MACHINE CHEST PRESS
Машинната преса за гърди не означава да натискате лостовете докрай, а да напасвате тялото си към оста на машината
Машинната преса за гърди е упражнение за хоризонтална преса, при което натискате двата лоста напред, като тялото ви се поддържа от облегалката. Машината в демонстрацията на движение има конвергентен дизайн: докато дръжките се движат напред, те също се приближават леко една до друга. Дори когато машината насочва пътя, несъответстваща височина на седалката или начална дълбочина може да сгъне китките ви или да избута раменете ви напред. Поставете дръжките първо на височината на средата на гърдите, дръжте гърба и таза си върху подложката и работете в диапазон, който можете да контролирате.
- Основни мускули
- Голям гръден мускул
- Вторични мускули
- Трицепс · предни делтоиди
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Хоризонтална преса
Машинната преса за гърди по-безопасна ли е от лег?
Една машина може да намали търсенето на баланс на външно натоварване и риска от изпускане на щанга, но несъответстващи седалка, начална дълбочина или натоварване все още могат да причинят дискомфорт в раменете и китките. Вместо да приемате абсолютно предимство за безопасност, изберете въз основа на вашата цел, опит и дали нещо ви боли.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете позицията на щифта на тежестта и лоста
Когато машината е в покой, проверете дали щифтът на тежестта е напълно поставен и тествайте пътя с най-лекото натоварване. Ако машината има настройка на началната позиция, започнете от настройка, при която лактите ви не се движат много зад торса, когато хванете ръкохватките.
- 2
Поставете дръжките до средата на гърдите
След като седнете, регулирайте седалката така, че дръжките да падат между средата на гърдите и малко под раменете. Проверете дали не са толкова високи, че раменете ви да се движат към ушите ви, или толкова ниски, че китките и лактите ви да излизат извън линията.
- 3
Изградете опора с облегалката и двата крака
Поставете таза, горната част на гърба и, ако е възможно, главата удобно на облегалката, като двата крака са плоски на пода. Обвийте палците си около дръжките и подравнете китките нагоре с предмишниците, след това стабилизирайте раменете назад и надолу и подпрете, така че ребрата да не се издуват.
- 4
Натиснете дръжките напред и навътре
Издишайте и натиснете двете дръжки напред с еднаква скорост. Следвайте конвергентната дъга, през която лостовете ви водят, без да позволявате на раменете да се движат напред, и спрете малко преди твърдото блокиране на лакътя, когато ръцете са почти изправени.
- 5
Върнете се на дълбочина, която държи гърба ви на подложката
Вдишайте и върнете лостовете по същия път за две до три секунди. Пазете плочите от сблъсък и започнете следващото повторение, докато гърдите са отворени - преди дръжките да се придвижат далеч зад торса или предната част на рамото да стане неудобна.
SEAT & SUPPORT
Височината на седалката определя къде започват дръжката, китката и лакътят
Насоките за обучение на ACE и NASM описват поставяне на дръжките на височината на средата на гърдите с гръб, поддържан от облегалката. Ако седалката е достатъчно ниска, така че дръжките да стоят над раменете ви, лесно е да свиете рамене и да вдигнете високо лактите. Ако седалката е твърде висока, дръжките се натискат надолу, което може да сгъне китките или да позволи на тялото ви да се плъзне напред.
Седнете, вземете дръжките и проверете отстрани: започнете от мястото, където китката и лакътят поемат натоварването на еднаква височина. Облегалката не е инструмент за притискане към подложката. Позволете естествена извивка на долната част на гърба, като същевременно поддържате таза и горната част на гърба в контакт, и ако има плоча за крака, натиснете равномерно върху цялата.
Ключова точка: Практична реплика: „Дръжки в средата на гърдите → таза и горната част на гърба върху подложката → двата крака на пода.“
CONVERGING PATH
Дръжките следват сближаваща се дъга на машината, а не права линия
На машината, показана тук, разстоянието между дръжките леко се стеснява, докато лостовете се движат напред. Вместо да притискате двата лоста заедно с ръцете си, оставете лактите да вървят зад дръжките и дръжте двата лоста да се движат с еднаква скорост. Дръжте китката изправена между дръжката и предмишницата и не позволявайте раменете да се повдигат от подложката дори в горната част.
Малко ЕМГ проучване, сравняващо машини за преса за гърди и преса от пейка за няколко хватки, установи, че нито един хват не е постоянно по-добър за всички мускули. Вместо да преценявате стимула само по формата на дръжката, по-практично е да изберете хват и натоварване, които ви позволяват да работите без болка и да задържите целевите си повторения.
SHOULDER & RANGE
Защитете връзката между рамото и облегалката преди крайния диапазон
Лактите могат да завършат почти прави, но не е нужно да свивате рамене към ушите или да отлепяте лопатките от подложката, за да изпратите дръжките по-далеч. ACE препоръчва на начинаещите да държат лопатките срещу облегалката и да завършат под контрол с неутрални китки и без да заключват лактите.
Дълбочината, към която се връщате, се задава от вашия собствен контролируем диапазон, а не от механичния ограничител на машината. Лактите може да идват леко зад торса, но ако дръжките се движат доста зад линията на гърдите и предната част на рамото се дърпа или тялото ви напусне подложката, намалете началната дълбочина. Една машина намалява търсенето на баланс; не гарантира еднакъв общ път за всеки потребител.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Дръжките са разположени над височината на раменете
- Това, което виждате
- Раменете се движат към ушите от самото начало, а лактите се разширяват широко близо до линията на раменете.
- Вероятна причина
- Седалката може да е твърде ниска или може да сте взели товар в момента, в който сте седнали.
- Как да го коригирам
- Повдигнете седалката една степен наведнъж, докато дръжките достигнат височината на средата на гърдите, след което проверете отново пътя с лек товар.
Китките се сгъват назад
- Това, което виждате
- Петата на дланта се повдига от дръжката и ставата на китката се премества зад лакътя.
- Вероятна причина
- Често дръжката се държи към пръстите или товарът е твърде тежък, за да поддържа подравняването на предмишницата.
- Как да го коригирам
- Увийте палеца, поставете дръжката дълбоко в дланта и подравнете китката с предмишницата. Намалете натоварването, ако е необходимо.
Повдигане на гърдите и извиване на долната част на гърба
- Това, което виждате
- Ребрата се разширяват рязко, когато започнете да натискате и тазът или гърбът напускат подложката.
- Вероятна причина
- Може да премествате неуправляем товар с инерция на тялото или позицията на краката ви може да е нестабилна.
- Как да го коригирам
- Натиснете двата крака в пода и подредете ребрата върху таза. Пуснете до товар, който ви позволява да поддържате контакт с подложката.
Избутване на раменете напред в горната част
- Това, което виждате
- Главата излиза напред, докато ръцете се изпъват и лопатките и горната част на гърба напускат облегалката.
- Вероятна причина
- Може да смятате, че дръжките трябва да се движат възможно най-далеч или може да добавяте последното от гамата с удължаване на раменете.
- Как да го коригирам
- Дръжте гърдите отворени и раменете към подложката и спрете там, където лактите са почти изправени. Скъсете леко горната част на диапазона.
Чиниите се сблъскват при всяко повторение
- Това, което виждате
- Фазата на връщане се ускорява и плочите удрят силно в края на всяко повторение.
- Вероятна причина
- Може да не се съпротивлявате на връщането или може да освобождавате цялото напрежение между повторенията.
- Как да го коригирам
- Намалете натоварването и върнете лостовете за две до три секунди. Променете посоката точно преди плочите да се докоснат, без да скъсявате обхвата твърде много.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Лека машинна преса с две рамена
Задайте височината на седалката и дръжката при най-лекото натоварване и съобразете скоростта на двата лоста.
Машинна преса с бавно връщане
Отнема две до три секунди, за да се върнете, докато държите контакта на облегалката и подравняването на китката до края.
Натискане на машината на пауза
Задръжте за една секунда на контролируема начална дълбочина, след което натиснете отново без отскок.
Преса с независима ръка
Само когато машината има независими лостове, работете една по една ръка с лек товар, за да сравните пътеките една до друга.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Можете да го използвате като основно движение на гърдите или като аксесоар след лежанката, веднъж или два пъти седмично. В началото оставете две или три повторения в резерв, като същевременно поддържате контакт с облегалката и подравняване на китките през последното повторение. Тъй като съотношенията на лоста се различават между машините, не сравнявайте показания товар директно с друго оборудване.
Повторения
8–12
Задръжте същата седалка, дълбочина и скорост
Комплекти
2–3
Почивка 90–150 секунди между сериите
Заредете
+1 стъпка
Само когато всички 12 reps са стабилни
- Ако и двата лоста се движат с еднаква скорост за всички повторения 12 и гърбът, тазът и стъпалата ви остават поддържани, преместете щифта една стъпка нагоре в следващата сесия.
- Ако китките ви се сгънат или раменете ви напуснат подложката след добавяне на тежест, върнете се направо към предишното натоварване и нулирайте темпото си.
- Числото, отпечатано на машината, се усеща различно в зависимост от дължината на лоста и конфигурацията на макарата. Не го конвертирайте едно към едно срещу друга машина или вашите номера на щанги.
Често задавани въпроси
Каква височина трябва да бъдат дръжките?
Започнете между средата на гърдите и малко под височината на раменете. По-полезният личен стандарт е дали раменете ви остават надолу, когато хванете дръжките и дали китките и лактите са изправени на еднаква височина.
Мога ли да преобразувам теглото на машината в число за лежанка?
Не точно. Дължината на лоста, макарите, триенето, началният ъгъл и етикетите на всеки производител се различават. Фиксирайте седалката и обхвата на една машина и вместо това проследете промените във вашите повторения и техника.
Доказателства и препратки
- 1. NASM — Библиотека с упражнения за машина за гърди
- 2. ACE — Библиотека с упражнения за гърди в седнало положение
- 3. Родригес-Ридао и др. — Мускулна активност чрез захващане при лежанка и преса за гърди в седнало положение
- 4. Figueiredo et al. — Машинна дейност за преса със свободни тежести и преса за гърди при културисти
- 5. Schwanbeck et al. — Хипертрофия и сила със свободни тежести срещу тренировки с машини
