LATERAL RAISE
Страничното повдигане не е тест за високо вдигане на дъмбели, а упражнение, което поддържа пътя, който раменете ви могат да поддържат до края.
Страничните повдигания на дъмбели са упражнение за отвличане на раменете, което включва повдигане на ръцете ви навън до торса. Целта не е да изпратите дъмбелите възможно най-далеч или да заключите ръцете си, а да поддържате позицията на китките, лактите и торса си и да използвате същото количество напрежение, което страничните делтоиди могат да създадат за всяко повторение. Дъмбелите създават по-големи изисквания за въртене на раменете, когато ръцете са по-близо до хоризонталата, отколкото когато ръцете са до торса. Така че, дори теглото да е същото, лесно се компенсира чрез разклащане на торса или повдигане на рамене в горната част. Няма начин да се определи коя посока на гърба или страната на ръката е най-добра за всички. Електромиографските изследвания, сравняващи вариациите на странично повдигане, са кратки експерименти с ограничен брой здрави трениращи, така че те показват само модели на мускулна активация и не гарантират дългосрочно лечение на хипертрофия или болка. Това ръководство първо използва критериите за поддържане на китката успоредна на предмишницата в безболезнен диапазон, удобно движение на ръката между предната и страничната част на торса и без отдръпване с торса.
- Основни мускули
- Страничен делтоид
- Вторични мускули
- Преден делтоиден мускул · Горен трапец · Ротационен маншон
- Трудност
- Начинаещ до средно напреднал
- Тип движение
- Отвличане на рамото
Трябва ли да вдигна дъмбелите над височината на раменете?
Не. Приоритетът не е определена височина на ръцете; това е поддържане на позицията на врата, торса и китката без болка. Използвайте диапазона, преди раменете ви да се повдигнат или гърбът ви да се извие.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
6 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Първо изберете леки дъмбели и празно място.
Започнете първата си серия с тежест, която не ви принуждава да променяте формата си в последните няколко повторения. Направете място за преминаване на дъмбелите от двете страни и ако подът е хлъзгав или има предмети под краката ви, първо ги махнете. Най-тежкият дъмбел, който можете да вдигнете веднъж, не е началната тежест за това движение.
- 2
Задайте тиха позиция на торса с краката и таза
Поставете краката си приблизително на ширината на бедрата и не заключвайте коленете си. Издишайте, докато ребрата ви легнат удобно върху таза, създавайки леко напрежение през бедрата и корема. Не се облягайте назад, за да освободите място за повдигане на дъмбелите, и дръжте погледа си право напред, без да бутате брадичката си напред.
- 3
Дръжте китките си подравнени с предмишниците и лактите меки.
Поставете дъмбелите до бедрата си и се уверете, че китките ви не са огънати навътре или навън. Лактите могат да се държат в много малък завой, а не напълно заключени. Това малко огъване не е откат, за да улесните дъмбелите, а отправна точка, за да поддържате китките и лактите си стабилни в крайния диапазон.
- 4
Разтворете ръцете си заедно между предната и страничните части на торса
Издишайте внимателно, докато вдигате двете си ръце встрани. Не е нужно да се движите точно във фронталната равнина. Ако пътека леко напред между предната и страничната част на торса може да се повтори без дискомфорт в предната част на рамото, използвайте тази пътека. Дръжте двете си ръце на една и съща височина, така че едната дъмбел да не скочи първа напред или лакътът да не се отнесе назад.
- 5
Намерете крайния диапазон, преди рамото да се издигне
Ръцете ви може да са успоредни на пода, но тази височина е резултат, а не цел. Ако вратът ви започне да се скъсява, ребрата ви се повдигат или китките ви се извиват, спрете на по-ниска точка. Не превръщайте движението в преса над главата; повторете само до крайната точка, където позицията на раменете и торса остава контролирана в диапазон без болка.
- 6
Бавно се върнете към дъмбелите, преди да започнат да се люлеят.
След като проверите за кратко позицията в края, спуснете дъмбелите контролирано надолу отстрани на бедрата. Докато слизате, не дърпайте умишлено раменете си надолу и не блъскайте дъмбелите в бедрата си. Ако дъмбелите отскочат напред, когато започнете следващото повторение, забавете или намалете тежестта.
GRIP & PATH
По-важно от посоката на ръката е дали пътят на китката, лакътя и ръката създава същото повторение.
При странично повдигане дъмбелите са окачени на ръцете и колкото по-далече са ръцете, толкова по-големи са ротационните изисквания, които раменете трябва да издържат. Така че, ако свивате китките си прекомерно или изправяте лактите си по различен начин за всяко повторение, усещането за раменете ви и компенсацията за торса ви ще бъдат различни, дори ако вдигнете една и съща гира. Независимо дали гърбовете на ръцете ви са обърнати нагоре или палците ви са леко напред, първо се уверете, че китките ви са продължение на предмишниците ви и дъмбелите не са твърде далеч пред лактите ви.
При електромиографски изследвания страничните повдигания при неутрална, външна ротация и вътрешна ротация показват различни модели на мускулна активация. Резултатите обаче са резултат от експерименти, извършени от малък брой състезаващи се културисти при определени диапазони и скорости. Следователно, вместо да използвате конкретна посока на ръката като превенция на болката или гаранция за мускулна хипертрофия, по-практично е да изберете посока на ръката и страна на ръката, които могат да се повтарят без болка и след това да поддържате това състояние през цялата серия.
Ключова точка: Проверете сега: китките са в една линия с предмишниците · същото малко сгъване на лакътя при всяко повторение · дъмбелите се движат по една и съща пътека, без да избутват торса от позиция
SCAPULA & RANGE
Не замръзвайте лопатките си, вместо това изберете диапазон, в който можете да държите торса си неподвижен.
Когато ръцете са повдигнати, лопатките естествено се движат над гръдния кош. Опитът да избутате лопатките докрай надолу или назад може да причини ненужна скованост около врата и раменете. Обратно, ако раменете ви бързо се повдигат към ушите ви и вратът ви се скъсява, вероятно текущото ви тегло или обхват е извън това, което торсът и раменете ви могат да понесат.
Често ще видите ръцете си да са вдигнати почти успоредно на пода, но тази височина не трябва да е целта на всеки. Скорошно проучване за сравняване на дъмбел/кабел също сравнява двете условия в рамките на зададен диапазон на отвличане на рамото. Вашият индивидуален диапазон без болка може да се различава от диапазона, определен от изследването. В момента, в който се облегнете назад или се наведете напред, за да вдигнете ръцете си, дайте приоритет на позата пред височината, за да намалите обхвата или теглото.
LOAD & CONTROL
Товар, който можете да задържите само в горната част, тества импулса и трапеца, преди да тества страничните делтоиди.
Страничните повдигания на дъмбели са склонни да стават по-трудни, колкото повече ръцете ви напускат торса. Ето защо, дори ако можете да направите едно или две големи повторения, ако люлеете торса си от едната страна на другата или изправяте и сгъвате коленете си, за да създадете отскок в последните няколко повторения, е трудно да се каже, че тренирате едно и също движение. Чрез избиране на тегло, което се контролира както при изкачване, така и при слизане, ще бъде по-лесно да видите кои променливи са разбити от серия към серия.
В едно проучване, сравняващо странично повдигане с дъмбел и кабел за 8-седмичен период, и двата метода са свързани с увеличена странична дебелина на делтоида в диапазонно състояние, без ясно предимство между условията. Това не означава, че дъмбелите са по-лоши или че кабелите са ненужни. Вместо името на оборудването, вашият основен критерий за избор трябва да бъде дали можете да поддържате безболезнен обхват, постоянен маршрут и възстановим седмичен обем.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Дъмбелите стърчат напред от първото повторение.
- Това, което виждате
- Дъмбелите излизат първо пред тялото ви, вместо отстрани, и се усеща като повдигане отпред, а не като удължаване на ръцете.
- Вероятна причина
- В началото раменете ви са навити напред или първо използвате китките и лактите си, за да преместите тежестта.
- Как да го коригирам
- Спрете дъмбелите до бедрата си за момент, след това разтворете двете си ръце навън едновременно. Не започвайте с повдигнати китки или дъмбелите, хвърлени пред тялото.
Раменете се издигат към ушите
- Това, което виждате
- Когато ръцете преминат средната височина, вратът се скъсява и горната част на гърба се напряга първа.
- Вероятна причина
- Или вашето текущо тегло или краен диапазон е извън контрола на раменете и торса ви, или свивате рамене, за да избутате дъмбелите по-високо с всяко повторение.
- Как да го коригирам
- Спуснете дъмбелите и ги използвайте само до височина, която поддържа дължината на врата ви. Вместо да натискате раменете си надолу, първо се уверете, че ребрата и таза ви се припокриват.
Заключване на лактите или значително огъване всеки път
- Това, което виждате
- Ръцете са изправени при едно повторение, а лактите са забележимо сгънати при следващото, променяйки височината и пътя на дъмбела.
- Вероятна причина
- Превключвате лостовете по средата, за да достигнете тежестта до крайната точка.
- Как да го коригирам
- Изберете удобно малко сгъване на лакътя, за да започнете, и поддържайте тази позиция до края. Ако не можете да поддържате тази форма, намалете тежестта.
Извиване на гърба за създаване на импулс
- Това, което виждате
- Докато дъмбелите се издигат, ребрата се отварят напред, тазът се изтласква напред или торсът се люлее от една страна на друга.
- Вероятна причина
- Или ръцете ви натискат повече от това, което могат да направят, или дъмбелите са твърде тежки, така че компенсирате с движение на торса.
- Как да го коригирам
- Дръжте коленете си меки и поставете ребрата назад върху таза. Спуснете дъмбелите и завършете сета, преди да започне люлеенето.
Повдигнете дъмбелите, като огънете китките си
- Това, което виждате
- В края задната част на ръката е наклонена прекалено нагоре или дръжката на дъмбела се търкаля в дланта.
- Вероятна причина
- Ако хватът ви е плитък или поддържате дъмбелите с върховете на пръстите си, китките ви ще се уморят преди ръцете ви.
- Как да го коригирам
- Дръжте дръжката стабилно с вътрешната страна на дланта си и поставете китката си на една линия с предмишницата. Ако изпитвате болка в китката, проверете отново теглото и хвата на дъмбела.
Премахване на низходящата секция
- Това, което виждате
- Дъмбелите бързо се пускат зад крайната точка, завъртат се пред бедрата и след това отскачат назад, за да започне следващото повторение.
- Вероятна причина
- Или смятате повдигащата част само за упражнение, или губите контрол върху пътя на дъмбела в последните няколко повторения поради умора.
- Как да го коригирам
- Дръжте тихо дъмбелите до тялото си, преди да започнете следващото повторение. Ако това спиране не е възможно, прекратете сета или намалете тежестта.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Практикувайте пътя на ръцете пред стена без тежест.
Застанете на една крачка от стената и се уверете, че гърба на ръцете и лактите ви са на едно ниво. Отворете и спуснете ръцете си в диапазон, при който долната част на гърба ви не е прекалено огъната към стената.
Частичен диапазон с леки дъмбели
Повторете 12–20 повторения само до среден диапазон, като поддържате позицията на врата и торса. Не клатете торса си, за да създадете по-висок обхват.
Странично повдигане на дъмбел с пълна гама от изправено положение
Повдигнете до крайния диапазон, където можете да поддържате пътя на ръцете и позицията на торса без болка, след това спуснете дъмбелите под контрол, преди да започнат да се люлеят.
Странични повдигания, изпълнявани от едната страна наведнъж
Дръжте лек дъмбел само в едната ръка и използвайте другата ръка, за да проверите позицията на торса си. Ако тазът ви е избутан настрани или торсът ви е наклонен, върнете се към версията с две ръце или леки дъмбели.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Използвайте това упражнение 2–3 пъти седмично като допълнение след бутане или дърпане на горната част на тялото или започнете сесия за рамене с леки серии. Използвайте първия набор, за да проверите формата си, след това започнете да работите с комплекти с натоварване, което оставя около 2–3 повторения в резерв. Ако седмицата ви вече включва значителен обем за натискане на раменете или тренировка за гърди, наблюдавайте реакциите на умора и болка от другите упражнения за рамене, преди да добавите серии за странично повдигане.
Повторения
12–20 повторения
Диапазон, при който дължината на врата и формата на китката/лакътя се запазват
Комплекти
2–4 набори
60–90 секунди възстановяване между едни и същи упражнения за рамо
Темпо
1–2 s нагоре · 1 s надолу
Когато слизате, не използвайте отскока с дъмбел за следващото повторение.
- След като торсът ви е неподвижен и китките и лактите ви се поддържат през всички повторения, започнете с увеличаване на броя на повторенията до горната част на целевия ви диапазон.
- Увеличете теглото на дъмбела с най-малки стъпки само след като сте достигнали най-високата част от повторенията си в една и съща позиция за всички серии. Не увеличавайте теглото и достигайте едновременно в един и същи ден.
- Ако вашият краен обхват намалява с всяка серия или раменете ви започват да свиват рамене и гърба ви се извива, върнете се към предишното тегло или предишния обхват. Повтарянето на същия път има предимство пред броя на дъмбелите.
Често задавани въпроси
Палецът ви трябва да сочи нагоре или надолу?
Нито една посока на ръката не е подходяща за всички. Вариациите на странично повдигане могат да доведат до различни модели на мускулна активация, но резултатите не гарантират предотвратяване на болката или дългосрочни резултати. Изберете посока, която стабилизира китките и лактите ви, без да причинява болка, и останете последователни през цялата серия.
Трябва ли да изпъна напълно лактите си?
Няма нужда да заключвате силно лактите си. По-важно е да поддържате малката чупка, която сте задали в началото, еднаква през цялото повторение. Ако започнете значително да огъвате лактите си в крайния диапазон и изпращате дъмбелите по-високо, намалете тежестта или диапазона.
Кабелите по-добри ли са от дъмбелите?
Въпреки че съпротивлението, усетено по време на обхвата на движение, варира в зависимост от оборудването, проучвания, сравняващи различни обхвати, показват, че както дъмбелите, така и кабелите са свързани с увеличена странична дебелина на делтоида, без ясно превъзходство на едното над другото. Първият приоритет е дали наличното оборудване може да поддържа безболезнени маршрути и контролируеми натоварвания.
Имам болки в рамото, мога ли да се възстановя със странични повдигания?
Страничните повдигания са общо упражнение за съпротива и не са предназначени за диагностициране или лечение на причината за отделна болка. Ако болката продължава, боли през нощта или причинява слабост или изтръпване, потърсете оценка от медицински специалист, вместо да увеличавате натоварването сами.
Доказателства и препратки
- 1. Coratella и др. — Електромиографски анализ на вариации на странично повдигане и фронтално повдигане
- 2. Кампос и др. — Активиране на делтоидния регион за всяко упражнение за рамене в тренажори за съпротивление
- 3. Ларсен и др. — Сравнение на латералната делтоидна хипертрофия между странично повдигане на дъмбел и кабел
