LEG PRESS
При лег преса обхватът на стабилно сгъване и изправяне на таза и коленете има предимство пред силата на натискане на опората за крака.
Пресата за крака може да осигури голямо съпротивление на долната част на тялото с опората на облегалката, но ако сте алчни за дълбочина и извиете таза си или заключите грубо коленете си, губите предимството. Изпълнявайте с цялото стъпало в контакт с опората за крака, коленете ви следват посоката на пръстите на краката, а долната част на гърба и таза са стабилни върху подложката.
- Основни мускули
- Квадрицепс/Глутеус максимус
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, адуктори, прасци
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Едновременно разгъване на коленни и тазобедрени стави
Къде трябва да поставя краката си на поставката за крака?
По подразбиране е ширината на раменете и около центъра на поставката за крака. Повдигането или спускането на краката ви може да промени ъглите на ставите и напрежението на мускулите, така че давайте приоритет на позиция, в която петите и тазът ви са стабилни.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подходящи седалки и предпазни устройства
Регулирайте седалката и ограничителя така, че ставите ви да не се блокират в началната точка, където бедрата и долната част на гърба са в контакт с облегалката и коленете ви са изправени. Първо проверете работата на ключалката с празна машина.
- 2
Подпрете поставката за крака с целия си крак
Поставете краката си приблизително на ширината на раменете и поставете петата, основата на големия пръст и основата на малкия пръст върху поставката за крака. Подравнете коленете си подобно на посоката на втория пръст на крака.
- 3
Спуснете, докато тазът ви се извие.
Вдишайте, като държите корема си фиксиран, сгънете коленете и бедрата заедно. Точно преди повдигането на долната част на гърба или бедрата от подложката е текущият ви долен диапазон.
- 4
Контролирано изправяне чрез натискане с петата
Натиснете поставката за крака с цялото си стъпало и не позволявайте на коленете ви да се движат навътре. Избягвайте да заключвате силно коленете си в горната част и възстановете баланса преди следващото повторение.
PELVIS & DEPTH
Дълбочината се определя от степента на оставане на таза върху подложката, а не от ъгъла на коленете
Ако се опитате да доближите коленете си до гърдите си и тазът ви се завърти, долната част на гърба ви може да падне от облегалката и да натовари ненужно лумбалния ви гръбнак. Проверете контакта между долната част на гърба и таза отстрани.
Дълбочината на комфорта варира в зависимост от позицията на крака и структурата на тазобедрената става. Използвайте диапазона, преди петата ви да се повдигне от опората за крака или да започне болка в коленните или тазобедрените стави.
Ключова точка: Подсказка за използване веднага: „таз върху подложка, колене към пръстите на краката“
FOOT PRESSURE
Натиснете поставката за крака с целия си крак, а не само с един пръст или пета
Ако петата плува, натоварването се увеличава върху предната част на прасеца и коляното, а ако предната част на стъпалото плава, има риск от подхлъзване на поставката за крака. Движете се, като поддържате триточков натиск.
Ако налягането на левия и десния крак варира или тазът се върти, докато изправяте коленете, намалете тежестта и подравнете отново позициите на двата крака.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Тазът е навит отдолу
- Това, което виждате
- Колкото по-дълбоко спуснете коленете си, толкова повече бедрата и долната част на гърба ви се издигат от подложката.
- Вероятна причина
- Седалката е твърде близо или е спусната по-дълбоко от текущия обхват на движение на тазобедрената става.
- Как да го коригирам
- Регулирайте седалката си и сменете посоката, за да поддържате контакт с таза.
Колене обърнати навътре
- Това, което виждате
- При избутване нагоре двете колена се свиват в стъпалата.
- Вероятна причина
- Тежестта е твърде голяма или позицията на крака и стабилността на бедрата са неправилни.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта, придвижете коляното си към втория пръст и поддържайте натиск върху крака си.
Заключете чрез щракане на колене в горната част
- Това, което виждате
- В края на всяко повторение коляното бързо се изправя и се усеща удар в ставата.
- Вероятна причина
- Поддържане на тежестта чрез инерция или създаване на точка на почивка.
- Как да го коригирам
- Намалете скоростта, когато коленете ви са почти изправени и не блокирайте силно ставите.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Клек в кутия с телесно тегло
Научете натиска на краката и пътя на коленете без натоварване.
Лека преса с лег
Практикувайте контакт с таза и използване на ограничители.
Лег преса с пълен обхват
Увеличете броя на итерациите в рамките на контролируем диапазон.
Едностранна преса с лег
Проверете разликите вляво и вдясно, но изпълнете без ротация на таза.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Първоначално използвайте натоварване, което включва собственото тегло на машината с малко място, останало за последните 2-3 повторения, и дайте приоритет на контакта на тазобедрената става и пътя на коленете пред дълбочината.
Брой
8–12 пъти
Контрол на дълбочината с 2-3 секундно спускане
Комплект
2–4 набори
Възстановяване около 2 минути между сериите
Честота
1–2 пъти седмично
Комбинирано с по-нисък обем на тялото, като клякания
- Увеличете теглото само когато контактът с таза и натискът на краката се поддържат през всички повторения.
- Намалете тежестта с поне 10%, ако коленете ви се събират или подскачате в горната част.
- Ако почувствате остра болка в коленете, бедрата или долната част на гърба, спрете незабавно и регулирайте отново седалката и обхвата.
Често задавани въпроси
Колко дълбоко трябва да падна коленете си?
Спуснете таза и долната част на гърба до обхвата, в който остават върху подложката, петите ви не плуват и няма болка. Няма нужда да налагате определен ъгъл на всеки.
Не мога ли да изправя напълно коленете си?
Възможно е почти да го изправите под контрол, но не го заключвайте силно по инерция или го опирайте в ставата. Дори на върха натоварването се поддържа от мускули.
