ONE-ARM PUSH-UP
Лицевата опора с една ръка не е трик да се държите на една ръка – това е умение за натискане на цялото тяло, което контролира въртенето на тялото в широка основа
Лицевата опора с една ръка е лицева опора за напреднали, при която едната ръка и двата крака поддържат тялото, големият гръден мускул, трицепсът и предната делтоидна преса, а мускулите на тялото, включително предната назъбена мускулатура и косите мускули, се противопоставят на въртенето. Основата е по-тясна от лицева опора с две ръце и натоварването се концентрира върху едната ръка, така че простото правене на много стандартни лицеви опори не изгражда това умение само по себе си. Във версията, показана в демонстрацията на движение, с широко разтворени крака и свободната ръка зад гърба, гърдите се движат към поддържащата ръка, докато рамото и тазът се спускат заедно. Вместо да се усуквате силно, за да държите тялото идеално успоредно на пода, дайте приоритет на движението като едно цяло от главата до петите в рамките на малко контролирано въртене.
- Основни мускули
- Голям гръден мускул · трицепс
- Вторични мускули
- Предни делтоиди · преден назъбен мускул · коси мускули · ядро
- Трудност
- Напреднал
- Тип движение
- Хоризонтална преса с едно рамо · антиротация
Широкото разтваряне на краката измама ли е?
Не. Широките крака са стандартната настройка за начално ниво: те увеличават основата и правят въртенето на багажника по-лесно за контролиране. Стесняването на краката увеличава значително трудността, така че опитайте го като отделна прогресия, след като и двете страни са стабилни в широка позиция.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Първо изчистете стандартните лицеви опори и асиметричните прогресии
Опитайте версията на пода само след като можете да правите стандартни лицеви опори в няколко серии, без тялото ви да провисва и можете да контролирате еднакъв обхват от двете страни в лицева опора с една ръка под наклон или лицева опора с лък. Намерете неплъзгащо се пространство, където китките и раменете ви се чувстват удобно.
- 2
Разтворете краката широко и поставете опорната ръка
Вземете краката по-широки от ширината на раменете, за да изградите триъгълна основа. Поставете поддържащата ръка директно под рамото или леко изместена към средната линия, с разтворени пръсти. Ако ръката седи твърде далече, е трудно да преместите багажника върху нея.
- 3
Поставете свободната ръка зад гърба си и заключете багажника
Леко опрете свободната ръка на долната част на гърба и направете главата, ребрата, таза и петите една дълга дъска. Дръжте опорното рамо далеч от ухото си и подпрете корема и седалищните мускули, така че тазът да не се отвори първо.
- 4
Спуснете гърдите към поддържащата ръка под контрол
Вдишайте и огънете опорния лакът диагонално назад от торса. Оставете гръдния кош да се спусне близо до ръката, като ребрата и таза се движат със същата скорост. Спрете на дълбочина, преди рамото да се насочи към ухото ви или долната част на гърба да провисне.
- 5
Избутайте пода и се върнете към началния ъгъл на тялото
Натиснете пода през цялата длан, за да изпънете лакътя и повдигнете гърдите и бедрата заедно. В горната част не позволявайте на поддържащото рамо да се свие напред или да удари лакътя в блокаж - стабилизирайте веднъж преди следващото повторение. Работете всяка страна като собствен набор със съответстващи повторения.
BASE OF SUPPORT
Колкото по-широки са краката, толкова по-лесен е балансът; колкото по-тесен е, толкова по-голямо е изискването за въртене
Трябва да запазите центъра на масата си вътре в триъгълника, образуван от една ръка и два крака. Разтварянето на стъпалата разширява основата отстрани настрани и прави ротацията на таза по-лесна за контролиране, така че широката стойка, показана в демонстрацията, е разумна отправна точка. Стесняването на стъпалата не е козметична промяна - това е отделна прогресия, която повишава необходимостта от завъртане на тялото.
Поддържащата ръка също трябва да се измести от външната страна на торса до под рамото и леко към средната линия, за да можете да пренесете гърдите върху нея. Въпреки това, поставянето на ръката твърде далеч към центъра или принуждаването на пръстите да се обърнат навътре може да направи китката и лакътя неудобни. Започнете с широки крака и удобен ъгъл на ръцете и намерете позицията, която можете да повторите, без да се клатите.
Ключова точка: Практична реплика: „Крака широки → ръка под рамото → гърди над ръката.“
ANTI-ROTATION
Гръдният кош и тазът трябва да се спускат с еднаква скорост, вместо да се въртят отделно
Тъй като само едната ръка притиска пода, багажникът естествено получава ротационна сила, която иска да го отвори встрани от поддържащата ръка. Косите мускули, глутеусите и широката основа на стъпалото не елиминират тази ротация толкова, колкото я поддържат в контролируем диапазон. Ако тазът първо се отвори към тавана или само гърдите се спускат към поддържащата ръка, тялото вече не се движи като едно цяло.
Заснемането отпред или под ъгъл улеснява проверката как се променят височините на раменете и таза. Малко количество ротация е добре, стига линията от главата до петите да се задържи и ребрата и таза се движат заедно. Не извивайте долната част на гърба и не плъзгайте краката си навътре, за да скриете въртенето.
WORKING ARM
Подравнете поддържащата ръка, китката, лакътя и рамото, така че да споделят товара
Тъй като натоварването се концентрира върху едната ръка, разтворете широко пръстите си и натиснете пода с цялата длан. Прекомерното усукване на китката или оставянето на външния ръб на дланта да се повдигне може да насочи товара в малка област. Ако натискането през дланта е неудобно, можете първо да използвате вариант с дръжки или паралели, които приближават китката до неутрална.
Докато се спускате, вместо да раздувате лакътя напълно настрани, огънете го диагонално назад от торса, така че гърдите да се спускат към ръката. Изследванията на биомеханиката показват, че натоварването на лакътя при лицеви опори с една ръка може също да варира в зависимост от въртенето на предмишницата, така че вместо да налагате ъгъл на едната ръка на всички, използвайте безболезнен ъгъл и повтаряща се пътека като стандарт.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Тазът се отваря далеч към тавана
- Това, което виждате
- Пъпът и тазът се обръщат настрани, докато се спускате и натискът върху двата крака става много неравномерен.
- Вероятна причина
- Изискването за въртене на версията на пода може да надхвърли текущото ви управление на багажника или краката може да са твърде близо едно до друго.
- Как да го коригирам
- Разширете стъпалата още повече и се върнете към лицева опора с една ръка под наклон с ръка върху повдигната повърхност.
Първи увисват бедрата
- Това, което виждате
- Гръдният кош остава висок, докато тазът пада към пода, а долната част на гърба се извива.
- Вероятна причина
- Напрежението в корема и седалището може да е отслабнало или може да използвате движение в долната част на гърба, за да създадете дълбочина.
- Как да го коригирам
- Дръжте ребрата и таза близо един до друг и работете само в рамките на диапазона, в който цялото тяло може да се спусне заедно.
Поддържащото рамо се движи към ухото
- Това, което виждате
- Пространството между врата и рамото се стеснява в долната част и предната част на рамото се повдига.
- Вероятна причина
- Ръката може да е твърде далеч или дълбочината и натоварването може да надхвърлят стабилността на лопатката.
- Как да го коригирам
- Преместете ръката под рамото, повдигнете височината и практикувайте усещането за непрекъснато отблъскване на пода през дланта.
Лакътът се разширява напълно настрани
- Това, което виждате
- Лакътят сочи към височината на рамото, а гърдите се спускат извън поддържащата ръка.
- Вероятна причина
- Ръката може да е поставена твърде далеч или може да прилагате стандартна широка пътека за лицеви опори.
- Как да го коригирам
- Преместете поддържащата ръка леко към средната линия и изпратете лакътя диагонално назад.
Заключване на лакътя върху инерцията в горната част
- Това, което виждате
- Лакътят щраква в екстензия в края на натискането и тялото отскача от поддържащата ръка.
- Вероятна причина
- Може да продължавате повторения, близки до отказ или да не успявате да контролирате скоростта на изкачване.
- Как да го коригирам
- Намалете целевите си повторения и направете пауза за една секунда в горната част, за да подредите отново рамото и таза.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Стандартна лицева опора
Първо научете подравняването от главата до петите и пътя на китката и лакътя с двете ръце.
Лицеви опори за стрелец
Натоварете едната ръка по-силно, като поддържате опора от другата ръка, за да практикувате асиметрично натискане.
Лицеви опори с една ръка под наклон
Поставете едната си ръка върху здрава повдигната повърхност, за да намалите товара и да научите широката основа и защитата от въртене.
Лицеви опори с една ръка на пода
След като и двете страни са стабилни на повдигната повърхност, намалете височината на етапи, за да се придвижите до пода.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Практикувайте го веднъж или два пъти седмично, преди стандартните ви серии за лицеви опори или като първо движение в сесия за сила на горната част на тялото. Малките повторения, които поддържат един и същ ъгъл на тялото и дълбочина от двете страни, отговарят на това по-добре от повторенията, близки до провал. Свържете по-силната страна с успешните повторения и височината на по-слабата страна и ако подът е твърде твърд, запишете вашата опорна височина и напредвайте оттам.
Повторения
2–5 на всяка страна
Еднаква височина и дълбочина от двете страни
Комплекти
3–5
Почивка 2–3 минути между сериите
Темпо
3s спускане
Контролиран отгоре и отдолу без отскок
- Добавете едно повторение в следващата сесия само когато и двете страни завършат целевите повторения без ротация на таза или свиване на раменете.
- С вариацията на наклона намалете височината на опората на малки стъпки и не стеснявайте стъпалата в същото време.
- Ако се появи болка в китката, лакътя или рамото, спрете повторенията на пода и регулирайте височината и ъгъла на ръцете.
Често задавани въпроси
Багажникът трябва ли да остане идеално успореден на пода?
Малко количество ротация може да бъде структурно естествено. Стандартът, който има значение, е дали гръдният кош и тазът се движат заедно, без първо да се отваря тазът или кръстът да се огъва. Не насилвайте болезнена позиция на ръката или прекомерно усукване в преследване на перфектен паралел.
Колко стандартни лицеви опори трябва да мога да направя първо?
Няма единичен брой повторения, който да гарантира готовност за лицеви опори с една ръка. Отвъд подравняването в стандартната лицева опора, по-директен стандарт е дали можете да контролирате асиметрично натоварване и въртене на тялото при лицеви опори на стрелец и лицеви опори с една ръка под наклон.
Лицевата опора с една ръка коригира ли дисбаланса ляво-дясно?
Полезно е за наблюдение на разликите в силата и контрола на въртене между страните, но не диагностицира причината или коригира автоматично дисбаланса. Регулирайте височината и повторенията към по-слабата страна и ако разликата е голяма или болезнена, потърсете професионална оценка.
Доказателства и препратки
- 1. Донкърс и др. — Натоварване на лакътя чрез позицията на предмишницата при лицева опора с една ръка
- 2. Cogley et al. — Активност на големия гръден мускул и трицепса чрез позиция на ръцете за лицеви опори
- 3. Marcolin et al. — Активност на раменете, ръцете и торса във вариантите на лицеви опори
- 4. NASM — Прогресия на лицеви опори на стрелец
- 5. ACE — Библиотека с упражнения за лицеви опори
