MACHINE LATERAL RAISE
Машинно упражнение, което фокусира страничните делти и изпълва обема на раменете с фиксирана траектория.
Седнете на машината с притиснати гърди към подложката или се облегнете назад и дръжте дръжката. Дръжте лактите си на подложките и спуснете раменете. Издишайте и повдигнете подложката, сякаш бутате лактите си встрани. След като почувствате силно свиване на страничните делтоидни мускули в горната част, бавно издържайте на съпротивление и се върнете в изходна позиция.
- Основни мускули
- Страничен делтоид
- Вторични мускули
- Горен трапец · Преден делтоид
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Отвличане на рамото
Машините по-добри ли са от дъмбелите?
Машините осигуряват постоянно съпротивление и стабилност, което ги прави добри за изолиращи тренировки, докато дъмбелите са чудесни за развиване на координационни мускули. Смесете двете правилно.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Настройка и позициониране
Регулирайте височината на седалката така, че лактите ви да са центрирани върху подложката на машината. Хванете леко дръжката, за да стабилизирате раменете си.
- 2
Лицеви опори с лакти
Повдигнете подложката от една страна на друга, сякаш я бутате с лакти, а не с ръце. Съсредоточете се върху изолирането на страничните делтоиди.
- 3
Контракция на върха
Направете кратка пауза, когато ръцете ви са успоредни на пода, за да подобрите мускулното напрежение.
- 4
Върнете се бавно
Намалете тежестта бавно и под контрол. Спрете точно преди стекът с тежести да се докосне, за да избегнете освобождаване на напрежението в раменете.
ALIGNMENT IS KEY
Подравняване на оста на въртене и коляното
Най-важното нещо при страничните повдигания на машината е да съвпадат оста на въртене на раменните ви стави с оста на въртене на машината.
Несъответствието може да доведе до изплъзване на лакътя от подложката по време на движение или да създаде ненужни сили на срязване върху раменната става. Регулирайте фино височината на седалката, за да намерите най-стимулиращата позиция.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете диапазон и натоварване, които поддържат повторяемостта на страничното повдигане на машината
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Поддържайте страничния делтоид да произвежда движението, докато горният трапец · предният делтоид поддържа същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте в страничното повдигане на машината само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Прекомерно използване на трапецовидния мускул
- Това, което виждате
- Състояние, при което мускулите на врата се напрягат, когато подложката се повдигне, което води до свиване на рамене.
- Вероятна причина
- Няма достатъчно сила за спускане на рамото или тежестта е твърде голяма.
- Как да го коригирам
- С притиснати надолу и фиксирани рамене се съсредоточете върху усещането, че изпращате лактите си само настрани.
Хванете здраво дръжката с ръка.
- Това, което виждате
- Феномен, при който се прилага прекомерна сила върху мускулите на китката и предмишницата.
- Вероятна причина
- Липса на разбиране на движенията, водени от лакътя.
- Как да го коригирам
- Дръжте леко дръжката, сякаш само я позиционирате, и съсредоточете цялата си сила върху подложката за лакътя.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Повдигане на машина с една ръка
Изпълнете с една ръка, за да усетите по-отблизо стимулацията на всеки страничен делтоиден мускул и да коригирате дисбалансите.
Повдигане на машина в позициониране
Направете пауза за 2 до 3 секунди в точката на пикова контракция, за да увеличите активността на мускулната нервна система.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Машинните странични повдигания са отлични за увеличаване на страничната дефиниция на делтоида. Изберете тегло, което ви позволява да поддържате правилна стойка.
Честота
2-3 пъти седмично
Много е ефективно, когато се изпълнява като завършващо упражнение след вдигане на дъмбел.
Обем
3~4 набори, 15~20 пъти
Възползвайте се от стабилността на машината, за да уморите напълно мускулите си с голям брой повторения.
- Дръжте горната част на тялото си здраво върху подложката и не използвайте откат.
- Поддържайте постоянна скорост през цялото движение.
- Използвайте пълния обхват на движение, за да отпуснете напълно мускулите си.
Често задавани въпроси
Същото ли е за стоящите машини?
Да, стоящите машини може да изискват малко повече участие в ядрото, но основните принципи са същите.
