LEG EXTENSION
Удължаването на краката не е упражнение, при което ритате тежък куп, а по-скоро упражнение, при което контролирате и изправяте коленете си с мускулите на квадрицепсите.
Разгъването на краката в седнало положение е лесно за трениране чрез изолиране на квадрицепсите, но ако коленете ви не са подравнени с оста на машината или използвате откат в долната част, това може да причини дискомфорт. Закрепете гърба и таза си към подложката, поставете ролката върху глезените си, след това повдигнете и бавно спуснете безболезнено.
- Основни мускули
- Квадрицепс
- Вторични мускули
- Преден тибиален мускул, стабилизиращ бедрен мускул
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Удължаване на коляното
Мога ли да изправя напълно коленете си?
Възможно е да го изправите с контрол без болка, но не го заключвайте силно поради инерция. Ако се чувствате неудобно, спрете точно преди пълното разгъване и поддържайте контракцията.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подравняване на облегалката и оста на коленете
Регулирайте дълбочината на седалката, така че линията на колянната става да е по-близо до оста на въртене на машината. Поставете дупето и гърба си върху подложката и хванете леко дръжката.
- 2
Ролки за регулиране и начален обхват
Поставете ролката в долната част на пищяла точно над глезенната става. Регулирайте началния ъгъл, така че коленете ви да не се огъват прекалено или да причиняват болка.
- 3
Разгъване на коляното с квадрицепс
Издишайте и повдигнете пищялите си. Насочете пръстите на краката и коленете напред и избягвайте да повдигате таза си от седалката.
- 4
Контролирайте горната част и спускайте бавно
Забавете, за да стиснете предната част на бедрата си, преди да щракнете и да заключите коленете си. Вдишайте и се върнете в началната точка за 2 до 3 секунди.
KNEE AXIS
Линията на колянната става и оста на машината трябва да са близо, за да може ролката да следва естествено.
Извън оста може да накара ролките да бутат пищялите ви нагоре и надолу или да накара тялото ви да се движи в седалката. Визуално подравнете линията на ставата до коляното с центъра на въртене на машината.
В зависимост от структурата на машината, тя може да не съвпада перфектно, така че дайте приоритет на позиция, която не причинява болка и приплъзване по време на повторения.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Колене по оста, таз върху седалка.“
CONTROLLED LOCKOUT
Върхът не е точката, в която ритате силно, а точката, в която забавяте и свивате
Когато бързо изправите коленете си поради инерция, стекът с тежести се разклаща и ударът се предава на ставите. Намалете скоростта, докато се приближавате към върха.
Ако пълното разгъване е неудобно, можете да спрете под ъгъл, който не причинява болка. Идентични пътеки и бавни спускания са с приоритет пред диапазоните на повторение.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
ритник нагоре от дъното с откат
- Това, което виждате
- Подбедриците изскачат и купчините тежести се люлеят на първия крак.
- Вероятна причина
- Началният ъгъл е твърде дълбок или теглото е твърде голямо.
- Как да го коригирам
- Намалете началния обхват и тегло, направете пауза за 1 секунди и след това внимателно вдигнете.
Тазът е повдигнат от седалката
- Това, което виждате
- Когато стигнете до върха, бедрата ви се плъзгат напред и долната част на гърба се повдига.
- Вероятна причина
- Компенсира с торса и тазобедрените стави, за да повдигне ролката.
- Как да го коригирам
- Поставете отново облегалката и седалката, стабилизирайте се с дръжките и намалете тежестта.
Грубо сключени колене
- Това, което виждате
- Работите изскачат в горната част и напрежението в бедрата изчезва.
- Вероятна причина
- Край на повторението чрез инерция или опит за почивка на върха.
- Как да го коригирам
- Забавете и се подпрете с квадрицепсите си за 1 секунди в точка, в която сте почти изправени.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Седнете и изправете коленете си
Проверете обхвата на безболезнено разгъване на коляното без съпротивление.
Леко удължаване на двата крака
Научете настройките на оста на машината и ролката.
Темпо удължаване на краката
Увеличете контрола на квадрицепсите с 3-секундно спускане.
Удължение с един крак
Проверете разликата между ляво и дясно, но поставете таза си отпред.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Започнете с комплекти 2 като допълнително упражнение след клекове или лег преси, като увеличавате повторенията, когато коленете ви са удобни и можете да контролирате спускането.
Брой
10–15 пъти
1 секунди за върха, 2-3 секунди за спускане
Комплект
2–3 набори
60–90 секунди възстановяване между сериите
Честота
1–2 пъти седмично
Общ обем на квадрицепса и сумиране
- След като контролирате горната и долната част без болка в коляното, първо увеличете броя на повторенията.
- Ако получите откат или повдигане на таза, намалете теглото и началния диапазон.
- Ако почувствате остра болка или подуване в предната част на коляното, спрете да тренирате и потърсете професионална оценка.
Често задавани въпроси
Може ли промяната на посоката на пръстите на краката ми да укрепи само определени квадрицепсни мускули?
Значително завъртане на пръстите на краката ви може да измести коленете ви от подравняване. По принцип дайте приоритет на стабилните диапазони и прогресивните натоварвания с краката и коленете отпред.
Ако ме болят коленете, мога ли да продължа с леки тежести?
Остра болка или дискомфорт, които се влошават при повторение, не се считат за нормална мускулна умора. Ако продължава дори след коригиране на настройките и диапазона, спрете и получете оценка.
