ONE-ARM DUMBBELL ROW
Редът с дъмбели с една ръка не е упражнение, при което повдигате дъмбела високо, а по-скоро упражнение, при което държите торса си фиксиран и изпращате лактите си назад.
Редът с дъмбели с една ръка е хоризонтално дърпане с една ръка, при което поставяте едната ръка и коляното от една и съща страна на пейката и издърпвате дъмбела в противоположната ръка отстрани на тялото си, както е показано във видеото. Латовете, средният трапец, ромбоидите, задните делтоиди и флексорите на лакътя движат дъмбелите, а мускулите на тялото поддържат позата срещу асиметричното натоварване. В проучването с редове с една ръка, наклонената мускулна активност е по-висока, отколкото при варианта с две ръце, а в другото изследване се изисква способността на тялото да устои на въртене. Въпреки това, тези проучвания не са имали точно същите условия като редовете с дъмбели, поддържани от пейка във видеото, така че специфичните мускулни стойности не могат да бъдат приложени директно. На практика използвайте опората на пейката, за да стабилизирате колкото е възможно повече таза и ребрата си и дайте приоритет на повтарящите се пътеки пред височината на дъмбелите.
- Основни мускули
- лат
- Вторични мускули
- среден трапец, ромбоиди, задни делтоиди, бицепс brachii, коси мускули
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Хоризонтална опора за дърпане/лежанка с една ръка
Къде дърпате дъмбелите: към гърдите или към кръста?
За траекторията, центрирана върху латината, в това видео, приведете лактите си към бедрата, близо до торса си, и дръпнете дъмбелите до долните си ребра. Издърпването на лактите по-навън и по-близо до гърдите ви ще създаде различен вариант на ред, с различен принос от задните ви рамене и горната част на гърба.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
6 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете зоната около пейката и дъмбелите
Уверете се, че пейката е стабилна и всички неплъзгащи се крачета са на пода. Проверете дали ключалката на дъмбела е здрава и се уверете, че има място, така че кракът от дърпащата страна да не се сблъска с дъмбела.
- 2
Подпрете едната ръка и коляното от една и съща страна
Както е показано във видеото, поставете опорната си ръка леко пред рамото и поставете коляното от същата страна на пейката. Поставете противоположния си крак широко на пода до пейката и огънете удобно коляното си, така че трите точки да създадат стабилна основа.
- 3
Подравнете таза и ребрата
Изпратете бедрата назад, наклонете горната част на тялото и се издължете от главата към таза. Подравнете гърдите и таза си към пода и укрепете стомаха и страните си, но не насилвайте гърба си да се разгъва.
- 4
Висящи дъмбели под раменете
Изпънете свободната си ръка към пода, така че дъмбелите да са под раменете ви. Дръжте китките си неутрални и дръжте врата си дълъг, без раменете ви да се издигат твърде бързо към ушите ви. Дръжте лопатките напълно неподвижни и ги оставете да се движат в контролиран диапазон.
- 5
Издърпайте лактите си към бедрата
Издишайте и върнете лактите си назад и към бедрата, близо до торса. Когато дъмбелите се доближат до долните ви ребра, спрете в точка, в която не въртите повече торса си или не свивате рамене.
- 6
Бавно го спуснете до под раменете
Изпънете лактите си и спуснете дъмбелите в същата вертикална линия за 2–3 секунди. Позволете на лопатките ви да се движат естествено напред над ребрата ви, но започнете следващото повторение, преди долната част на гърба да се извие или дъмбелите да докоснат пода.
THREE-POINT SUPPORT
Триъгълникът на опорната ръка, коляното и срещуположния крак е стабилната основа на реда.
Доближаването на поддържащата ви ръка и коляното твърде близо едно до друго ще стесни основата ви и поставянето на дърпащия ви крак директно под пейката може да блокира пътя на дъмбела. Поставете ръцете си под или малко пред раменете, коленете под бедрата и противоположния крак от външната страна на пода, за да създадете широка основа отпред, отзад и отстрани.
Опорното рамо се притиска към пейката с почти изправено рамо, вместо да заключва лакътя. Ако поддържащото рамо се издига към ухото или гърдите потъват към пода, пътят на рамото от страната, която дърпа дъмбела, също ще се променя всеки път. Помислете за дълга линия между раменете си и не променяйте тази височина много през целия сет.
Ключова точка: Проверете преди настройка: Тялото ви не пада ли настрани, дори ако леко повдигнете опорната си ръка за момент, без да вдигате дъмбела?
TRUNK CONTROL
Натоварвания с една ръка се опитват да завъртят торса, но целта е да се контролира въртенето, а не самото въртене
Проучване, сравняващо редове с една ръка и редове с две ръце, установи по-висока външна наклонена активност в състояние с една ръка, а проучване на редове с кабел с една ръка също съобщава за необходимост от съпротивление при въртене на торса. Това не означава, че трябва активно да усуквате торса си. Както е показано във видеото, поставете гърдите и таза си към пода и задръжте така, че рамото и таза от работната страна да не се отварят към тавана, докато дъмбелите се издигат.
Също така няма нужда да принуждавате лопатките и гръдния кош да бъдат напълно неподвижни. Когато лакътят се връща назад, лопатката се движи назад над ребрата и след това отново напред, когато ръката е изпъната. Ключът е да се прави разлика между повдигане на дъмбели с голяма ротация на долната част на гърба и таза и нормално движение на лопатките.
ELBOW & SCAPULA
Преместете лактите към задната част на торса и към бедрата, а не нагоре.
Дръжте лактите си близо до торса и дръпнете към бедрата, така че дъмбелите да са до долните ви ребра. Ако разтворите лактите си широко до височината на раменете и ги издърпате към подмишниците, пропорцията на задните ви делтоиди и горната част на гърба ще се промени, което ще улесни раменете ви да свиват рамене. Нито един вариант не е абсолютно грешен, но това ръководство се основава на пътя близо до лакътя, центриран върху лата, картографиран във видеото.
Не е задължително дъмбелите да докосват торса ви. Достатъчна е точка, в която горната част на ръцете е близо до линията на торса и лопатките са преместени назад по контролиран начин. Ако свиете китките си, избутате предната част на раменете си напред или завъртите торса си, за да издърпате по-високо, вие не увеличавате обхвата на движение, а по-скоро добавяте компенсация към други стави.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Отворете и дръпнете торса и таза си към тавана.
- Това, което виждате
- Докато дъмбелите се издигат, рамото и тазът от работната страна се издигат заедно и гърдите гледат настрани.
- Вероятна причина
- Теглото може да е извън текущия ви контрол на въртене или целта ви е да вдигнете дъмбелите по-високо.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и помислете как гръдната кост и катарамата на колана ви докосват пода. Повторете диапазона, като поддържате торса си, докато намалявате горната височина.
Свиване на рамене и повдигане на лактите твърде високо
- Това, което виждате
- Вратът е скъсен, рамото от работната страна е приближено до ухото, а лакътят е повдигнат доста над гърба.
- Вероятна причина
- Опитайте се да издърпате дъмбелите до подмишниците си или просто да ги издърпате с ръцете си.
- Как да го коригирам
- Дръжте врата си дълъг и лактите към бедрата, а не нагоре. Дъмбелите спират в контролна точка близо до долните ребра.
Прекомерно заобляне или извиване на гърба
- Това, което виждате
- Гърбът е заоблен в долната част, ребрата са повдигнати в горната част и извивката на долната част на гърба се променя значително.
- Вероятна причина
- Ако краката ви не са разположени правилно на пейката, може да освобождавате напрежението в стомаха си и да измествате обхвата на движение към долната част на гърба.
- Как да го коригирам
- Задвижете бедрата назад, за да създадете почти неутрален гръбнак, след което намалете обхвата до по-леко тегло. Направете снимка отстрани, за да проверите дали дължината от главата до таза е запазена.
Завъртете дъмбелите пред раменете си
- Това, което виждате
- Долните дъмбели се люлеят напред-назад повече, отколкото под раменете, а пътят на върха варира.
- Вероятна причина
- Започвате с откат или опорният ви крак блокира пътя на дъмбела.
- Как да го коригирам
- Преместете противоположния крак леко навън, спрете дъмбела под рамото си за 1 секунди и след това дръпнете. Спуснете го в същата вертикална линия.
Настоявайте за еднакво тегло от лявата и дясната страна
- Това, което виждате
- Само от слабата страна въртенето на торса и свиването на раменете ще бъдат по-големи и диапазонът на повторение ще бъде по-кратък.
- Вероятна причина
- Може да мислите, че използването на една и съща тежест и повторения от всяка страна е балансирано, но действителният ви контрол може да варира.
- Как да го коригирам
- Започнете от по-слабата страна и използвайте броя на контролираните повторения от тази страна като горна граница за вашата по-силна страна. Ако е необходимо, създайте същия път с по-лека тежест от двете страни.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Опора за лежанка Раменен ред
Използвайки леки дъмбели или голи ръце, овладейте малък обхват на движение с почти изправени лакти и лопатки, движещи се напред-назад над ребрата.
Лек окачен ред с дъмбели с една ръка
Направете пауза за 1 секунди в долната и горната част и повторете същия път, без да подскачате торса си.
Стандартен опорен ред за пейка
Както е показано във видеото, поставете едната си ръка и коляното от една и съща страна на пейката и изпълнете 8 до 12 повторения, оставяйки около 2 повторения резервни.
Пейка с една ръка, поддържана разделена стойка
Поставете двата крака на пода и поддържайте само едната си ръка на пейката, за да увеличите леко натоварването върху долната част на тялото и торса.
Неподдържан ред с една ръка
Преминете към варианти, които поддържат пантата на бедрото без опора за пейка, но само когато имате достатъчен лумбален и ротационен контрол.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Може да се използва 1–3 пъти седмично като хоризонтална тяга с една ръка в упражнение за гръб. Ако редувате наляво и надясно, без да си почивате, контролът върху дишането и торса може първо да се срине, така че поемете кратко въздух между двете страни, ако е необходимо.
номер
8–12 пъти наляво и надясно
Започвайки от слабата страна, следвайте същия път.
комплект
2–4 набори
1–2 минути възстановяване между сериите
скорост
2–3 секунди спускане
Почистване на замаха с дъмбели отдолу
- Започнете със слабата си страна и изпълнете само толкова повторения от другата страна, колкото поддържате торса и раменете си.
- Когато достигнете горната част на вашата цел за повторения във всеки сет и имате около 2 резервни повторения, увеличавайте с най-малки стъпки.
- Ако трябва да завъртите торса си или да свиете рамене, за да вдигнете дъмбелите по-високо, завършете сета с това повторение и намалете тежестта за следващия сет.
Често задавани въпроси
Мога ли да обърна торса си малко в горната част?
Няма нужда да блокирате малките естествени движения на гръдния кош и лопатките, но ако колкото повече повдигате дъмбелите, работното рамо и таз заедно се отварят значително към тавана, което е реакция. Използвайте обхват, където гърдите и таза ви са предимно на пода през целия сет.
Трябва ли да държа лопатката си назад?
не. Лопатките естествено се движат напред над ребрата, когато ръката е изпъната, и назад, когато ръката е издърпана. Вместо да фиксирате насилствено лопатките, контролирайте движението на раменете ви да се издигат към ушите ви или торсът ви да се свива.
Трябва ли да използвам една и съща тежест от лявата и дясната страна?
Можете да се стремите към подобен тренировъчен обем в дългосрочен план, но не е нужно да се придържате към същото тегло веднага. Започнете с тежести и повторения, които ви позволяват да контролирате торса и раменете си от слабата страна, и съпоставете тези повторения и от силната страна.
На кой ред трябва да сменя, ако имам дискомфорт в гърба?
Първо намалете теглото и обхвата на движение и подравнете позицията за опора на пейката. Ако това все още е неудобно, може да помислите за варианти с по-голяма опора на торса, като например поддържани от гърдите редове или седящи редове с машини. Ако имате остра или постоянна болка, не я налагайте на упражнения и се прегледайте.
Доказателства и препратки
- 1. Saeterbakken et al. — Сравнение на основната мускулна активност между упражнения с две и една ръка
- 2. Fenwick et al. — Сравнение на активността на мускулите на багажника, движението на гръбначния стълб и натоварването чрез вариация на реда
- 3. Mannarino et al. — Сравнение на промените във флексорите на лакътя при тренировка с дъмбели с една ръка и сгъване на дъмбели.
- 4. Kibler et al. — Анализ на мускулната активност на упражнения за контрол на раменете от редове
- 5. Сравнение на остри промени в дебелината на флексорите на лакътя след редове с дъмбели и сгъвания с дъмбели
