MUSCLE-UP
Muscle-Up: Дръжте замаха организиран, издърпайте гърдите над щангата и дръжте прехода близо до ръцете.
Направете силно набиране с гърди на щангата, след това разменете китките си и завършете, като изпънете ръцете си в движение на потапяне. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Започнете с обхват и съпротивление, които ви позволяват да повторите същия път без болка и намалете трудността, когато подравняването се промени.
- Основни мускули
- Глутеус, квадрицепс, гръб и рамене
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, прасци, ръце, сърцевина
- Трудност
- Напреднал
- Тип движение
- Експлозивна екстензия и координация на цялото тяло
Могат ли дори начинаещите да правят движението за мускули нагоре?
Направете силно набиране с гърди на щангата, след това разменете китките си и завършете, като изпънете ръцете си в движение на потапяне. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Начинаещите трябва да съкратят обхвата или да използват по-лесен вариант, докато могат да контролират същия път при всяко повторение.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подравняване на опорни точки и оборудване
Подравнете краката и хватката си и създайте място за придвижване на машината по-близо до централната линия на тялото ви. Уверете се, че машината е стабилна и в контролирана позиция за първото повторение.
- 2
Създаване на подравняване на торса и ставите
Закрепете здраво торса си, но се пригответе да предавате силата на долната част на тялото си нагоре без прекъсване. Избягвайте да прилагате ненужна сила върху врата и челюстта си.
- 3
Извършване на движения на мускулите нагоре
Направете силно набиране с гърди на щангата, след това разменете китките си и завършете, като изпънете ръцете си в движение на потапяне. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат.
- 4
Бъдете нащрек и се върнете
Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция. Вместо грубо да заключвате ставите си или да подскачате в следващото повторение, установете отново баланса и повторете.
ALIGNMENT & PATH
Направете силовия път на движението на мускулите нагоре постоянен
Закрепете здраво торса си, но се подгответе да предавате силата на долната част на тялото си нагоре без прекъсване. Това подравняване трябва да се поддържа, така че големите мускули да упражняват сила, а малките стави да не получават ненужен стрес.
Направете силно набиране с гърди на щангата, след това разменете китките си и завършете, като изпънете ръцете си в движение на потапяне. Добра идея е да направите снимки отпред или отстрани, за да проверите дали положението на торса и траекторията на ставата не се променят в началото и в края.
Ключова точка: Реплика да опитате веднага: „Подравнете краката и хватката си и създайте място за оборудването да се приближи до средната линия на тялото ви.“
RANGE&TEMPO
Контролируемият диапазон е правилният диапазон на движение
Вместо да достигате крайната точка, намерете крайната точка, където се поддържа подравняването на торса и ставите. Всякакъв обхват над това вероятно ще бъде създаден от откат или компенсиращо движение.
Изпълнете секцията за повдигане умишлено и секцията за спускане, контролирана за 2-3 секунди. Ако не можете да поддържате същата траектория до последното повторение, намалете теглото или броя на повторенията.
KEY MOVEMENT CUE
Дръжте замаха организиран, издърпайте гърдите над щангата и дръжте прехода близо до ръцете.
Тази реплика дава на глутеуса, квадрицепса, гърба и раменете повторяем път, докато подколенните сухожилия, прасците, ръцете, сърцевината поддържат позицията. Приложете го, преди да добавите скорост, натоварване или обхват.
Сравнете първото и последното повторения от най-полезния ъгъл на камерата. Ако траекторията, балансът или темпото се променят, прекратете серия или намалете трудността, преди да я повторите.
Ключова точка: Практически стандарт: Дръжте замаха организиран, издърпайте гърдите над щангата и дръжте прехода близо до ръцете.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Muscle-Up: Увеличаване на обхвата без подравняване
- Това, което виждате
- Загуба на баланс при дърпане или получаване с ръка напред
- Вероятна причина
- Натрупана е умора или натоварването, скоростта и работният диапазон са по-големи от текущото технологично ниво.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и практикувайте разгъване на долната част на тялото и стабилна последователност на улавяне с интервални движения. Ключова реплика: Дръжте замаха организиран, издърпайте гърдите над щангата и дръжте прехода близо до ръцете.
Muscle-Up: Липсва кракът за връщане
- Това, което виждате
- При връщане в изходна позиция скоростта внезапно се увеличава и отскача в следващото повторение.
- Вероятна причина
- Вие разглеждате раздела за изпълнение само като упражнение или се фокусирате върху постигането на целевия брой повторения.
- Как да го коригирам
- Отделете 2 до 3 секунди за връщане, заемете отново изходната позиция и след това започнете следващото повторение.
Muscle-Up: Загуба на дишане и напрежение в торса
- Това, което виждате
- Позицията на ребрата и таза се променя през втората половина на повторението и силата се концентрира във врата или долната част на гърба.
- Вероятна причина
- Опитах се да поддържам коремно налягане през целия сет или задържах дъха си твърде дълго.
- Как да го коригирам
- Рестартирайте дъха си за кратко в безопасна точка за всяко повторение и прекратете серия, ако подравняването не се върне.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Поставете стабилността и обхвата на първо място
Намалете тежестта и практикувайте разтягане на долната част на тялото и стабилна последователност на улавяне с движения на секциите. Когато можете да възпроизведете една и съща начална и крайна позиция за всички повторения, преминете към следващата стъпка.
Постепенно увеличавайте броя на повторенията и натоварването
Добавете тегло или движение на връзката само когато скоростта и качеството на кацане се поддържат. Променяйте само една променлива наведнъж и се уверете, че позата се задържа поне две сесии.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Направете силно набиране с гърди на щангата, след това разменете китките си и завършете, като изпънете ръцете си в движение на потапяне. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Започнете с по-лесен вариант, който можете да повтаряте последователно, след това увеличавайте само една променлива наведнъж: повторения, диапазон или съпротивление.
Въведение
3~6 пъти × 3~5 набори
Поддържайте позата една и съща за всички повторения, оставяйки 2-3 повторенията свободни.
Квалифициран
3~6 пъти × 3~5 набори
Добавете неподвижен участък или бавно спускане, но се върнете към предишната стъпка след компенсиращото движение.
- Добавете тегло или движение на връзката само когато скоростта и качеството на кацане се поддържат
- Ако болката се натрупа в същата област или дискомфортът в ставите остане до следващата сесия, намалете натоварването и броя на седмичните серии.
- Дайте приоритет на подравняването, контролираното връщане и безболезнения обхват пред броя на повторенията.
Често задавани въпроси
Какъв диапазон на движение трябва да използвам?
Използвайте до степента, в която можете да почувствате напрежение в целевия мускул и да поддържате подравняването на торса и ставите. Ако наградата идва от по-дълбока или по-висока позиция, непосредствено предишната точка е текущият ефективен диапазон.
Кога мога да увелича теглото или нивото на трудност?
Направете силно набиране с гърди на щангата, след това разменете китките си и завършете, като изпънете ръцете си в движение на потапяне. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Напредвайте с една променлива само след като всяко повторение следва същия път и ставите остават удобни след това.
