LEANING LATERAL RAISE
Наклонено изолиращо движение, което подобрява напрежението в пика на контракцията за изграждане на превъзходна ширина на раменете
Хванете се за здрав стълб или багажник с една ръка и поставете краката си близо до основата. Наклонете тялото си навън, докато ръката ви виси вертикално към пода. Дръжте дъмбел във външната си ръка с леко свиване на лакътя. Издишайте, докато повдигате дъмбела настрани, докато достигне нивото на раменете. Поради наклона ще почувствате много по-силно свиване в горната част на дъгата. Направете кратка пауза, след което бавно спуснете тежестта обратно към тялото си под контрол.
- Основни мускули
- Страничен делтоид
- Вторични мускули
- Преден делтоид · Горен трапец
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Отвличане на рамото
По-добре ли е от стоящите рейзове?
Насочен е към различна част от кривата на съпротивлението. И двете трябва да се използват, за да се осигури пълно развитие на страничния делтоид.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Настройка и икономично
Хванете стълб и наклонете торса си от него. Оставете дъмбела да виси естествено, като се уверите, че ръката ви е перпендикулярна на пода.
- 2
Повдигнете настрани
Повдигнете дъмбела в широка дъга настрани. Съсредоточете се върху воденето с лакътя и поддържането на китката стегната.
- 3
Пикова контракция
Почувствайте силното свиване в страничния делтоид, докато ръката достига височината на раменете (което е по-голям ъгъл спрямо торса ви).
- 4
Контролирано спускане
Бавно спуснете дъмбела обратно към бедрото, поддържайки напрежението. Спрете точно преди да докосне крака ви.
ALTERED RESISTANCE CURVE
Попълнете „мъртвата зона“ на стандартното повишение
При стандартно странично повдигане от изправено положение съпротивлението намалява, когато стигнете до самия връх. Като се накланяте, премествате точката на максимално механично напрежение по-високо в обхвата на движение. Това предизвиква страничния делтоид в най-скъсеното му състояние, което често е недостатъчно тренирано при традиционните движения.
Задържането на стойка също елиминира възможността за използване на инерция на торса (измама), принуждавайки страничния делтоид да поеме 100% от натоварването. Това прави наклонената версия превъзходен избор за чиста хипертрофия и мускулна дефиниция.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете диапазон и натоварване, които поддържат повторяемостта на страничното повдигане с наклон
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Поддържайте страничния делтоид да произвежда движението, докато предният делтоид · горният трапец поддържа същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте в наклоненото странично повдигане само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Използване на стълба за инерция
- Това, което виждате
- Дърпане или натискане на стойката, за да помогнете за люлеенето на тежестта нагоре.
- Вероятна причина
- Използване на тежест, която е твърде тежка, за да може делтоидът да се движи строго.
- Как да го коригирам
- Използвайте стълба само за стабилизиране. Поддържайте ъгъла на тялото си постоянен през целия сет.
Свиване на рамене
- Това, което виждате
- Рамото се издига към ухото по време на повдигането.
- Вероятна причина
- Свръхактивен горен трапец или лош контрол на скапулата.
- Как да го коригирам
- Дръжте рамото си „свито“ надолу и се фокусирайте върху достигането „широко“ настрани, а не само „нагоре“.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Наклонено повдигане на пауза
Задръжте горната позиция за 2-3 секунди, за да подобрите времето под напрежение в напълно свито състояние.
Повдигане на кабела
Изпълнете повдигането с накланяне, като използвате кабелна машина, за да осигурите още по-последователно напрежение през цялата дъга.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Наклонените странични повдигания издигат развитието на раменете ви на следващото ниво. Дайте приоритет на стриктната форма и контролираното темпо.
Честота
2-3 пъти на седмица
Перфектен финишър с висока интензивност за всяка тренировка за рамене или горна част на тялото.
Обем
3-4 набори от 15-20 повторения
Съсредоточете се върху „изгарянето“ и висококачествените повторения, а не върху максималното натоварване.
- Поддържайте меко сгъване в лактите; не ги заключвайте.
- Не позволявайте на дъмбела да докосва тялото ви в долната част, за да поддържате постоянно напрежение.
- Уверете се, че тренирате и двете ръце с еднаква интензивност.
Често задавани въпроси
Колко трябва да наклоня?
Наклон от около 15 до 30 градуса обикновено е достатъчен, за да промени значително напрежението в мускула.
