PENDLAY ROW
Редът Pendlay не е ред, в който държите щангата непрекъснато, а ред, в който започвате всяко повторение от пода.
Редът с щанга във видеото е движение, при което дискът с щанга е поставен на пода, тялото е направено почти успоредно на пода и щангата бързо се издърпва към горната част на корема и долните ребра, след което отново се спуска на пода, за да се нулира всяко повторение. Това е различно от обикновения наведен ред, при който държите щангата във въздуха и поддържате непрекъснато напрежение през целия сет. Въпреки че директните проучвания на реда Pendlay са ограничени, в изследването на реда в изправено положение и навеждане, най-голямото натоварване на гърба се наблюдава сред сравняваните движения, заедно с по-голяма мускулна активация на гърба, а в изследването на скоростта на натоварване на реда с наведена щанга, скоростта на щангата систематично намалява с увеличаване на теглото. Ето защо спирането на пода не трябва да се използва като време за събиране на отката, а като време за пресъздаване на същата тазобедрена панта и напрежение на торса при всяко повторение.
- Основни мускули
- Latissimus dorsi, среден трапец, ромбоиди
- Вторични мускули
- Заден делтоиден мускул, бицепс brachii, еректор на гръбнака, глутеуси, подколенни сухожилия
- Трудност
- Напреднал
- Тип движение
- Долен ограничител, хоризонтално издърпване, тазобедрена панта
Каква е разликата между редове Pendlay и редове с щанга?
За ред Pendlay, нулирайте, като спуснете диска изцяло на пода с торса си почти успореден на пода и всяко повторение. Редовните наведени редове позволяват на торса ви да бъде по-изправен и често държи щангата във въздуха през целия сет.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
6 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверка на плоския под и височината на диска
Изберете равна зона, където щангата няма да се търкаля и използвайте дискове с еднакъв диаметър от двете страни. Тези дискове са по-малки от стандартните плочи на бронята. Ако щангата стане твърде ниска, изравнете я с блокове или сигурни опори.
- 2
Застанете с щангата на средните крака
Поставете краката си между ширината на бедрата и ширината на раменете и поставете щангата над средата на стъпалото, близо до пищялите. Ако щангата е към пръстите на краката ви, разстоянието от долната част на гърба до товара се увеличава.
- 3
Изпратете бедрата си назад, за да бъдат почти хоризонтални.
Свийте коленете си точно толкова, колкото е необходимо, и изпратете бедрата назад, така че торсът ви да е приблизително успореден на пода. Дръжте ребрата и таза си подредени, а гърба и врата дълги и неутрални.
- 4
Хванете надхват малко по-широк от раменете ви
Хванете щангата с длани, обърнати назад, и ги обвийте с палци. Изберете ширина, която позволява китките ви да са прави, а лактите в горната част да са до и зад торса и създайте напрежение в подмишниците и стомаха, преди да вдигнете лоста.
- 5
Бързо дръпнете от пода към корема
Подпрете краката си на пода, поддържайте ъгъла на торса си и изпратете лактите си назад. Повдигнете щангата близо до пищялите и близо до вертикалата, така че да докосва или да е близо до горната част на корема и долните ребра.
- 6
Поемете контрола до пода, за да нулирате напълно
Спуснете го надолу по същия път, така че дискът да докосва стабилно пода. Уверете се, че щангата спира, преди да отскочи нагоре, и ако е необходимо, поемете още веднъж въздух, преди да започнете следващото повторение.
DEAD-STOP RESET
В момента, в който дискът докосне пода, повторението приключва и започва настройката за следващото повторение.
Най-очевидната характеристика на Pendlay Row е спирането, където дискът лежи на пода за всяко повторение. Ако лостът е във въздуха, това е по-скоро като обикновен наведен ред, а ако отскочите силно на диска, това е различно движение, което се възползва от отскока отдолу. След като докоснете пода, освободете цялото напрежение и вместо да свивате долната част на гърба, поддържайте позицията на стъпалото и хватката и възстановете дишането и натиска на торса.
Вместо да отскачате няколко пъти в един сет, всяко повторение трябва да изглежда като отделна стартова позиция. Ако щангата се търкаля, не я насилвайте, а я върнете над средата на стъпалото. Използвайте диск със същия диаметър като платформата за повдигане, за да намалите шума и удара.
Ключова точка: Критерии за повторение: Спрете диска → Проверете напрежението на торса → Издърпайте лактите → Върнете се в същата позиция.
TORSO & BAR PATH
Тъй като торсът се повдига, пътят на щангата се скъсява, но условията за ред Pendlay се елиминират.
Ако повдигнете гърдите си в момента, в който издърпате щангата, долната част на тялото и бедрата ви ще наберат скорост спрямо щангата, което ще улесни достигането до върха. При всяко повторение обаче ъгълът на тялото се променя и точката на контакт също се люлее отдолу нагоре. Когато снимате отстрани, уверете се, че височината на раменете и бедрата ви не се променя много между началото и горната част.
Щангата започва над средата на стъпалото, минава близо до пищялите и бедрата и се придвижва към горната част на корема и долните ребра. Започвайки от пръстите на краката или премествайки щангата по-напред в горната част, ще удължите лоста между долната част на гърба и товара. Ако щангата закачи коленете ви, коригирайте бедрата и началната си позиция, вместо да огъвате коленете си и да ги изнасяте напред.
BRACE & SPEED
Бързото издигане не е сигнал за разхлабване на гърба, а е резултат от изграждането на здрав торс.
Pendlay Row е страхотен за сравнително бързо отдръпване от пода, но да сте възможно най-бързи не означава да изхвърляте торса си. Проучванията на натоварването и скоростта, включващи наведени редове с щанги, показват ясна връзка с по-ниските скорости на щангите с увеличаване на теглото. Внезапно забавяне на скоростта и ритник в долната част на тялото може да се разглежда като знак, че е трудно да се поддържа планираната техника при текущото тегло.
Вдишайте, преди да издърпате щангата, за да стегнете корема и страните си, след това дишайте отново, когато е необходимо, след като щангата се върне на пода. Изправени и наведени редове тренират целия гръб, но също така изискват много опора за гърба. Ако позицията ви за нулиране се промени поради умора на гърба, завършете серия, дори ако има оставащи повторения.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Дискът продължава да се носи на пода.
- Това, което виждате
- Между повторенията започнете следващото дърпане, като щангата остава във въздуха пред пищялите и гърбът ви е опрян.
- Вероятна причина
- Опитах се да изпълня реда Pendlay като обикновен ред с навеждане или се опитвах да избегна шума от пода.
- Как да го коригирам
- Използвайте диск със същия диаметър върху амортисьорна платформа и го спускайте напълно до спиране при всяко повторение. Ако не можете да го направите на пода, името на упражнението е Bent Over Row.
Повдигнете тялото си и хвърлете щангата
- Това, което виждате
- Докато дърпате, раменете ви се повдигат значително, бедрата се придвижват напред и точката на контакт се издига към гърдите ви.
- Вероятна причина
- Преместих тежестта, която не можех да контролирам с гърба си, с долната част на тялото и разгъването на гърба.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта с 10–20% и стреляйте отстрани. Бройте само повторения, които не променят значително височината на раменете и бедрата.
Долната част на гърба е заоблена на пода.
- Това, което виждате
- Когато спуснете диска, тазът ви се извива и гърбът ви се извива по-закръглено преди следващото повторение.
- Вероятна причина
- Височината на пода е под вашия личен обхват на движение или ви липсва подколянно сухожилие и опора на торса.
- Как да го коригирам
- Повдигнете щангата и намалете тежестта с дискове или блокове със стандартен диаметър. Започнете с неутрален торс възможно най-високо с бедрата назад.
Спуснете бедрата и започнете като клек.
- Това, което виждате
- Коленете ви са далеч пред щангата и торсът ви е изправен, така че щангата лежи върху коленете ви.
- Вероятна причина
- Използвах същата начална позиция за мъртва тяга, за да вдигна тежестта от пода.
- Как да го коригирам
- Изправете леко коленете си и пратете бедрата назад, така че торсът ви да е почти хоризонтален. Поставете щангата близо до средата на стъпалото и пищялите.
Лентата започва от пръстите на краката
- Това, което виждате
- Разстоянието между щангата и пищялите ви е широко и щангата рисува голяма извивка към тялото ви, докато се изправяте.
- Вероятна причина
- Лентата се търкаля между сериите или не сте проверили позицията на краката си.
- Как да го коригирам
- Преди всяко повторение върнете щангата над средата на стъпалото и напрегнете широките мускули, за да преместите лоста по-близо до краката си.
Отбийте диска на пода и веднага го обърнете
- Това, което виждате
- Веднага щом докосне пода, дискът отскача и следващото повторение започва без наместване на тялото.
- Вероятна причина
- Промених мъртвото спиране на бързо докосване и отивам, за да увелича броя на повторенията.
- Как да го коригирам
- След като дискът спре напълно, дишайте и стабилизирайте торса си отново. Намалете тежестта там, където ударът не може да бъде контролиран.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Ниска настройка на тазобедрената панта
Първо научете позициите на средата на стъпалото, пищяла и бедрата и неутрален торс на повдигната щанга.
Ред, поддържан от гърдите
Тренирайте модела на издърпване на лакътя и рамото с намалена опора на торса.
Ред Pendlay с празна лента
Повторете всяко повторение със спиране и ъгъл на торса на височина, която съответства на вашия личен обхват на движение.
Панела на бронята Pendlay Low
Поддържа 4–8 бързи издигания и контролирани нулирания от стандартна височина на пода.
Тежък ред Pendlay
Правете малки увеличения само когато началната ви точка и ъгълът на торса са еднакви за всички повторения и завършете сета, преди скоростта ви да започне да се влошава.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Поставяйте ги 1–2 пъти седмично върху предната част на упражненията за гръб, тъй като те изискват бързо издърпване и нулиране на повторенията. През първата седмица, след 8 повторите, научете позицията на пода и дишането с тежест, която остава за поне 3 повторения, и ако умората в лумбалната опора се появи преди гърба ви, попълнете останалите комплекти с поддържани от гърдите редове.
номер
4–8 пъти
Всеки повтарящ се диск е напълно спрян
комплект
3–5 набори
2–3 минути възстановяване между сериите
скорост
Бързо изкачване, контролирано спускане
Поддържайте ъгъла на торса и позицията на пода
- Преди първата си работна серия използвайте празна лента или лек диск, за да проверите височината на пода, средата на стъпалото и контакта с горната част на корема.
- Ако поддържате пълен долен стоп, същия ъгъл на торса и близка траектория на краката при всяко повторение, добавете едно повторение към следващата сесия.
- Увеличавайте леко теглото само след като достигнете горната част на вашите повторения във всеки сет и незабавно се върнете към предишното тегло, ако дискът подскочи или торсът ви се повдигне.
Често задавани въпроси
Трябва ли всеки път да оставям щангата на пода?
да. Нулирането на Deadstop е ключът към разграничаването на ред Pendlay. Ако искате да повторите с плаващ диск, по-точно е да го запишете като различна вариация, по-близка до обикновен огънат ред, а не като грешка сама по себе си.
Торсът трябва ли да е напълно хоризонтален?
Почти успоредната поза е основна, но има малки разлики в зависимост от типа на тялото и височината на пода. Дайте приоритет на начална точка като неутрален торс, като повдигнете щангата с блокове, вместо да извиете гърба си и да го принудите да бъде хоризонтален.
Трябва ли да стана бързо?
Намерението за бързо издърпване е подходящо, но не и отката, който изхвърля торса и бедрата. От фиксирана позиция, бързо върнете лактите си назад и завършете сета, когато забавите значително или повдигнете тялото си.
Къде трябва да докосва лентата?
За надхват, който е малко по-широк от раменете, горната част на корема и долните ребра са практичен стандарт. Тя варира леко в зависимост от вашия тип тяло. Не насилвайте контакт чрез огъване на китките или повдигане на торса.
Грешно ли е да имате сила в долната част на гърба?
Мускулите еректори на гръбначния стълб поддържат почти хоризонтален торс, така че могат да се уморят. Въпреки това, ако чувствате гърба си извит след всяко повторение, остра болка в определена област или изтръпване, което се разпространява към краката ви, не го третирайте като нормална мускулна умора и спрете незабавно.
Доказателства и препратки
- 1. Fenwick et al. — Мускулна активност на тялото, движение на гърба и натоварване чрез вариация на реда
- 2. Loturco et al. — Връзки натоварване-скорост за вариации на редове, включително наклонени редове с щанга.
- 3. Нието-Асеведо и др. — Профили пол/натоварване–скорост от три реда.
- 4. Büll et al. — Активност на предния трапецовиден и назъбен мускул според хватката на наведен ред
