MAN MAKER
Man Maker не е упражнение, което бързо смесва няколко движения, а комплексно кондициониращо движение, което поддържа и свързва всяка поза на лицеви опори, ренегатна греда, чиста и тласък.
Създател на мъже, who изпълнява лицеви опори и леви и десни ренегатни редове от дъска, държаща два дъмбела, след това става и завършва с чисти и тръстери, умората се натрупва в тялото много бързо. Ако всяка стъпка не се усвои поотделно, последователно ще се появят ротация на таза, закръгляване на долната част на гърба и нестабилно над главата. Използвайте шестоъгълни дъмбели и лек товар и практикувайте лицеви опори, редове и почиствайте тласкачите отделно, ако е необходимо.
- Основни мускули
- голям гръден мускул, латисимус дорси, делтоиди, квадрицепс
- Вторични мускули
- трицепс, голям глутеус, подколенни сухожилия, корем
- Трудност
- Напреднал
- Тип движение
- Лицеви опори, Renegade row, Clean, Thruster комбинация
Какво движение включва едно повторение?
Обикновено включва лицеви опори, редове отстрани до страни, чисти и клякащи преси, но може да варира в зависимост от правилата на програмата.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Създаване на дъмбели с широки крака
Поставете шестостенни дъмбели под раменете си и разтворете краката си широко в дъска. Уверете се, че китките, раменете и тазът ви са стабилни.
- 2
Изпълнение на лицеви опори и ренегатни редове от страна до страна
Спуснете гърдите си между дъмбелите, след това вдигнете една гира и дръпнете едната дъмбел към ребрата си. Спуснете и повторете от другата страна, като държите таза пред себе си.
- 3
Доведете краката си до дъмбела чисти
Изнесете краката си извън ръцете си, за да създадете панта на бедрото и да ускорите дъмбелите по-близо до тялото си, като ги държите пред раменете си. Не го хващайте с кръста си.
- 4
Клек, последван от завършване с преса отгоре
Клекнете и се изправете с дъмбели на раменете си и свържете силата на долната част на тялото си с пресата. Заключете отгоре и се върнете на пода под контрол.
RESPECT EACH POSITION
Дори и да е сложно движение, началната и крайната позиция на всяка стъпка не се пропускат.
След гребане поставете дъмбелите стабилно надолу, кацнете на краката си, създайте шарнир и след това почистете. Бързането при прехода увеличава рисковете за гърба и китката.
Паузата от 0.5 секунди между всяка стъпка е по-ефективна за усвояване на поза, отколкото на скорост.
Ключова точка: Реплика да опитате веднага: „Планк фиксиран, ред фиксиран, панта фиксирана, тласкащо устройство фиксирано“
REMOVE ONE LINK
Ако дадена стъпка е неуспешна, върнете се към тази стъпка, вместо да я принуждавате да повтори цялата работа.
Компонентите могат да се регулират като лицеви опори на коленете, поддържани редове, чиста и след това пуш преса.
Дори за кардиореспираторни цели, ако дъмбелите се клатят или тазът се върти, намалете времето за работа.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Тазът се върти значително при гребане
- Това, което виждате
- Тазът от дърпащата страна сочи към тавана и поддържащите дъмбели се люлеят.
- Вероятна причина
- Разстоянието между краката е твърде тясно или теглото е прекомерно.
- Как да го коригирам
- Поставете краката си по-широко и спуснете дъмбелите, като ги издърпате за кратко към ребрата.
Дъска права до кръста чиста
- Това, което виждате
- Краката се приземяват тясно, гърбът е кръгъл, дъмбелите са далеч от тялото.
- Вероятна причина
- Стъпката за подготовка на пантите е пропусната.
- Как да го коригирам
- Поставете краката си извън ръцете си, направете пауза за такт, подравнете гърба и таза си и след това почистете.
Умора оставя над главата пред тялото
- Това, което виждате
- Ръцете ви са протегнати, но дъмбелите са пред лицето ви и гърбът ви е мокър.
- Вероятна причина
- Теглото на тласкача и общата умора надвишават способността за стабилизиране на рамото.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и повторенията и се уверете, че заключвате до ушите си при всяко повторение.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Повишено тегло и скорост
Постепенно увеличавайте теглото или увеличавайте скоростта на движение, като поддържате правилна стойка.
Непрекъсната производителност (комплексна)
Комбинирайте с други движения, за да подсилите едновременно кардиореспираторната и мускулната издръжливост.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Ниските повторения на 1 до 5 a също са достатъчно дълги серии. Най-слабият етап от съставното движение трябва да определи общото тегло.
Честота
1-2 пъти седмично
Силна умора на нервната система, така че оставете достатъчно време за възстановяване.
Обем
3~5 набори, 3~6 пъти
Препоръчват се ниски повторения, за да се съсредоточите върху поддържането на качествено движение и експлозивност.
- Ако се изморите и загубите позата си, прекратете сета незабавно.
- Защитете гръбнака си, като поддържате коремното налягане с мощно дишане.
Често задавани въпроси
Каква е основата за избор на тегло на дъмбела?
Въз основа на най-слабия ви компонент, обикновено теглото, при което можете напълно да изпълнявате ренегатни редове или заключвания отгоре.
Може ли дори начинаещ да го направи?
Това е възможно, като първо научите движението на всеки компонент поотделно и след това го настроите за лицеви опори на коленете, опорни редове и т.н. Не бързайте да правите пълна връзка.
