LEG CURL
Сгъване на краката е упражнение, което включва сгъване на коленете, докато тазът се държи фиксиран, вместо да се повдигат високо петите.
Сгъването на легнали крака е насочено към функцията на огъване на коляното на подколенните сухожилия. Подравнете коленете си с оста на въртене на машината, поставете ролката точно над глезените си и издърпайте петите навътре, без да повдигате задните си части или да намокряте кръста си. По-специално, ако контролирате низходящата част, можете да създадете достатъчна стимулация дори с малко тегло.
- Основни мускули
- Подколенни сухожилия
- Вторични мускули
- Гастрокнемиус/подколенни сухожилия
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Сгъване на коляното
Пръстите на краката трябва ли да се прибират навътре или да се удължават?
Поддържането на подравняване е лесно, ако сте в неутрално положение или леко издърпвате пръстите на краката към тялото си. Участието на прасеца може да варира в зависимост от позицията на глезена, така че използвайте позиция без болка.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подравняване на оста на коляното и ролките
Когато лежите, регулирайте коленете си така, че да са близо до края на пейката или до оста на въртене на машината. Ролката докосва долната част на прасеца над глезенната става.
- 2
Стабилизиране на таза и торса
Хванете леко дръжката и укрепете корема и задните си части. Поставете главата си на една линия с гръбнака и поставете двете страни на таза в контакт с подложката.
- 3
Издърпайте петите си към задните части
Издишайте и огънете коленете си, като държите глезените неутрални или издърпвате пръстите на краката към тялото си. Стегнете подколенните сухожилия в целия диапазон на повдигане на таза.
- 4
Разгънете, без да изпускате тежестта
Вдишайте и спуснете ролката за 2-3 секунди. Изпънете коленете си точно преди грубо да ги заключите и, поддържайки напрежението, започнете следващото повторение.
MACHINE AXIS
Ако коляното ви и оста на машината не са подравнени, ще почувствате, че ролката бута крака ви.
Съпротивлението ще последва естествено, когато оста на въртене на машината е близо до линията на колянната става. Ако тялото ви се плъзга нагоре или надолу по време на повторение или ролката се движи към глезените ви, регулирайте отново дължината на седалката.
Ако ролката е твърде ниска и притиска ахилесовото сухожилие или ако е твърде висока и притиска центъра на прасеца, това може да причини дискомфорт и да промени обхвата на движение.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Колена по оста, таз върху подложка.“
HIP CONTROL
Точката, в която бедрата ви се повдигат, е знак, че сте с наднормено тегло или достигате
В горната част, където подколенните сухожилия са скъсени, е лесно за повдигане на таза и долната част на гърба да се намокри. Поддържайте контакт с таза, дори ако леко намалите горната височина.
Не обръщайте пръстите на краката си прекалено навън или навътре, но дръжте коленете и глезените си в една и съща посока.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Повдигане на задника от подложката
- Това, което виждате
- Докато ролката се издига, тазът се издига и долната част на гърба се огъва.
- Вероятна причина
- Голямо тегло или принуждаване на петите да докосват бедрата.
- Как да го коригирам
- Намалете теглото и горния обхват и натиснете корема и таза си в подложката.
Отслабване на тежестта при спускане
- Това, което виждате
- След върха ролките се спускат бързо и удрят стека с тежести.
- Вероятна причина
- Това е тегло, което не може да се издържи поради умора или ексцентрични участъци.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта, за да поддържате 2-3 секундно спускане и избягвайте натрупването на дъното.
Пръстите на краката се обръщат при всяко повторение
- Това, което виждате
- Кракът се движи навън или навътре и позицията на коляното също се колебае.
- Вероятна причина
- Навиването на ролката с управлението на глезена и лявото и дясното сухожилие са различни.
- Как да го коригирам
- Дръжте глезените си неутрални, а коленете сочещи надолу. Ако е необходимо, тренирайте леко от едната страна наведнъж.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Извиване на краката на лентата
Научете сгъване на коленете и фиксиране на таза с леко съпротивление.
Леко извиване на краката на два крака
Повторете настройките на оста на машината и ролката.
Темпо сгъване на краката
3-секундно понижаване укрепва контрола на подколенното сухожилие.
Извиване на един крак
Проверете разликите отляво и отдясно и изпълнете в същия диапазон.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Интегрирайте с упражнения за тазобедрена става, като започнете с 2 комплекти и увеличавате обема, докато поддържате контакт с таза и бавно спускане.
Брой
10–15 пъти
Възход 1 секунди, спад 2~3 секунди
Комплект
2–3 набори
60–90 секунди възстановяване между сериите
Честота
1–2 пъти седмично
Комбиниран с обем на подколенното сухожилие като мъртва тяга
- След като тазът ви остане върху подложката и контролирате спускането си, първо увеличете броя на повторенията.
- Ако тежестта се натрупа или удари, намалете тежестта.
- Ако почувствате остра болка или спазми в задната част на коляното, спрете незабавно и проверете ролката и обхвата.
Често задавани въпроси
Трябва ли петите ви да докосват задните части?
Не се изисква. Текущият горен диапазон е преди повдигане на таза или намокряне на долната част на гърба. Дръжте подколенните сухожилия свити и използвайте възможно най-голям диапазон.
Каква е разликата от къдриците на краката в седнало положение?
И двете упражнения тренират сгъването на коляното, но ъглите на бедрата са различни, така че подколенните сухожилия се усещат с различна дължина и опора от машината. Можете да изберете удобна и управляема версия или да ги редувате.
