ONE-ARM DUMBBELL PRESS
При натискането на дъмбели с една ръка не става дума за натискане на един дъмбел – това е умението да държите опора на пейка и хоризонтално тяло при асиметрично натоварване
Пресата с дъмбели с една ръка е хоризонтална преса, изпълнявана в легнало положение на плоска пейка, задвижвайки дъмбела отстрани на гърдите нагоре през рамото с една ръка, докато противоположната ръка и двата крака контролират въртенето на тялото. Големите гръдни мускули, трицепсите и предните делтоиди на работната ръка движат дъмбела, докато косите мускули и горната част на гърба и таза в контакт с пейката се съпротивляват на завъртането на тялото към работната страна. Изследвания, сравняващи условия с един и два дъмбела, наблюдават по-голям обхват на движение на раменете с един дъмбел, но това не означава, че задълбочаването винаги е по-безопасно или по-добро за растежа. Както в демонстрацията, изпънете противоположната ръка настрани, подпрете се на широка основа на краката и работете в рамките на личния обхват, където китката и лакътят остават подравнени под дъмбела.
- Основни мускули
- Голям гръден мускул · трицепс
- Вторични мускули
- Предни делтоиди · коси мускули · скапуларни стабилизатори
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Хоризонтална преса с една ръка · анти-ротация на багажника
Трябва ли противоположната ръка да лежи на гърдите ми или да се простира настрани?
Движението на тази страница разширява противоположната ръка настрани, за да я използва като допълнителна опорна точка. Поставянето му на гърдите може да увеличи търсенето срещу въртене, така че стабилизирайте хоризонтален багажник със страничната опора, показана тук първо, след това преминете към това като отделна вариация.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Първо поставете безопасно пейката и дъмбела
Проверете дали пейката не се клати и поставете дъмбела на пода близо до работната страна. Не се усуквайте, за да вземете тежък дъмбел от пода, докато лежите – седнете, подпрете го на бедрото си и използвайте двете си ръце, за да го поставите в изходна позиция до гърдите си.
- 2
Изградете опора през главата, горната част на гърба, таза и двата крака
Легнете по дължина на пейката с главата, горната част на гърба и таза върху подложката. Вземете стъпалата малко по-широко от раменете си и натиснете и двете, след това подпрете леко корема и глутеусите, така че ребрата и таза да останат на едно ниво.
- 3
Изпънете противоположната ръка и подравнете работната ръка
Изпънете противоположната ръка встрани близо до височината на раменете, както в демонстрацията, и натиснете леко към пейката или пода с длан. Поставете работния дъмбел от средата на гърдите към долната страна и вземете почти неутрален хват, така че лакътят да седи точно под китката.
- 4
Натиснете дъмбела, като поддържате нивото на тялото
Поддържайте натиск през двата крака и противоположната ръка, докато натискате дъмбела нагоре над работното рамо. Не го носете към средната линия или лицето си и дръжте височината на гърдите и таза, така че ребрата и таза да не се обърнат на една страна.
- 5
Сгънете лакътя по диагонал и го спуснете по същия път
Вдишайте и огънете лакътя приблизително 45–70 градуса по диагонал надолу от торса. Дръжте китката над лакътя и спрете на дълбочина, преди предната част на рамото да се повдигне или тялото да се завърти. Когато комплектът приключи, вземете дъмбела с две ръце над гърдите си, преместете го до бедрото си и седнете с него.
ANTI-ROTATION SUPPORT
Противоположната ръка и широката основа на крака са вашата истинска опора против въртене
С дъмбел само от едната страна, тялото получава ротационна сила, която го дърпа към работната ръка. Вместо да се подпирате срещу него чрез усукване на кръста, контролирайте го, като държите главата, горната част на гърба и таза на пейката и изграждате широка основа с двата крака и противоположната ръка. Не позволявайте противоположната ръка да виси отпусната - подпрете я леко с дланта или цялата ръка, но не толкова силно, че рамото да се движи към ухото ви.
Изследване, използващо един дъмбел, наблюдава косите мускули, контролиращи въртенето на тялото, и открива разлики в активността на някои мускули между условията с една и две дъмбели. Едно малко проучване на ЕМГ обаче не може да уреди твърдения за укрепване на сърцевината или прехвърляне към спорта. Практическият стандарт тук е дали контактните точки на лежанката и хоризонталният таз издържат на едно и също натоварване и обхват от двете страни.
Ключова точка: Практична реплика: „Захванете широко пейката с противоположната ръка и двата крака и дръжте ребрата и таза на едно ниво.“
WRIST & ELBOW PATH
Дъмбелът, китката и лакътят образуват една колона под работното рамо
В горната част дъмбелът се намира над работещата раменна става, а не над средната линия на тялото ви. Носенето му до центъра увеличава въртенето на тялото и хоризонталното привеждане на раменете, а оставянето му да се носи към лицето ви може да извади китката и лакътя от товара. Поставете дръжката ниско в дланта, така че предмишницата да седи близо до дъмбела както отпред, така и отстрани.
Докато се спускате, нито притискайте лакътя към торса, нито го разширявайте до 90 градуса на височината на раменете. Тя варира в зависимост от вашите пропорции и сцепление, но диагонална пътека приблизително 45–70 градуса от торса обикновено е практична. Изследванията за вдигане на щанга от лег също показват, че отвличането на лакътя и позицията на лопатката променят натоварването на раменната става, така че удобното подравняване и повторяемата траектория са по-важни от максималната дълбочина.
CONTROLLED LOCKOUT
Горната част е мястото, където дъмбелът се намира над работното рамо, а не там, където се среща със средната линия
Докато натискате, работният лакът трябва да се изпъва, докато гърдите и тазът остават на едно ниво. Пренасянето на дъмбела от другата страна в горната част или повдигането на работното рамо от пейката, разменя опорната ви структура за малко допълнителен диапазон. Не удряйте лакътя в блокиране - оставете дъмбела да дойде тихо, за да лежи върху работното рамо.
Констатацията, че състояние с един дъмбел води до по-голям обхват на движение на рамото, отколкото състояние с два дъмбела, не е предписание за по-дълбоко спускане. Използвайте само обхвата, в който работното рамо остава на пейката и се запазва подравняването на китката и лакътя. Ако обхватът ви се различава една до друга, съпоставете го с контролируемата дълбочина на по-слабата страна.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Багажникът се върти към работната ръка
- Това, което виждате
- Ребрата от работната страна се издигат, докато дъмбелът се издига и противоположното рамо се повдига от пейката.
- Вероятна причина
- Натоварването може да надхвърли вашия контрол против въртене на багажника или опората от противоположната ръка и двата крака може да са слаби.
- Как да го коригирам
- Намалете натоварването, разширете стъпалата и изградете отново равна позиция, като натиснете пейката с противоположната длан и горната част на гърба.
Едното бедро се повдига от пейката
- Това, което виждате
- Бедрото от работната страна се повдига по време на пресата и долната част на гърба се извива.
- Вероятна причина
- Използвате въртящ импулс от краката и кръста, за да преместите дъмбела.
- Как да го коригирам
- Изравнете натиска през двата крака, подравнете ребрата към таза и завършете сета с брой повторения, който можете да контролирате.
Дъмбелът се движи към лицето или средната линия
- Това, което виждате
- В горната част китката лежи над очите ви или срещуположната страна на гърдите, а не над рамото.
- Вероятна причина
- Може да комбинирате въртене на тялото с пътя на дъмбела или да се сближавате в горната част, сякаш натискате два дъмбела.
- Как да го коригирам
- Изберете въображаема цел директно над работното рамо и повторете същия път с по-лек дъмбел.
Китката се сгъва назад и лакътят се разширява
- Това, което виждате
- Дъмбелът се намира към пръстите, а лакътят сочи към височината на раменете в долната част.
- Вероятна причина
- Дръжката може да се държи високо в дланта или дълбочината на дъното и натоварването може да са прекомерни.
- Как да го коригирам
- Поставете дръжката ниско в дланта, подредете лакътя нагоре под китката и огънете лакътя диагонално.
Усукване за вдигане на дъмбела от пода, докато лежите
- Това, което виждате
- Обръщате багажника си настрани, за да повдигнете или поставите тежък дъмбел с една ръка преди или след сета.
- Вероятна причина
- Планирахте повторенията, но не и как да започнете и завършите сета или дали да използвате наблюдател.
- Как да го коригирам
- Седнете, подпрете дъмбела на бедрото си и започнете с двете ръце. За тежки комплекти помолете наблюдател да го предаде и да го вземе обратно.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Преса за пода с дъмбели с две ръце
С пода, ограничаващ долния обхват, научете подравняването на китката и лакътя и безопасен старт.
Пейка с дъмбели с две ръце
Стабилизирайте опората на лежанката и симетричната пътека първо с двата дъмбела.
Редуваща се преса от лег с дъмбели
Дръжте двата дъмбела и движете една ръка наведнъж, запазвайки балансиращата помощ на противоположното тегло.
Преса с дъмбели с една ръка
Използвайте един дъмбел и контролирайте асиметричното натоварване с противоположната ръка и двата крака.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Използвайте го веднъж или два пъти седмично като аксесоар към гърдите или като практика за контрол от страна до страна. Започнете с по-слабата страна и съпоставете по-силната страна със същото натоварване, повторения и дълбочина. Оставете около две повторения в резерв от двете страни, докато поддържате контакт с лежанка и равен багажник през последното повторение.
Повторения
8–12 на всяка страна
Съвпада с контролируемия диапазон на по-слабата страна
Комплекти
2–4
Почивайте 90–150 секунди след завършване на двете страни
Темпо
2–3s спускане
Проверете подравняването за една секунда в горната част
- Ако контактът на главата, горната част на гърба и таза и подравняването на китката и лакътя се задържат за 12 reps от двете страни, добавете най-малкото налично увеличение през следващата сесия.
- Не добавяйте натоварване и не увеличавайте дълбочината на дъното едновременно—при ново натоварване започнете от диапазона, който вече контролирате.
- Ако започне въртене на торса или повдигане на бедрото, завършете сета дори с повторения, останали до вашата цел, и намалете натоварването при следващия сет.
Често задавани въпроси
Натискането на дъмбел с една ръка коригира ли автоматично дисбаланс ляво-дясно?
Прави разликите в натоварването, обхвата и въртенето на багажника лесни за наблюдение, но не диагностицира причината или коригира автоматично дисбаланса. Свържете по-силната страна с това, което по-слабата страна може да контролира, и ако голяма разлика или болка продължават, получете професионална оценка.
Трябва ли да използвам половината натоварване от моята обикновена лежанка с дъмбели?
Трудно е да се преобразува чрез просто намаляване наполовина на общото тегло. Едностранното натоварване добавя изискване за предотвратяване на въртенето и прави старта и финала по-трудни, така че потвърдете хоризонталното подравняване на тялото и китката с по-лек дъмбел и го напредвайте като отделен дневник.
Трябва ли да сваля дъмбела под нивото на гърдите?
Изследванията са наблюдавали по-голям обхват на движение в състояние с един дъмбел, но максималната дълбочина не е целта. Използвайте само дълбочината, при която работното рамо остава на пейката, китката е над лакътя и тялото не се върти.
Доказателства и препратки
- 1. Патерсън и др. — Мускулна активност и обхват на движение при натискане на гърди с един срещу два дъмбела
- 2. Saeterbakken et al. — Вариации на пресата за гърди с различни изисквания за стабилност
- 3. Noteboom и др. — Вариации на техниката за преса от лег и натоварване на раменната става
- 4. Паларес и др. — Мета-анализ на обхвата на движение, силата и хипертрофията при тренировка за съпротива
