MEDICINE BALL PUSH-UP
Изтласкването с медицинска топка не е трик за балансиране на топка – това е умение за натискане, което поддържа подравняването на цялото тяло, докато контролира тясна, движеща се основа
Изтласкването с медицинска топка е вариант, при който двете ръце се събират върху една топка, големият гръден мускул, трицепсът и предните делтоиди притискат тялото, а предният назъбен мускул и мускулите на тялото контролират поклащането. Тъй като ръцете са близо една до друга и топката може да се търкаля, изискванията за стабилност на китките и раменете са по-високи, отколкото при стандартна лицева опора. Въпреки това, нестабилната повърхност не кара всеки мускул да работи по-усилено или автоматично да произвежда по-добри печалби на сила - изследванията са открили реакции, вариращи според оборудването и мускулите. Както при демонстрацията, ключът е да поставите двете си ръце симетрично върху една и съща топка и да преместите гърдите и бедрата заедно в диапазон, в който топката остава под гърдите.
- Основни мускули
- Голям гръден мускул · трицепс
- Вторични мускули
- Предни делтоиди · преден назъбен мускул · ядро
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Хоризонтална преса с тясна основа · контрол на нестабилността
Винаги ли лицевата опора с медицинска топка е по-добра от стандартната лицева опора?
Не. Нестабилната основа променя търсенето на постурален контрол, но не увеличава активността във всеки мускул или гарантира по-големи печалби на сила. Използвайте го като вариант на аксесоар за упражняване на тясна основа и контрол на колебанията, а не като заместител на стандартната лицева опора.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете за топка, която няма да се търкаля, и вашия под
Изберете медицинска топка с текстурирана повърхност, която не е прекалено напомпана. Избягвайте гладки топки и такива, които отскачат или се търкалят лесно, а на равна земя, без препятствия, първо се уверете, че топката не се търкаля настрани.
- 2
Поставете двете си ръце симетрично върху една топка
Поставете топката под центъра на гърдите си и натиснете горните страни с две ръце, сякаш я обгръщате. Разтворете широко пръстите си и намерете ъгъл, при който китките не се свиват навътре. Ако височината или натискът на ръцете се различават, топката може да се отклони на една страна от самото начало.
- 3
Разширете малко краката и изградете дъска за цялото тяло
Отдръпнете крак по крак и разположете стъпалата малко по-широко, отколкото при стандартна лицева опора. Стегнете корема и глутеусите и подравнете ребрата и таза, така че главата, гърбът, бедрата и петите да образуват една дълга линия.
- 4
Бавно спуснете гърдите над топката
Вдишайте и огънете лактите диагонално назад от торса. Дръжте топката под центъра на гърдите и оставете гърдите и бедрата да се спускат надолу със същата скорост. Спрете на дълбочина, преди китките да се свият или раменете да се насочат към ушите.
- 5
Натиснете топката навътре и я избутайте от пода
Поддържайки симетричен натиск с двете си ръце, изпънете лактите, за да се върнете към началната си дъска. В горната част не удряйте лактите в блокаж или не бутайте раменете напред – уверете се, че топката и тялото ви са стабилни преди следващото повторение.
BALL & HAND POSITION
Еднаква позиция на ръцете и натиск задържат топката под гърдите
Това не е вариантът с ръка върху всяка от двете топки – това е лицева опора с тясна основа с двете ръце заедно върху една медицинска топка. Поставянето на топката под гръдната кост и обхващането на горните страни с две ръце позволява на дланите и пръстите да я контролират от няколко посоки. Подреждането на ръцете върху топката или поставянето на едната ръка по-високо прави натиска неравномерен и топката се търкаля лесно.
Малки проучвания са открили по-висока активност на големия гръден мускул и трицепса при лицеви опори с тесни ръце, отколкото във версии с широки ръце, но това не означава, че някой регион е напълно изолиран. Позиция, в която двете китки са удобни и можете да огънете лактите диагонално назад, има повече значение от притискането на ръцете заедно.
Ключова точка: Практична реплика: „Топка под гърдите → еднакъв натиск от двете ръце → китки, които не се свиват.“
CONTROL THE INSTABILITY
Нестабилността е допълнително условие за контрол, а не целта на упражнението
На нестабилна основа мускулите на торса и раменете постоянно коригират позицията ви, за да предотвратят малки движения на топката. Въпреки това, проучвания, сравняващи няколко нестабилни устройства, установиха, че активността не се увеличава еднакво за цялото оборудване и всички мускули, а в осемседмично тренировъчно проучване нестабилната повърхност не подобрява силата или мускулната издръжливост повече от стабилния под.
Така че не превръщайте в цел по-колебаща топка или по-бързи повторения. Използвайте го като допълнителен вариант за упражняване на контрол върху малки нестабилности, докато поддържате стандартна позиция за лицеви опори и когато топката започне да се движи отстрани, по-добре е да приключите сета, отколкото да добавяте повторения.
CONTROLLED BOTTOM
Подравняването на китката, рамото и торса идва преди докосването на гърдите с топката
Докато се спускате, не разширявайте лактите напълно до височината на раменете – изпратете ги приблизително на 30–60 градуса по диагонал назад от торса. Предмишниците трябва да сочат към топката и двете рамене трябва да се спускат с еднаква скорост. Не е необходимо да търкаляте раменете напред или да протягате врата, за да притиснете гърдите към топката.
Китките могат да поемат натиск в по-изпънато положение, отколкото на равна повърхност. Ако дланите се повдигнат или почувствате рязък натиск върху вътрешната страна на китката, намалете дълбочината и се върнете към стабилна тясна лицева опора. Дълбочината, на която гърдите и бедрата могат да се движат заедно, е вашият ефективен диапазон за този ден.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Топката продължава да се търкаля настрани
- Това, което виждате
- Топката завършва на различно място при всяко повторение и товарът се натрупва върху едната ръка или рамото.
- Вероятна причина
- Възможно е да има твърде малко триене между топката и пода или позицията на ръцете ви и натискът може да са асиметрични.
- Как да го коригирам
- Превключете на топка, която не се търкаля, нулирайте я под центъра на гърдите си и съпоставете двете си ръце на една и съща височина.
Китките се свиват навътре върху топката
- Това, което виждате
- Външният ръб на дланта се повдига и усещате натиск или болка от вътрешната страна на китката.
- Вероятна причина
- Топката може да е твърде малка или ръцете ви да са твърде близо една до друга, или китките ви все още да не понасят извита повърхност.
- Как да го коригирам
- Използвайте по-голяма топка или се върнете към стабилна тясна лицева опора и първо изградете удобен обхват на китката.
Раменете се движат към ушите
- Това, което виждате
- Пространството между врата и раменете се стеснява в долната част и едното рамо е по-високо от другото.
- Вероятна причина
- Дълбочината и нестабилността може да надвишат контрола на лопатката ви или топката може да се е отнесла напред.
- Как да го коригирам
- Издърпайте топката назад под гърдите и намалете обхвата, като запазите усещането за непрекъснато натискане на топката с две ръце.
Хълбоците първо увисват или пикват
- Това, което виждате
- Гърдите и бедрата се движат с различни скорости, така че долната част на гърба се извива или бедрата се издигат във връх.
- Вероятна причина
- Напрежението на тялото може да е отслабнало или може да компенсирате недостатъчната сила на ръката с позицията си, за да уцелите цел за повторения.
- Как да го коригирам
- Намалете повторенията и леко разширете стъпалата, работейки само в диапазона, където ребрата и таза се движат заедно.
Бързо отскачане от топката
- Това, което виждате
- Скоростта се повишава в долната част и топката се измества или ръцете се изплъзват.
- Вероятна причина
- Може да сте твърде уморени, за да го контролирате, или да третирате нестабилна основа като експлозивна лицева опора.
- Как да го коригирам
- Спуснете се за три секунди и сменете посоката на дъното без отскок. Прекратете сета, ако не можете да задържите темпото.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Стандартна лицева опора
Научете първо планка за цялото тяло и пътя на лактите на равна земя.
Лицеви опори с тесни ръце
Стеснете ръцете на стабилен под, за да се адаптирате към натоварването на китките и трицепсите.
Фиксирана лицева опора с ниска дръжка
Хванете тесни дръжки, които не се движат, за да практикувате неутрално подравняване на китката и тялото.
Лицеви опори с медицинска топка
Поставете двете си ръце върху една топка с широки крака и започнете с малък диапазон.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Използвайте го веднъж или два пъти седмично като аксесоар при тренировка за гърди и трицепс. Задайте повторенията по-малко, отколкото за стандартна лицева опора и оставете около две в резерв за всяка серия. Дали позицията на топката и подравняването на китката ви се задържат през последното повторение е по-важно от постигането на целевия брой повторения.
Повторения
6–10
Край, преди топката и тялото да започнат да се клатят
Комплекти
2–4
Почивка 90–150 секунди между сериите
Темпо
3s спускане
Натискане отдолу без отскок
- Ако топката остане центрирана и подравняването на китката, рамото и таза се запази при всяко повторение, добавете едно повторение в следващата сесия.
- Не увеличавайте повторенията и дълбочината наведнъж - първо стабилизирайте броя на повторенията на същата дълбочина, след което постепенно разширете диапазона.
- Ако топката се търкулне или ръцете ви се подхлъзнат, незабавно прекратете сета и проверете отново оборудването и пода.
Често задавани въпроси
По-голяма и по-тежка топка по-добра ли е?
Това, което е по-важно от размера и теглото, е дали можете да поставите двете си ръце удобно върху него и дали остава на пода. Твърде малката топка може да предизвика по-голям ъгъл на китката, а топка, която отскача или е много гладка, повишава риска от подхлъзване.
Трябва ли гърдите ми да докосват топката, за да се отчете повторението?
Не е задължително. Правилната дълбочина е тази, при която раменете и китките остават стабилни, а гърдите и бедрата могат да се движат заедно. Не търкаляйте раменете и не извивайте долната част на гърба, за да достигнете топката.
Това същото ли е като лицевата опора с две топки?
Не. Тази страница обхваща варианта с тясна основа с две ръце върху една топка. Използването на една топка на ръка променя ширината на опората и посоката на нестабилност и трябва да се третира като отделна прогресия.
Доказателства и препратки
- 1. Cogley et al. — Активност на големия гръден мускул и трицепса чрез позиция на ръцете за лицеви опори
- 2. Calatayud et al. — Мускулна активност за лицеви опори при стабилни и нестабилни условия
- 3. Lehman et al. — Активност на раменете и торса при лицеви опори с швейцарска топка
- 4. Chulvi-Medrano et al. — Осемседмично сравнение на стабилна и нестабилна тренировка за лицеви опори
