LUNGE
Нападът не е тест за спускане на коляното възможно най-дълбоко, а упражнение, което поддържа пътя на таза и коляното докрай на единия крак.
Нападане е упражнение за долната част на тялото с един крак, при което пристъпвате напред с единия крак, спускате тялото си надолу, след което се оттласквате от пода с предния крак и се връщате в изходна позиция. Четириглавият бедрен мускул и глутеалните мускули на предния крак са силно включени, а подколенните сухожилия, адукторите, средният седалищен мускул, прасците и мускулите около торса работят заедно, за да поддържат коленете и таза стабилни. Следователно целта на това движение не е да завържете предното коляно зад пръстите на краката или да принудите задното коляно да удари пода, а да се изправите отново в рамките на безболезнен диапазон със стабилизирано цялото предно стъпало и коляното да следва посоката на стъпалото. При биомеханично изследване на изпадане напред механичните изисквания към бедрата и глезените се увеличават с увеличаване на теглото и се наблюдава по-висока мускулна активност в няколко мускула на долната част на тялото, когато дължината на крачката е по-дълга. Това обаче е сравнение с извадка от здрав възрастен при определени условия на ефективност. По-дългите крачки или по-голямата дълбочина не означават, че повторенията са по-безопасни или по-добри за всички. В това ръководство използваме стандарта за започване с дължина на крачката, която поддържа подравняване на торса, таза и предното коляно и контролиране на връщането към предната част на стъпалото със същото качество като секцията със стъпка стъпка.
- Основни мускули
- Квадрицепс, седалищни мускули
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, аддуктори, среден глутеус, прасци
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Нападане напред
Не може ли предното коляно да е пред пръстите на краката?
Това не е абсолютно правило, което се прилага за всички хора, дължина на крачката или пропорции на тялото. По-важните критерии са цялото предно стъпало да остане на пода, предното коляно да следва посоката на средния пръст, а тазът да може да се контролира без болка или нестабилност. Ако повдигнете петите си или наклоните торса си прекалено, за да принудите позицията на коленете си назад, регулирайте отново дължината и дълбочината на крачката.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
6 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Първо проверете пода и околното пространство
Започнете на равна, нехлъзгаща се повърхност и оставете място за крачка напред и назад. Преди да вдигнете гири, бавно пристъпете на една страна с голо тяло и проверете къде ще кацнат краката ви и баланса ви. Започнете първата си работна серия с леки дъмбели или упражнения със собствено тегло, така че да не се налага да стъпвате или извивате торса си при последното повторение.
- 2
Организиране на краката, таза и погледа в изправено положение
Поставете краката си удобно на ширината на бедрата и не премествайте тежестта си върху единия крак. Създайте отпуснат торс с ребрата си, опрени в таза, и задръжте погледа си в точка пред вас. Дръжте дъмбелите от двете страни, без да огъвате китките си, но не сковавайте торса си, като дърпате раменете към ушите.
- 3
Стъпвайте тихо с предния крак, за да намерите стабилна крачка
Когато правите крачка напред, не поставяйте стабилно петата си, а оставете целия си крак тихо да намери пода. Задайте дължината на крачката на дължина, която ви позволява да контролирате предното си коляно и таза, без да повдигате цялото предно стъпало, когато слизате. Не насилвайте дължината на крачката си с едно правило, което казва, че предното ви коляно винаги трябва да е зад пръстите на краката, но се уверете, че коляното ви се движи в същата посока като средния пръст.
- 4
Слезте надолу, като запазите предния крак и таза
Вдишайте и огънете коленете и бедрата заедно, за да спуснете тялото си надолу. Не е необходимо торсът ви да се държи напълно вертикално, но не извивайте гърба си и не накланяйте торса си на една страна, за да създадете баланс. Задното коляно може леко да се доближи до пода, но не трябва да го докосва и само се спуска надолу, преди да загуби контрол над предния крак, коляното и таза.
- 5
Проверка дали предното коляно следва посоката на крака
Уверете се, че страната на големия пръст, страната на малкия пръст и петата на предния крак усещат пода в най-ниската позиция. Ако предното ви коляно се свие навътре или бъде избутано навън, ако тазът ви падне на една страна или ако предният ви крак е повдигнат, няма да можете да слезете повече. Ако почувствате остра болка, нестабилност или изтръпване в коленете или бедрата, спрете незабавно и намалете обхвата, дължината на крачката и натоварването.
- 6
Върнете се в изправено положение, като натиснете пода с предния крак
Издишайте и натиснете целия преден крак в пода, за да се върнете в изходна позиция. Не подскачайте на задния си крак и не блокирайте внезапно предното коляно, за да създадете откат. След като и двата крака отново са стабилни в изправено положение, започнете от другата страна. Ако дължината на крачката, дълбочината и скоростта на торса са значително различни отляво и отдясно, дайте приоритет на контролируемата страна пред броя на повторенията.
STEP & BASE
Дължината на крачката не е предварително определено число, а по-скоро работно пространство, което може да държи цялото предно стъпало и таза заедно.
Ако дължината на крачката на изпадането напред е твърде къса, предното коляно ще се придвижи бързо напред в долна позиция и ако е твърде дълга, може да стане трудно да контролирате едновременно предния крак, таза и торса. Проучванията показват, че по-дългите крачки водят до по-голяма мускулна активност в няколко мускула в долната част на тялото, но това не означава, че по-дългите крачки са по-добра отправна точка за всички. Текущият обхват на движение, балансът, движението на глезена и дължината на крачката, която ви позволява да се изправите отново, без предният крак да се повдига под натоварването с дъмбел, са на първо място.
Правилото, че предното ви коляно никога не трябва да преминава през пръстите на краката ви, не се прилага за всички пропорции на тялото и дължини на крачка. Вместо това дръжте цялото предно стъпало на пода, дръжте коляното по посока на средния пръст и наблюдавайте за болка, нестабилност или рязко завъртане на таза. Ако намирате нова позиция на стъпалото всеки път, упражнявайте да стъпвате в същата позиция с тялото си отново, преди да добавите дъмбели.
Ключова точка: Проверете сега: Цяло предно стъпало на пода Предно коляно към средния пръст Бедрото не е изместено на една страна Задното стъпало помага за баланса, но не заема мястото на предното стъпало
DEPTH & TRUNK
Задълбочаването не означава по-добро повторение, а поддържането на торса ви изправен не означава, че трябва да спрете таза си.
При скок не е необходимо задното ви коляно да докосва пода или предното ви коляно да е точно на 90 градуса. Насоките за клинична практика също препоръчват да се стига само до контролируеми дълбочини. Когато предният крак се повдигне или предното коляно започне да се свива навътре и позицията на долната част на гърба, таза и шията се промени, е трудно да се видят по-дълбоките диапазони като повторение на едно и също движение.
Торсът може да се наклони леко напред в зависимост от движенията на бедрата и глезена на индивида и дължината на крачката. Ако се опитате да го замразите напълно вертикално, може да компенсирате с повдигане на петите или свръхразгъване на долната част на гърба. Обратно, внезапно сгъване на торса напред или обръщане на една страна, за да избегнете дъмбелите, също е признак за загуба на подравняване. Спуснете се бавно в рамките на диапазон, който не променя значително съотношението между ребрата и таза ви и изберете дълбочина, която ви позволява да отблъснете назад с предния крак.
RETURN & LOAD
Повдигането на дъмбели е прогресия, след като вече е постигнат контрол на предния крак, по-тежките натоварвания са различно условие
Нападът напред е едно повторение, не само по пътя надолу, но и по пътя обратно към началната позиция чрез бутане на пода с предния крак. Експериментите показват, че повишеното външно натоварване може значително да увеличи механичните изисквания към бедрото и глезена, но това са средни стойности за конкретни участници и условия на тегло. Следователно критерият за увеличаване на теглото на дъмбела не е дълбочината или умората след тренировка, а дали пътят на предния крак, коляното и таза може да се обърне с еднаква скорост от лявата и дясната страна.
Ако предният ви крак се люлее навътре или навън в последните няколко повторения, ритате силно със задния си крак, за да се изправите, или дъмбелите започнат да удрят краката ви, текущото ви натоварване може да е извън това, което можете да контролирате. Първо изпълнете зададения брой повторения със собствено тегло или леки дъмбели, всички с еднакво качество. След това увеличете или повторенията, или натоварването на малки стъпки, но не и двете в един и същи ден.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Стъпете здраво на предния крак и веднага натиснете коляното навътре.
- Това, което виждате
- Петата удря със силен удар, коляното се придвижва бързо напред, преди цялата предна част на стъпалото да се стабилизира.
- Вероятна причина
- Стъпките нагоре и надолу се извършват с едно бързо движение, така че няма време за проверка на позицията на предния крак, коляното и таза.
- Как да го коригирам
- След тихо докосване на предния крак, намерете за кратко баланса си и слезте. Сложете дъмбелите и повторете същата позиция на краката върху тялото си, за да определите дължината на крачката.
Предното коляно се свива навътре
- Това, което виждате
- При спускане или връщане предното коляно се движи рязко към палеца на крака, а тазът пада на същата страна.
- Вероятна причина
- При текущата дължина/дълбочина/натоварване на крачката, предният крак и бедрената област не контролират посоката на коляното.
- Как да го коригирам
- Внимателно завъртете предното коляно в посоката, към която е обърнат средният ви пръст на крака, и го спуснете само доколкото можете да поддържате това подравняване. Намалете крачките си или се върнете към фазата на телесно тегло.
Повдигане на петата или външната страна на предния крак
- Това, което виждате
- В най-ниската позиция петата плава или стъпалото се накланя навътре или навън, което кара целия преден крак да губи опора.
- Вероятна причина
- Дължината или дълбочината на крачката е по-голяма от текущото движение и баланс на глезена/тазобедрената става, или телесното тегло не е разпределено върху целия преден крак.
- Как да го коригирам
- Спрете да навлизате по-дълбоко и потърсете пълен обхват на крака. Коригирайте леко позицията на предния си крак, но не стягайте прекалено много пръстите си, за да стабилизирате крака си.
Силно удряне на задното коляно в пода
- Това, което виждате
- При слизане задното коляно се удря в пода и торсът и дъмбелите се разклащат.
- Вероятна причина
- Или смятате, че задното ви коляно трябва да докосне пода, за да завърши повторението, или не контролирате скоростта на спускането си.
- Как да го коригирам
- Задното коляно може да спре близо до пода или да се докосне леко, но не е необходимо да правите удар. Променете посоката на височина, която поддържа контрола върху предния крак, коленете и бедрата.
Рита назад със задния крак вместо с предния
- Това, което виждате
- Когато се изправите, задният ви крак бута силно пода, тялото ви пружинира напред и пътят на предното ви коляно и дъмбелите рязко се разклаща.
- Вероятна причина
- Вместо да създавате сила и баланс чрез бутане на пода с предния си крак, вие създавате начална позиция с откат на задния крак.
- Как да го коригирам
- Първо, открийте усещането да натискате целия си преден крак в пода и да връщате тялото си нагоре и назад. Ако имате затруднения с баланса, поставете дъмбелите надолу и практикувайте, докато леко държите опората.
Създайте баланс, като завъртите торса си, докато държите дъмбел.
- Това, което виждате
- Един дъмбел се завърта широко пред бедрото, а ребрата и таза се завъртат към предното стъпало или срещуположната страна.
- Вероятна причина
- Натоварването с ляв и десен дъмбел или дължината на крачката е по-голямо от това, което торсът и тазът ви могат да контролират в момента, или настоявате за същия брой повторения дори след умора.
- Как да го коригирам
- Спуснете дъмбелите до тежест, която можете да държите тихо до тялото си. Направете същия номер от лявата и дясната страна, но ако едната страна първо изпадне от подравняване, комплектът завършва от тази страна.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Разделена поза на тялото с лек захват на опорен обект
Хванете се леко за стена или фиксирана опора с една ръка, поставете краката си напред и назад и огънете и изправете двете колена в малък диапазон. Първо, научете дали посоката на цялото предно стъпало и предното коляно се запазва.
Напад напред с телесно тегло
От изправено положение тихо пристъпете напред с единия крак, достигайки целия преден крак и след това спуснете до контролирана дълбочина. Поддържайте позицията на краката си и зоната за връщане постоянни за 6–10 повторения от всяка страна без дъмбели.
Нападане напред с леки дъмбели във всяка ръка
Дръжте тихо дъмбелите до тялото си и поддържайте дължината и дълбочината на крачката със съществуващото телесно тегло. Ако дъмбелът удари крака ви или торсът ви се извие, първо си възвърнете контрола от предишната стъпка, а не тежестта.
Контролирана крачка или прогресия на натоварването
Ако левите и десните крачки, посоката на предните колена и скоростта на връщане се поддържат във всички серии, регулирайте или дължината на крачката, или дъмбелите на малки стъпки. Дългите крачки не са автоматично по-добър избор и се използват само ако се поддържа подравняване на предната част на стъпалото и таза.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
1–3 пъти седмично, може да се използва в началото на упражненията за долната част на тялото или като спомагателно упражнение за един крак след клякания или панти за бедрата. Първо проверете позицията на левия и десния крак и баланса с тялото си и започнете работния комплект с натоварване, което поддържа подравняването на предните ви крака, коленете и таза до последното повторение. Ако правите упражнения, които причиняват значителна умора на долната част на тялото, като клякания, мъртва тяга или скокове, в същия ден, трябва да наблюдавате дали все още имате контрол върху коленете и бедрата, преди да добавите дълбочина на удара и тегло на дъмбела.
Брой
6–12 пъти наляво и надясно
Гама, която може да поддържа цялата посока на предната част на стъпалото и коленете
Комплект
2–4 набори
60–120 секунди възстановяване след изпълнение на лява и дясна страна
Скорост
1–2 секунди стъпка надолу, 1–2 секунди връщане
Не започвайте следващото повторение, като тропате с крак или ритате назад със задния крак
- Като цялото предно стъпало остава на пода и предното коляно следва посоката на стъпалото при всяко повторение, първо увеличете броя на повторенията до върха на целевия диапазон.
- Увеличете или натоварването на дъмбела, или дължината на крачката с най-малки стъпки само след като сте достигнали горната част на всяка цел за повторение наляво и надясно при една и съща дължина и дълбочина на крачка за всички серии. Не публикувам и двете в един и същи ден.
- Ако предното коляно се свие навътре или предният крак се повдигне и задният крак рита, или тялото започне да се върти, върнете се към предишния диапазон или предишното натоварване. Връщането по същия път има предимство пред по-дълбокото повторение.
Често задавани въпроси
Задното коляно трябва ли да докосва пода?
Не. Можете да приближите задното си коляно до пода или да го докоснете леко, но докосването му с удар не е целта. Отидете само до такава дълбочина, която поддържа подравняването на предния ви крак, предното коляно и таза, и изберете по-плитък диапазон, ако изпитвате болка или нестабилност.
По-дългите крачки винаги ли са по-добри за глутеусите?
Проучванията показват по-висока мускулна активност в няколко мускула на долната част на тялото по време на дълги крачки, но резултатите не определят коя дължина на крачката е по-добра за всички. Ако установите, че предният ви крак се повдига или губите подравняване на бедрото/коленете по време на дълги крачки, по-къса, по-контролирана крачка може да е по-подходяща за вас в този момент.
Кога мога да започна да вдигам дъмбели?
Добавете леки дъмбели, когато можете да повторите позицията на левия и десния крак, посоката на предните колена и секцията за връщане последователно, докато сте боси. Ако трябва да удряте с крака или да усуквате торса си след вдигане на дъмбели, все още сте на етапа на упражняване на контрол над тялото, а не на натоварване.
Коляното ме боли. Мога ли да го оправя с напади?
Нападите са общо съпротивително упражнение и не са предназначени за диагностициране или лечение на причината за болката в коляното на индивида. Ако болката продължава или почувствате подуване, блокиране, нестабилност или изтръпване, потърсете оценка от медицински специалист, вместо да увеличавате дължината или теглото си сами.
Доказателства и препратки
- 1. Риман и др. — Ставна биомеханика на изпадане напред при условия на външно натоварване.
- 2. Escamilla et al. — Мускулна активност на изпадане напред в долната част на тялото според дължината на крачката и промяната на крачката
- 3. Mayo Clinic — Указания за извършване на напади и подравняване на коляно-торс
- 4. Escamilla et al. — Натоварване на пателофеморалната става и височина на стъпалото в предните и страничните дробове.
