LYING TRICEP EXTENSION
Разгъването на трицепса в легнало положение е ефективно упражнение за укрепване на трицепса, което подобрява разтягането на дългата глава чрез фиксиране на лактите
Разгъването на трицепса в легнало положение (известно още като смачкване на черепа) е упражнение, изпълнявано от легнало положение на пейка и спускане на щанга или EZ-щанга към главата ви и след това изпъване на ръцете. Фокусира се върху развитието на целия комплекс на трицепсите, особено на дългата глава. Използвайки лактите като фиксирана ос, той осигурява интензивно съпротивление на трицепсите и можете да регулирате фокуса върху различни глави на трицепсите, като променяте къде спускате щангата. Тъй като може да натовари лакътните стави, точната траектория и контролираната скорост са от съществено значение.
- Основни мускули
- Трицепс Brachii (дълга глава)
- Вторични мускули
- Преден делтоиден мускул · Предмишници
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Удължаване на лакътя
Трябва ли да сваля щангата чак до челото си?
Спускането близо до челото е стандартно, но ако подвижността на раменете ви позволява, спускането зад главата може допълнително да стимулира дългата глава.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Легнете на пейка и хванете лоста
Легнете на плоска пейка и хванете щангата или EZ-щангата малко по-тясна от ширината на раменете. Изпънете ръцете си право над гърдите, за да се подготвите.
- 2
Спуснете се, като сгънете лактите
Докато държите лактите си неподвижни, бавно спуснете щангата към челото или темето си. Поддържайте горната част на ръцете или вертикално към пода, или леко наклонена към главата.
- 3
Почувствайте разтягането на трицепса
Спуснете щангата, докато застане точно над главата ви, усещайки пълно разтягане на трицепсите.
- 4
Изпънете лактите, за да избутате нагоре
Използвайте силата на трицепса си, за да изпънете лактите си и да се върнете в изходна позиция. Уверете се, че лактите ви не се разширяват настрани.
SKULL CRUSHER VARIATIONS
Чело срещу корона: Разлики в насочването
Спускането на щангата към челото натоварва повече страничните и медиалните глави на трицепсите, представлявайки класическата форма на „смачкване на черепа“. Обратно, спускането на щангата покрай темето на главата ви допълнително разтяга дългата глава, което е от полза за изграждане на цялостна дебелина на ръцете.
За да намалите болката в лакътя, опитайте да започнете с ръце, наклонени около 15 до 30 градуса към главата, а не напълно вертикално. Това поддържа постоянно напрежение на трицепсите по време на движението и намалява директната компресия върху лакътната става. Използването на EZ-щанга е силно препоръчително, тъй като намалява напрежението върху китките.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете диапазон и натоварване, които поддържат разтягането на трицепса в легнало положение повторяемо
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Дръжте трицепса брахии (дългата глава) да произвежда движението, докато предната част на делтоида · предмишниците поддържат същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте в легналото разгъване на трицепс само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Разширяване на лакътя
- Това, което виждате
- Лактите се разтварят навън, докато спускате щангата.
- Вероятна причина
- Липса на сила на трицепса или използване на прекомерно тегло.
- Как да го коригирам
- Съсредоточете се върху това да държите лактите си прибрани един към друг и проверете подравняването си в огледалото.
Прекомерна инерция
- Това, което виждате
- Използване на краката или раменете, за да върнете тежестта обратно.
- Вероятна причина
- Обсебен от теглото за сметка на изолацията.
- Как да го коригирам
- Фиксирайте всички стави с изключение на лактите и се фокусирайте единствено върху свиването на целевия мускул.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Легнало разгъване с дъмбели
Използвайте дъмбели, за да позволите естествено въртене на китката и да коригирате двустранния дисбаланс.
Наклонено легнало удължение
Изпълнете движението на наклонена пейка, за да подобрите разтягането на дългата глава на трицепса.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Разгъването на трицепса в легнало положение е полезно упражнение за изпълване на задната част на ръката. Дайте приоритет на стабилността на лакътя преди всичко.
Честота
2 пъти на седмица
Препоръчва се като основно изолиращо движение в рутина за трицепс.
Обем
3-4 набори от 10-12 повторения
Избягвайте много ниски диапазони на повторения с големи тежести, за да защитите здравето на лактите.
- Използването на EZ-щанга осигурява по-удобен ъгъл на китката и помага за предотвратяване на нараняване.
- Намалете тежестта бавно за 3 секунди, за да контролирате ексцентричната фаза.
- Вдишайте по пътя надолу и издишайте, докато бутате нагоре.
Често задавани въпроси
Лактите винаги ме болят; има ли решение
Намалете тежестта и забавете темпото си. Също така, започвайки с ръце, леко наклонени към главата, може да намалите напрежението в лактите.
