и се стегнете
- Това, което виждате
- Трицепсите треперят бързо и тазът се избутва зад ръцете.
- Вероятна причина
- Не можех да вдигна ръцете си като колона.
- Как да го коригирам
- Изпънете лактите си, без да ги заключвате, и се върнете към кратко задържане на брадичката.
Тазът пада при изправяне на краката
- Това, което виждате
- Краката са изпънати, но бедрата докосват пода и торсът пада назад.
- Вероятна причина
- Лостът на крака надвишава текущия капацитет за огъване и опора на тазобедрената става.
- Как да го коригирам
- Върнете се към прибрана коляно или стойка с един крак, за да поддържате нивото на таза.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Повишено натоварване и здравина
Увеличете интензивността чрез постепенно увеличаване на теглото или съкращаване на периодите на почивка.
Сложно поведение при деформация
Увеличете нивото на трудност, като го комбинирате с други упражнения или добавите нестабилна среда.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Изпълнете множество кратки комплекти за качество от 5 до 15 секунди. Ако първо се появи умора на китките и раменете, починете добре между сериите и увеличете височината на опората.
Честота
2-3 пъти седмично
Поставете го по подходящ начин в рутинната програма за цялото тяло или определена област.
Обем
3~5 набори, 8~15 пъти
Регулирайте броя на повторенията и сериите според вашите цели.
- Винаги поставяйте безопасността на първо място и слушайте болките си в ставите.
- Извършете цялата операция в обхвата на вашия контрол.
Често задавани въпроси
Кое е по-лесно: отдолу или успоредно?
Паралелният като цяло е по-лесен, тъй като осигурява ъгъл на китката и разстояние от пода. Започнете с висока, стабилна опора.
Мога ли да го направя, ако сухожилията ми са сковани?
Можете да използвате брадичката L-sit със свити колене и варианта с един крак. Първо изградете тазовата си опора.
