NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
Издърпването с тесен хват не е упражнение, при което дърпате дръжката надолу, а по-скоро вертикално дърпане с лакти, насочени към страните.
Видеото показва издърпване на широчината, при което държите V-образна ръкохватка с тесен неутрален захват с двете длани, обърнати една към друга, и издърпвате дръжката към горната част на гърдите си от началната точка с ръце, протегнати над главата. Тясната дръжка улеснява поддържането на китките и предмишниците ви в неутрална позиция и ви позволява да спуснете лактите си по-близо до тялото, което улеснява създаването на голям обхват на движение, но това не е магическа хватка, която допълнително ще изолира латите ви. В проучване, сравняващо три ширини на свръхзахвата при 15 хора, общата мускулна активност на latissimus dorsi, trapezius и infraspinatus като цяло е сходна, а в проучване, сравняващо седем вариации, включително тесен неутрален хват, при 40 хора с опит, не са открити значителни разлики в повечето гръбни мускули. Заключване на бедрото, повторяем ъгъл на торса, път на лакътя и контролирано връщане имат предимство пред името на захвата.
- Основни мускули
- Latissimus dorsi и teres major
- Вторични мускули
- Biceps brachii, brachialis, среден и долен трапец
- Трудност
- Начинаещ до средно напреднал
- Тип движение
- вертикално издърпване
Тесният хват по-добър ли е за вашите латове от широкия?
Трудно е да се каже, че това е абсолютно вярно. В проучванията разликите в активността на latissimus dorsi по отношение на ширината на захвата и ориентацията са малки или непоследователни. Изберете хват, който ви позволява да правите дълги повторения и постепенно увеличавайте натоварването без болка.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
6 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете връзките на кабела и V-образната дръжка
Уверете се, че карабинерът е напълно заключен, кабелът не е протрит или напукан и щифтът за тежестта е вкаран докрай. Дръпнете леко дръжката и проверете дали връзката не се клати.
- 2
Подравнете подложката на бедрата и позицията на крака
Когато седите, регулирайте височината така, че подложката да притиска здраво бедрата ви, но да не оказва натиск върху коленете или слабините. Поставете двата си крака на пода и не позволявайте на таза да се люлее от една страна на друга.
- 3
Хванете V-образната дръжка с неутралната си китка
Увийте дланите си около дръжката една срещу друга и затворете палци. Вместо да сгъвате китките си навътре, дръжте ги така, че опакото на ръката и предмишницата да са в една линия.
- 4
Изпънете ръцете си и дръжте торса си стабилен
Изпънете лактите си над главата, без да ги заключвате, и поставете задните си части на седалката. Задайте началния си ъгъл, като държите торса си изправен или се облегнете назад 10–15 градуса, без да повдигате прекомерно ребрата си.
- 5
Издърпайте лактите надолу отстрани
Издишайте и внимателно повдигнете гърдите си и изпратете лактите си към пода и страните. Вместо да дърпате с ръце, мислете как горната част на ръцете ви се спуска до торса.
- 6
Направете пауза в горната част на гърдите и се върнете бавно.
Спрете, когато дръжката се приближи до горната част на гърдите под ключицата и лактите ви са до торса. Изпънете ръцете си за 2–3 секунди и нулирайте за следващото повторение, преди да ударите плочата с тежестите.
ELBOWS DOWN
Ако решите посоката, в която ще се движи вашият лакът, а не дръжката, пътят на шир ще стане по-ясен.
Латовете участват до голяма степен в компресията и екстензията на рамото, което спуска горната част на ръката към торса. Ако се опитате да принудите дръжката да докосне гърдите ви, китките ви може да се огънат, лактите ви да преминат зад торса ви и краят на движението може да се превърне в ред. Достатъчно е лактите да са насочени към пода и страните, а горната част на ръцете до торса.
В горната част избягвайте както пасивното висене, което избутва раменете ви към ушите, така и повторенията, които ограничават обхвата ви на движение толкова много, че лопатката ви изобщо не се движи. Изпънете ръцете си в обхват без болка, позволете на лопатките си да се завъртят естествено нагоре и контролирайте раменете си, така че да не свиват прекомерно рамене при следващото издърпване.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Пъхнете лактите си в джобовете под страните си“, вместо „намалете дръжката“.
GRIP REALITY
Тесният неутрален хват е опция, а не абсолютен отговор на активирането на лат.
В проучване, сравняващо широчината на хватката, общата мускулна активност на латите като цяло е сходна между тесен, среден и широк надхват, а теглото 6RM на тесния и средния хват е малко по-високо от това на широкия хват. Едно скорошно проучване също така не откри значителни разлики в повечето мускули, включително латовете, средния и долния трапец и бицепсите, между седем вариации на изтегляне на латите, включително тесен неутрален хват.
Следователно V-образната дръжка е добър инструмент, когато китките и раменете ви са удобни и можете да повторите достатъчен обхват на движение. Може да почувствате по-голяма умора на ръцете поради по-големия обхват на сгъване на лакътя, отколкото при широка щанга, но това само по себе си не означава, че упражнението е грешно. Оценявайте безболезнени маршрути, равни скорости и прогресивни натоварвания, вместо целево мускулно усещане.
TROUBLESHOOTING
Ако ъгълът на торса и подравняването на китките ви са изключени, издърпванията се превръщат в редове или упражнения за ръце.
Ако облегнете торса си назад повече от 30–40 градуса и издърпате дръжката към стомаха си, хоризонталното дърпане ще бъде по-голямо от вертикалното дърпане. Лекият наклон създава пространство за дръжката да се движи покрай лицето ви и надолу към горната част на гърдите, но трябва да поддържате едни и същи 10–15 градуси навътре или навън по време на повторението и да предпазите таза си от изместване от седалката.
Когато държите V-образната дръжка тясно, огъването на китката навътре или натискането на лакътя зад тялото може да причини дискомфорт в предната част на китката, лакътя и рамото. Дръжте китките и предмишниците си в една линия и спрете лактите си до торса, докато дръжката се приближава до горната част на гърдите. Това не променя подравняването на ставата, за да я изтегли по-надолу.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Прекомерно накланяне на торса назад
- Това, което виждате
- Всеки път, когато дърпате, тялото ви лежи поне 30–40 градуса и дръжката сочи към стомаха ви, а не към горната част на гърдите.
- Вероятна причина
- В момента теглото не може да се контролира с вертикално издърпване, така че използва телесно тегло и откат.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и поддържайте ъгъла на торса на 10–15 градуса. Поддържайте контакт на таза със седалката с бедра под подложката.
огънете китката навътре
- Това, което виждате
- Завъртате и стискате края на дръжката, опакото на ръката и предмишницата се огъват и усещате натиск върху вътрешната страна на китката.
- Вероятна причина
- Опитах се да стисна тясната дръжка по-силно или да я дръпна само с ръката си.
- Как да го коригирам
- Затворете палеца си, но не стискайте прекалено много дръжката и дръжте гърба на ръката и предмишницата си в една линия. Ако болката продължава, използвайте друга неутрална дръжка.
Раменете се издигат към ушите
- Това, което виждате
- В долната част раменете са свити, шията е скъсена и само дръжката докосва гърдите.
- Вероятна причина
- Тежестта е тежка или я дърпате надолу с ръце вместо с лакти.
- Как да го коригирам
- Започнете първото движение с лакти, движещи се надолу, и дръпнете раменете си само доколкото ви е удобно.
Поставяне на лактите твърде далеч зад тялото
- Това, което виждате
- Дръжката се спуска към гърдите или стомаха и предната част на рамото стърчи.
- Вероятна причина
- Мислех, че по-ниска позиция ще доведе до по-голямо свиване на шир.
- Как да го коригирам
- Спрете там, където горната част на ръцете ви е до торса и дръжките са близо до горната част на гърдите.
Освободете тежестта на обратния крак
- Това, което виждате
- Ръцете бързо се изпъват, плочите с тежести се сблъскват и раменете внезапно се издърпват нагоре.
- Вероятна причина
- Мислех само за частта за дърпане като за повторение, или хватката и ръцете ми първо се измориха.
- Как да го коригирам
- Изпънете ръцете си за 2–3 секунди и спрете, преди да докоснат плочата с тежестите. Завършете комплекта, когато скоростта на връщане изчезне.
Подложките на бедрата са разхлабени
- Това, което виждате
- При дърпане коленете и тазът ви се повдигат и цялото ви тяло се движи нагоре и надолу по дръжката.
- Вероятна причина
- Височината на подложката е твърде висока или позицията на седене не отговаря на вашия тип тяло.
- Как да го коригирам
- Спуснете, така че подложката да лежи здраво на бедрата ви, но да не оказва натиск върху ставите ви. Поставете двата крака на пода.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Леко падащо V-образно захващане
Първо, научете се да фиксирате бедрата си, да държите китките си неутрални и да се върнете за 2 до 3 секунди с тежест, която може да се изпълни поне 15 пъти.
Спиране на тесен захват
Когато дръжката се доближи до горната част на гърдите, направете пауза за една секунда и проверете пътя на лакътя без откат.
Постепенно увеличаване на теглото
Поддържайте същия ъгъл на торса и скорост на връщане за 8–12 reps, след което увеличавайте щифтовете за тежести една по една стъпка.
Независима ръкохватка с неутрален захват
Използвайте лявата и дясната ръкохватка поотделно, за да намерите път, който е удобен за китките и раменете ви, и проверете разликата между лявата и дясната страна.
Подпомагани набирания или набирания с неутрален хват
След като извършите стабилно издърпване, преминете към издърпване с телесно тегло със същия неутрален хват. Поддържайте техниката си с помощни тежести.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Може да се използва 1–3 пъти седмично като допълнително упражнение за основната вертикална тяга или тяга в тренировка за гръб. За първия сет проверете реакцията на рамото и китката, стабилността на бедрото и пътя на кабела при тегло, което ви позволява да правите поне 15 повторения, и изберете тегло, което оставя 2–3 повторения свободни до края.
номер
Епизоди 8–12
Същият ъгъл на торса и път на горната част на гърдите.
комплект
2–4 набори
60–120 секунди възстановяване между сериите
скорост
1–2 секунди издърпване, 1 секунда пауза, 2–3 секунди връщане
Управление без сблъсък с табела за тежести
- Преди първия комплект проверете кабела, карабинера, V-образната дръжка, щифта за тежести и подложката за бедрата и определете безболезнен диапазон с леко тегло.
- Ако поддържате същия ъгъл на торса, неутрални китки, край на горната част на гърдите и 2–3 секундно връщане за всички повторения, добавете едно повторение към следващата сесия.
- След като постигнете горната част от целевите си повторения във всеки сет, увеличете щифта за тежест само с една стъпка. Ако има усукване на торса или бързо връщане, върнете се към предишното тегло.
Често задавани въпроси
Колко далеч трябва да слезе дръжката?
Достатъчна е точка под ключицата, близо до горната част на гърдите и с горната част на ръката до торса. Не се навеждайте надолу и не поставяйте лактите си назад, за да спуснете дръжката до стомаха си.
Колко далеч мога да се облегна назад?
Достатъчен е малък наклон от 10–15 градуса, за да позволите на дръжката да премине през лицето ви. Ако ъгълът се промени по време на повторение или лежите по корем повече от 30 градуса, намалете тежестта.
Грешно ли е първо да загубите сила в ръцете си?
Набиранията са сложно упражнение, което използва и флексорите на лакътя, така че е нормално да изпитвате известна умора на ръцете. Въпреки това, ако китките ви се огъват или тялото ви подскача, намалете тежестта и коригирайте пътя на лактите и скоростта на връщане.
Трябва ли да оставя раменете си напълно да висят отгоре?
Изпънете ръцете си в обхват без болка и позволете на лопатките да се движат естествено, но избягвайте пасивното висене, когато раменете ви внезапно са издърпани нагоре от тежестта. Контролирайте следващото повторение с 2–3 секунда връщане.
Мога ли просто да правя това упражнение вместо набирания?
И двете са вертикални дърпания, но начинът, по който тялото се държи и натоварва, е различен. Ако целта ви е да правите набирания, изгодно е да промените движението, като създадете сила и път с набирания с тесен хват и след това заедно практикувате спомагателни набирания.
Доказателства и препратки
- 1. Andersen et al. — Сравнение на 6RM и мускулната активност чрез ширината на хватката при издърпване
- 2. Carangelo et al. — Мускулна активност от седем вариации на lat pulldown, включително тесен неутрален хват.
- 3. Lusk et al. — Широчина на издърпващия хват, посока на предмишницата и мускулна активност
- 4. Lehman et al. — Сравнение на мускулната активност чрез тренировъчно движение на лат
