LANDMINE PRESS (CHEST)
Дъговидната траектория на Landmine Press Chest не е начин за силна имитация на вертикална преса, а по-скоро начин за диагонално натискане, като същевременно поддържа тялото стабилно по фиксирана ос на въртене.
Landmine Press Chest е упражнение, при което другият край на щанга, чийто един край е фиксиран към ръкава на Landmine или безопасен шарнир, се избутва диагонално нагоре и напред пред гърдите. Поради фиксираните краища, върховете на прътите следват дъгообразна траектория, а не права или идеално вертикална линия. Този маршрут може да е по-лесен вариант за някои хора да контролират напрежението в раменете и китките, но това не означава, че ще разреши всички болки в раменете или автоматично е по-безопасен от обикновената лежанка. Не забравяйте първо да проверите за специално прикрепване или сигурен метод за обездвижване, не насилвайте края на щангата вертикално и използвайте само контролирани повторения с подравнени ребра и таз.
- Основни мускули
- Горен гръден мускул
- Вторични мускули
- Преден делтоиден мускул, трицепс, преден назъбен мускул, ядро
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Диагонално избутване от изправено положение
Landmine Press винаги ли е безопасна, ако имате болки в рамото?
Не винаги. Въпреки че диагоналната дъга може да е по-лесна за някои хора, реакцията варира в зависимост от причината за болката, обхвата на движение, техниката и теглото. Не се насилвайте да продължите, докато изпитвате болка и се консултирайте с медицински специалист, ако е необходимо.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверка на оста на въртене и фиксирането на щангата
Проверете дали специалното приспособление за противопехотна мина е фиксирано без разклащане, дали единият край на щангата не се отделя и дали зареденият диск и нашийникът са стабилни. Ако нямате специално оборудване, ще ви трябва сигурен метод за фиксиране, който няма да позволи на щангата да се движи или да повреди стената или пода. Не поставяйте върху нестабилни ъгли или хлъзгави подове.
- 2
Дръжте края на щангата стабилно пред гърдите си и създайте раздвоена стойка.
Поставете крака, противоположен на работната ръка, леко пред вас и натиснете двата крака в пода. Дръжте края на щангата или хватката стабилно пред горната част на гърдите, но без прекомерно огъване на китките. Не заставайте над края на щангата или напречно на пътя й.
- 3
Подравняване на ребрата и таза и подготовка на пътя на лакътя
Леко стегнете коремните и глутеалните мускули, за да предотвратите повдигането на ребрата напред и не огъвайте долната част на гърба, за да създадете напрежение. Започнете с лакти, обърнати надолу и навън до торса, без да свивате рамене към ушите.
- 4
Натискане по диагонал по дъговидната траектория на лентата
Издишайте и натиснете върха на щангата диагонално нагоре и напред. Оставете оста на въртене на щангата да следва определената дъга и не усуквайте със сила ръцете или раменете си, за да я повдигнете вертикално. Дръжте китките си близо до предмишниците и не заключвайте лактите си и не накланяйте торса си назад в края.
- 5
Контролирано връщане към гърдите за 2-3 секунди
Вдишайте и върнете върха на щангата в изходна позиция пред гърдите ви за 2 до 3 секунди. Използвайте само до степента, преди лакътят да отиде твърде далеч зад торса или да се появи болка в предната част на рамото. Не изпускайте върха на щангата и не ритайте назад, за да започнете следващото повторение.
ANCHOR & STANCE
Оста на въртене трябва да е стабилна, за да се използват безопасно дъгообразни орбити.
Landmine Training може да се използва за преси, дърпания, клякания и ротационни движения чрез фиксиране на единия край на щангата към една ос на въртене. Само защото оста на въртене е фиксирана, не означава, че заобикалящата среда е безопасна, така че първо проверете състоянието на втулката, стойката, дисковата яка и пода и се уверете, че има място за движение на края на шината.
Разделената стойка може да ви помогне да контролирате силата, с която щангата дърпа тялото ви назад и настрани. Ако обаче поставите тежестта си само върху предния си крак или повдигнете петите си и извиете гърба си прекомерно, стабилността ще изчезне. Натиснете двата крака в пода, дръжте ребрата над бедрата си и се наведете напред само толкова, колкото е необходимо.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Проверете фиксираната ос → Натиснете двата крака в пода → Поставете ребрата върху таза.“
ARC & PRESS
Диагонална преса, която следва дъгата на шината, не имитира вертикална преса.
Landmine Оста на въртене създава дъгообразна траектория на върха на лентата, която притиска със смесица от хоризонтални и вертикални сили. За някои този път може да е по-достъпен от пълната вертикална преса, но безболезненият обхват на движение и стабилната техника са приоритет. Ако игнорирате дъгата и се опитате да вдигнете ръката си право нагоре, вашите китки, рамене и торс може да компенсират.
Ръката се движи диагонално нагоре и напред пред гърдите, а рамото има място за естествено движение след движението на ръката. Но не стигайте до издърпване на раменете до ушите или отваряне на ребрата твърде много. Тегло, което не може да се поддържа по същия път, не е теглото за следващото повторение.
RETURN & LOAD
Скоростта на връщане и подравняването на тялото са преди теглото
Върхът на лентата се движи надолу и назад при връщане. Ако пуснете ръцете си в този момент, щангата може да падне по-бързо от очакваното или да се завърти около оста си на въртене. Спуснете се над 2 до 3 секунди, като поддържате подравняване на китките, лактите и раменете и натиск върху пода.
Обучението за наземни мини може да изисква комбинация от сила на цялото тяло и стабилност на сърцевината, но едностранните варианти изискват ляво и дясно програмиране. Дори ако теглото е същото, възприеманото натоварване може да варира в зависимост от дължината на щангата, позицията на диска и стойката, така че преценете дали да продължите само в рамките на записаните настройки.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Започване с нестабилен метод на фиксиране
- Това, което виждате
- Има място за оста на въртене или върха на щангата да се разклащат и да се движат към пода или стената.
- Вероятна причина
- Теглото може да е било увеличено преди проверка на приставката за противопехотна мина, оригиналния цвят и средата на инсталиране.
- Как да го коригирам
- Използвайте специален ръкав или нехлъзгащ сигурен метод за фиксиране и не стартирайте комплекта, ако фиксирането е несигурно.
Натиснете насила края на лентата вертикално.
- Това, което виждате
- Китките са свити, раменете са усукани или ръцете са изтеглени нагоре в посока, различна от дъгата на щангата.
- Вероятна причина
- Може да мислите за пресата за наземни мини като за права пътека, като пресата отгоре.
- Как да го коригирам
- Изпратете ръцете си нагоре и напред по диагоналната дъга, създадена от оста на въртене на лоста, и ако ви е неудобно, намалете обхвата на движение или тежестта.
Прекомерно огъване на долната част на гърба в крайната точка
- Това, което виждате
- Докато ръката се отдалечава, ребрата се повдигат, долната част на гърба се извива и натискът върху предната част на стъпалото изчезва.
- Вероятна причина
- Тежестта може да е твърде голяма или може да се опитвате да преместите крайната точка по-далеч.
- Как да го коригирам
- Подравнете отново торса си с корема и глутеусите и намалете тежестта до ниво, което ви позволява да поддържате същата позиция.
Сключете силно лактите и свийте рамене
- Това, което виждате
- В края на повторението лактите се заключват и раменете се повдигат към ушите.
- Вероятна причина
- Може би сте мислили, че максималният обхват винаги е по-добра итерация.
- Как да го коригирам
- Спрете внимателно в диапазона без болка и дръжте лопатките и врата си в отпусната позиция.
Пуснете щангата при връщане
- Това, което виждате
- Върхът на лентата пада бързо надолу или се отдръпва, за да започне следващото повторение.
- Вероятна причина
- Може да няма останала сила за контролиране на низходящата дъга.
- Как да го коригирам
- Завършете серия при първото повторение, когато не можете да поддържате 2-3 второ връщане и намалете тежестта.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Преса за противопехотни мини с две ръце
Първо научете оста на въртене, пътя на дъгата и подравняването на тялото със светлинна лента или светлинен диск.
Преса с една ръка в разделена стойка
Извършете диагонална преса с една ръка, като регулирате щангата така, че да не върти торса ви.
Наполовина коленичила преса за наземни мини
Практикувайте подравняване на таза и ребрата и стабилност на сърцевината в позиция с намален удар на краката.
Преса за наземни мини с бавно връщане
Добавете малко количество диск само след поддържане на връщането за 2~3 секунди.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Поставете 1-2 пъти седмично като упражнение за бутане на горната част на тялото или подпомагане на гърдите/раменете. Когато изпълнявате една страна наведнъж, изпълнявайте едни и същи повторения и серии от всяка страна и напредвайте само ако можете да поддържате дъгата на лоста, неутрални китки и подравняване на ребрата и таза за всички повторения. Започнете с тежест, която ви оставя 2 до 3 повторения, останали при последното повторение.
Брой
6–10 пъти
Диагонална дъга и връщане задръжте за 2-3 секунди
Комплект
2–3 набори
90–150 секунди възстановяване между сериите
Увеличаване
+1–2.5kg
Само ако всички итерации имат еднакво подравняване
- Ако дъгата на щангата, неутралността на китката, подравняването на ребрата/таза и скоростта на възстановяване са едни и същи до последното повторение от двете страни, увеличете само леко в следващата сесия.
- Ако гърбът ви е мокър или раменете ви са свити, след като увеличите теглото, веднага ще се върнете към предишното тегло.
- Запишете дължината на щангата, позицията на диска, позицията и вариациите с една или две ръце, за да сравнявате само идентични настройки.
Често задавани въпроси
Мога ли да поставя щангата в ъгъла на стената?
Специалното приспособление за наземни мини е най-предсказуемият избор. Ако използвате алтернативен метод за фиксиране, уверете се, че щангата не е хлъзгава и няма риск от повреда на стената или пода или разместване. Ако фиксирането е несигурно, не го извършвайте.
Упражнение за гърди ли е или за рамене?
В зависимост от ъгъла на пресата и позата, горната част на големия гръден мускул, предния делтоиден мускул и трицепса работят заедно. Въпреки че това ръководство обхваща вариации на гърдите, които изтласкват гърдите по-напред, не може да се каже, че изолира конкретен мускул.
