LAT PULLDOWN
Издърпването на лата не е упражнение, при което спускате щангата ниско, а по-скоро упражнение, при което изпращате лактите си надолу и издърпвате гърба си.
Lat pulldown е упражнение за вертикално дърпане, което включва фиксиране на бедрата върху подложка и издърпване на лоста към горната част на гърдите с широк хват отгоре, както е показано във видеото. Латовете, бицепсите на брахиите, големият терес и мускулите около лопатките работят заедно и е добре да практикувате дърпане в една и съща посока с регулируема тежест, преди да научите набирания. Въпреки това, отварянето на ръцете ви възможно най-широко не означава автоматично, че вашите латове ще бъдат използвани повече. В проучване, което директно сравнява широчината на хватката, активността на лата като цяло е сходна в диапазона от около 1–2 пъти ширината на раменете, а теглото, което може да се вдигне, е малко по-ниско за хватове, които са твърде широки. Използвайте широкия хват във видеото като отправна точка, но изберете ширина, която е удобна за китките и раменете ви и ви позволява да държите лактите си надолу.
- Основни мускули
- лат
- Вторични мускули
- Biceps brachii, teres major, среден/долен трапец, заден делтоиден мускул
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Седнете и дръпнете вертикалния кабел
Колко широк трябва да бъде захватът?
Първо опитайте около 1–1.5 пъти ширината на раменете ви. В проучването активността на latissimus dorsi в 1–2-кратния диапазон като цяло е сходна. Ширината е достатъчна, за да контролира както началната точка на изпъването на ръката, така и горната част на гръдния кош, без да огъвате китката.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
6 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете връзките на щифта, кабела и шината
Уверете се, че щифтът на тежестта е напълно вкаран и проверете обвивката на кабела, макарите и карабинера за повреди. Уверете се, че дългата лента е здраво центрирана и не поставяйте ръцете си или предмети около стека с тежести.
- 2
Поставете плътно подложките за бедрата
Регулирайте височината така, че когато седнете на седалката, да можете да поставите само един или два пръста между горната част на бедрата и подложката. Поставете цялата подметка на крака си на пода и огънете коленете си до около 90 градуса, така че да не повдигате тялото си нагоре.
- 3
Вземете удобна широка горна дръжка
Изправете се и дръжте щангата по-широка от ширината на раменете, но не я насилвайте докрай. Използвайте затворен захват с гърбовете на ръцете ви, обърнати към лицето ви и палците ви, обвити около щангата. След като седнете, уверете се, че китките ви са успоредни на предмишниците.
- 4
Поставете ребрата и таза един върху друг и се облегнете леко назад.
Поставете бедрата си под подложката и повдигнете гърдите си естествено. Стегнете корема и наклонете торса леко назад от вертикалата, за да избегнете прекомерно повдигане на ребрата. Дръжте врата си дълъг, а погледът ви право напред или леко нагоре.
- 5
Изпратете лактите си надолу и ги издърпайте в горната част на гърдите.
Издишайте и спуснете лактите си към пода и страните. Оставете щангата да мине пред лицето ви и към горната част на гърдите под ключицата и помислете как лактите ви се движат първо, вместо да дърпате лоста надолу с ръцете си.
- 6
Контролирано удължаване на ръката при запазване на напрежението
След като щангата е близо до горната част на гърдите ви, не извивайте още повече гърба си и не извивайте раменете си назад. Повдигнете щангата за 2–3 секунди, изправяйки лактите си и позволявайки на лопатките ви да се завъртят естествено нагоре, но започнете следващото повторение, преди стекът с тежести да достигне.
SEAT & THIGH PAD
Уверете се, че подложките на бедрата ви са твърди, за да можете да спуснете щангата, вместо да спускате тялото си.
Ако подложката е твърде висока, бедрата и коленете ви ще се повдигнат от седалката, когато дърпате тежестта, и обхватът ви на движение ще варира всеки път. Обратно, не е необходимо подложките да са толкова ниски, че да притискат болезнено бедрата ви. Стремете се към минимално разстояние между стъпалата ви, което докосва пода и бедрата ви, което не пада.
Не скачайте и не извивайте раменете си, за да хванете щангата. Ако щангата е висока, дръжте я с две ръце пред седалката си и бавно спуснете тялото си, за да влезете под подложката. В края на сета контролирайте ръцете си, изправете се, повдигнете тялото си и отпуснете щангата.
Ключова точка: Проверете преди настройка: Бедрата ви не излизат ли изпод подложката, когато повдигнете коленете си?
GRIP WIDTH
Широкият хват е само една опция, а не тайният превключвател за отваряне на латите
В проучване, сравняващо ширината на хватката над ръката между 1.5 и 2 пъти ширината на раменете, няма значителна разлика в активността на мускулите на латите, трапеца и инфраспинатуса по време на цялото движение. С хват на ширината на раменете и със средна ширина, 6-rep max беше малко по-висок, отколкото с много широк хват. Направете своя избор въз основа на това дали можете напълно да изпънете ръцете си и да спуснете щангата пред гърдите си без болка, вместо да разтворите ръцете си още повече.
В проучвания, сравняващи ориентациите на предмишницата, над ръката има по-висока активност на latissimus dorsi от тази надолу, но в скорошно проучване, сравняващо повече вариации, разликите в общата мускулна активност на гърба чрез хват не са очевидни. Вместо да определяте абсолютен захват въз основа на електромиографски стойности от едно изследване, използвайте горната ръка, както е показано във видеото, като основа и използвайте вариант, който е удобен за вашите китки, лакти и рамене.
BAR PATH & TORSO
Лентата минава пред лицето и достига до горната част на гърдите, като торсът остава само извън нейния път.
Облегнете се малко назад в началото, тъй като поддържането на торса ви напълно вертикален може да доведе до удар на щангата в лицето ви. Ако спуснете лактите си, докато поддържате този ъгъл, щангата ще премине пред носа и брадичката ви и ще влезе под ключицата. Ако се наведете значително назад, за да спуснете лоста до стомаха си, вертикалното ви дърпане ще бъде по-близо до ред.
В проучване, сравняващо набирания на широчината пред гърдите и зад врата, един метод не е по-добър във всички аспекти поради различното активиране в зависимост от мускула и зоната на контракция. Пътеката зад гърба изисква външна ротация с глава напред и широко отворени рамене, така че ползата от основното движение не е очевидна. Както е показано във видеото, дайте приоритет на пътя на спускане на щангата пред лицето си и поддържане на врата в неутрална позиция.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Облегнете тялото си значително назад и дръпнете като гребец.
- Това, което виждате
- Когато щангата се спусне, гърдите ви гледат към тавана, а щангата се придвижва към стомаха ви.
- Вероятна причина
- В момента имате затруднения с контролирането на тежестта във вертикално издърпване или сте много нетърпеливи да я преместите в горната част на гърдите.
- Как да го коригирам
- Намалете теглото и поддържайте малкото наклонено тяло, което сте установили в началото. Спрете в контролиран диапазон с лакти доста надолу, без щангата да докосва горната част на гърдите ви.
Спуснете щангата зад врата си
- Това, което виждате
- Брадичката и главата се избутват напред и щангата минава под задната част на главата.
- Вероятна причина
- Или следвате старото вярване, че пътят зад врата е по-добър за широките мускули, или разпределяте машината неправилно.
- Как да го коригирам
- Върнете щангата обратно пред лицето си и наклонете торса леко назад към горната част на гърдите. Ако изпитвате дискомфорт в рамото или врата, използвайте по-тясна или по-неутрална дръжка.
Свийте рамене и дръпнете раменете към ушите си
- Това, което виждате
- Вратът става по-къс и раменете се издигат преди лактите.
- Вероятна причина
- Или дърпате лоста надолу само с ръцете си, или тялото ви става напълно отпуснато в началната точка.
- Как да го коригирам
- Помислете за това да държите врата си дълъг и лактите си на пода. Не насилвайте лопатките, а използвайте тежест, която не кара раменете ви да се повдигат рязко.
Свийте китката си и дръпнете само с ръката си
- Това, което виждате
- Задните части на ръцете се сгъват назад и предмишниците и бицепсите се уморяват първи, оставяйки лактите отпред.
- Вероятна причина
- Хватът ви може да е твърде широк или дърпате щангата с ръце, вместо да я натискате надолу.
- Как да го коригирам
- Стеснете леко хватката си и поставете китките си в една линия с предмишниците. Дръжте ръцете си в примка и се фокусирайте върху движението на лактите надолу.
Пуснете щангата и натиснете стека с тежести.
- Това, което виждате
- Секцията за връщане е бърза и дискът се приземява със силен звук всеки път.
- Вероятна причина
- Само участъкът за теглене се счита за повторение или теглото и умората са извън контрол.
- Как да го коригирам
- Изпънете ръцете си за 2–3 секунди и поддържайте напрежението до момента, в който докоснете диска. За последното повторение бавно повдигнете щангата, докато я държите, и след това се изправете.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
падане на рамото
С леки тежести практикувайте малки движения на раменете нагоре и надолу с почти изправени лакти.
Неутрален хват Lat Pulldown
Ако раменете ви се чувстват неудобно на щангата, научете същото вертикално дърпане с дръжките, обърнати към дланите ви.
окачена шир
В точката, където щангата се доближава до горната част на гърдите, направете пауза за една секунда и я подпрете с гърба си без отдръпване на торса.
стандартен работен комплект
Повторете същия ъгъл на торса и пътека на лентата за 8 до 12 reps, оставяйки 2 reps резервни.
Асистирани набирания
След като пътят на падане на ширината е стабилен, свържете същото вертикално изтегляне, като разтоварите теглото си върху лента или машина.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Може да се използва 1–3 пъти седмично като основна вертикална тяга за упражнения за гръб. Ако правите набирания в една и съща сесия, поставете движението, което искате да научите, на първо място и коригирайте комбинирания брой серии за двете упражнения, така че да не надхвърлят възстановимия диапазон.
номер
Епизоди 8–12
Поддържайте ъгъла на торса и горната част на гърдите
комплект
2–4 набори
1–2 минути възстановяване между сериите
скорост
2–3 секунди връщане
Поддържайте напрежението преди стека да се удари
- След като бедрата ви са заключени и щангата е на една и съща горна част на гърдите за всяко повторение, добавете едно повторение към следващата сесия.
- Увеличавайте щифта само когато достигнете горната част на целевите повторения във всеки сет и имате около 2 резервни повторения.
- Ако трябва да се наведете силно или да изпуснете щангата, за да завършите повторение, завършете сета и намалете тежестта за следващия сет.
Често задавани въпроси
Мога ли да облегна горната част на тялото си назад?
Малък наклон е добре, достатъчно, за да има място за щангата да премине през лицето ви. Въпреки това, колкото повече дърпате, толкова повече легнете или щангата върви към стомаха ви, тогава имате увеличен откат и хоризонтално дърпане. Поддържайте същия малък ъгъл в целия комплект.
Щангата трябва ли да докосва гърдите ви?
Не е задължително да е докосващо. Зависи от дължината на ръката и обхвата на движение на рамото. Крайният диапазон на индивида е, когато шията и китките са неутрални, лактите са достатъчно спуснати и торсът не е наклонен повече.
По-добри ли са издърпванията за широчина на врата за гърба ви?
Няма причина да вярваме, че е постоянно по-добро. Разликата в мускулната активност между предната част на гръдния кош и задната част на пътеката на врата варира в зависимост от секцията на мускула и контракцията. Вместо да подадете главата си навън и да завъртите неудобно раменете си, за да създадете пътека зад врата си, основно използвайте пътека пред гърдите си.
Какво трябва да направя, ако дразненето се появи само в ръката ми?
Помислете за намаляване на тежестта и ширината на захвата, като държите китките си прави и изпращате лактите надолу. Използването на 1-секунда пауза в горната част и 2–3 секунда връщане улеснява намаляването на отката и усещането, че се държите за гърба си.
Доказателства и препратки
- 1. Andersen et al. — Сравнение на силата и мускулната активност чрез ширината на хватката при издърпване.
- 2. Lusk et al. — Ефекти от широчината на захвата и ориентацията на предмишницата върху активността на мускулите на шир.
- 3. Padovan et al. — Сравнение на електромиография с висока плътност на издърпване на латината пред гърдите и зад врата.
- 4. Синьорил и др. — Сравнение на използването на мускулите на раменете на шир
- 5. Buonsenso et al. — Сравняване на активността на мускулите на гърба на седем вариации на падане на лат.
