LANDMINE ROW
Ред от противопехотни мини използва закотвена щанга и V-образна ръкохватка за издърпване на тазобедрената панта към торса
Фиксирането на щангата и безопасната позиция на дръжката и плочата са на първо място в редица противопехотни мини. Поставете краката от двете страни на свободния край на щангата, без да блокирате пътя й, върнете бедрата обратно в удобна неутрална позиция на тялото и хванете V-образната дръжка с две ръце. Изпратете лактите зад торса, без да разтягате прекалено долната част на гърба или да подскачате плочите. Връщане за 2–3 секунди.
- Основни мускули
- Latissimus Dorsi · Ромбоиди
- Вторични мускули
- Долен трапец · Бицепс Brachii · Задни делтоиди
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Двустранно хоризонтално дърпане на щанга
Пътят на дъговата щанга по-безопасен ли е за кръста?
Може да се чувства удобно за някои хора, но дъговата пътека не премахва автоматично търсенето на долната част на гърба или гарантира по-голяма безопасност за всички. Все още са необходими неутрален багажник и контролиран товар.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете фиксацията на лентата и дръжката
Потвърдете, че анкерът на противопехотната мина и фиксацията на плочата са сигурни. Проверете дали V-образната ръкохватка стои стабилно под щангата и дали пръстите не могат да бъдат захванати между дръжката, щангата и плочите.
- 2
Поставете стъпалата и тазобедрената панта
Поставете краката от двете страни на свободния край на щангата, без да блокирате нейния дъговиден път. Изпратете бедрата назад, докато гърбът стане в удобен неутрален диапазон.
- 3
Хванете V-образната дръжка с две ръце
Хванете здраво дръжката и протегнете ръцете. Започнете само в диапазон, където раменете не се плъзгат неудобно напред, като поддържате врата дълъг.
- 4
Начертайте лактите зад торса
Изпратете лактите зад тялото, докато дръжката се движи към долната част на гърдите или горната част на корема. Не разтягайте прекалено долната част на гърба и не свивайте рамене, за да издърпате щангата по-високо.
- 5
Върнете се за 2–3 секунди
Изпънете ръцете под контрол, за да изпратите щангата обратно в началото. Не отблъсквайте плочите на пода и не започвайте следващото повторение с отскок.
FIXATION & CLEARANCE
Сигурността на котвата и разстоянието между пръстите са на първо място
В редица противопехотни мини първо се уверете, че щангата е фиксирана в котвата, плочите са закрепени и V-образната дръжка е стабилна. Пролуката между дръжката и щангата или плочите може да създаде риск от прихващане на пръсти.
Тествайте пътя на дъгата на лоста с леко натоварване преди повторения и дръжте краката, пръстите и дрехите далеч от този път. Спрете незабавно, ако оборудването се движи или дръжката е нестабилна.
Ключова точка: Не изпълнявайте упражнението в конфигурация, където пръстите могат да бъдат заклещени между V-образната дръжка, щангата или плочите.
HINGE & PULL
Поддържайте тазобедрената панта и изпратете лактите зад торса
Изпратете бедрата обратно в тазобедрената панта и се уверете, че гърбът остава в удобен неутрален диапазон. Изпратете лактите зад торса, докато дръжката идва към долната част на гърдите или горната част на корема.
Не разтягайте свръхдолната част на гърба и не използвайте отскок на торса, за да изтеглите щангата по-високо. Ако неутрален багажник не може да се поддържа, натоварването може да надхвърли текущия контрол.
Ключова точка: Пътят на дъговата греда не премахва автоматично търсенето на долната част на гърба. Все още са необходими неутрален багажник и контролиран товар.
RETURN & LOAD
Връщане със същото контролирано темпо без отскок на плочата
Върнете се, като изпънете ръцете под контрол за 2–3 секунди. Подскачащите чинии на пода могат да променят пътя на следващото повторение и контрола на багажника.
Използвайте само товара, който запазва неутрален багажник, захващане на ръкохватката, път на щангата и 2–3 секунди връщане. Проверете отново котвата и плочите между комплектите.
Ключова точка: Ако по-тежкият товар изисква отскок, хиперекстензия или нестабилен захват, той надхвърля текущия контрол.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Поставяне на пръсти между V ръкохватката и лентата
- Това, което виждате
- При стартиране или връщане пръстите са близо до пролуката между дръжката и щангата или плочите.
- Вероятна причина
- Възможно е позицията на дръжката и разстоянието между пръстите да не са проверени.
- Как да го коригирам
- Нулирайте дръжката и потвърдете разстоянието на пръстите извън пътя на захващане с леко натоварване.
Прекомерно разширение в долната част на гърба
- Това, което виждате
- Ребрата се повдигат и долната част на гърба се извива рязко по време на дърпането.
- Вероятна причина
- По-висока позиция на издърпване или по-тежък товар може да са с приоритет.
- Как да го коригирам
- Намалете натоварването и спрете в диапазона, който запазва тазобедрената панта и неутралния багажник.
Използване на отскок на плочата
- Това, което виждате
- Чиниите докосват пода в края на връщането и следващото повторение отскача.
- Вероятна причина
- Връщането може да е неконтролирано или натоварването да е твърде високо.
- Как да го коригирам
- Използвайте 2–3 секундно връщане и намалете натоварването, ако отскокът продължи.
Свиване на рамене
- Това, което виждате
- Раменете се издигат към ушите, а шията се скъсява, докато лактите се дърпат.
- Вероятна причина
- Височината на лентата може да има приоритет пред пътя на лакътя.
- Как да го коригирам
- Дръжте врата дълъг и спрете в диапазона, където раменете остават контролирани.
Не се проверява повторно фиксирането между комплектите
- Това, което виждате
- позицията на анкера, плочата или дръжката се е променила след настройка.
- Вероятна причина
- Оборудването може да е било проверено само преди първото повторение.
- Как да го коригирам
- Проверете отново котвата, плочите и дръжката преди всяка настройка.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Кабелен ред
Научете двустранно издърпване без настройка на котва или тазобедрена панта.
Ред леки противопехотни мини
Потвърдете фиксацията, дръжката, хлабината на пръстите и пътя на щангата при ниско натоварване.
Стандартен ред противопехотни мини
Поддържайте пантата на тазобедрената става и 2–3 секундно връщане, докато изпращате лактите назад.
Малко увеличение на натоварването
Коригирайте само когато всяко повторение избягва отскок, хиперекстензия и нестабилност на сцеплението.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Използвайте това 1–3 пъти седмично като част от тренировка за гръб, като започнете с 2–3 серии от 8–12 повторения. Коригирайте повторенията или натоварването само леко, когато фиксацията на щангата, V-образната позиция на ръкохватката, разстоянието между пръстите, пантата на тазобедрената става и 2–3 секундно връщане остават за всяко повторение. Пътят на дъгата на шината не премахва автоматично търсенето на долната част на гърба.
Повторения
8–12
Проверете фиксацията, сцеплението и неутралния багажник
Комплекти
2–3
Почивка 60–90s между сериите
Прогресия
+1–2 повтор
Само без отскок или хиперекстензия
- Добавете 1–2 повторения или регулирайте леко натоварването през следващата сесия само когато фиксацията на щангата, V-образната ръкохватка, разстоянието между пръстите, пантата на бедрото и 2–3 секунда връщане остават за всяко повторение.
- Спрете незабавно и нулирайте настройката, ако фиксацията е нестабилна, появи се риск от улавяне на пръстите, плочите отскочат, долната част на гърба се хиперекстензира или се появи остра болка.
- Запис на котва, щанга и плочи, V ръкохватка, натоварване, серии и повторения и време за връщане заедно.
Често задавани въпроси
Ами ако нямам V дръжка?
Използвайте само дръжка, която стои стабилно под щангата и осигурява разстояние за пръстите. Ако не е налична безопасна дръжка, изберете кабелен ред или друга вариация на реда.
Колко далеч трябва да дръпна щангата?
Издърпайте само до диапазона, в който лактите се движат зад торса, докато пантата на бедрата и раменете остават контролирани. Не преразтягайте долната част на гърба и не свивайте рамене, за да издърпате по-високо.
