PLANK
Планк не е дълго задържане, а упражнение против разтягане, което свързва напрежението от лактите към петите, за да предотврати огъването на долната част на гърба.
Планк, който поддържа тялото с лактите и пръстите на краката, е основно упражнение, което преодолява гравитацията и предотвратява изправянето на долната част на гърба или увисването на таза. Повдигането на бедрата твърде високо ще намали натоварването на корема ви и ако сте алчни за време и извиете долната част на гърба си, ще натоварите ставите си повече, отколкото трябва да се стремите. Дръжте стойката си кратка и рязка, с лакти под раменете, предмишници, притиснати към пода, и ребрата и таза припокриващи се.
- Основни мускули
- Напречен коремен мускул, прав коремен мускул, коси мускули
- Вторични мускули
- Serratus anterior, deltoid, gluteus maximus, quadriceps femoris
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Изометрично анти-разтягане на цялото тяло
Колко дълго трябва да издържа?
Няма определено минимално време. Повторете за 10 до 40 секунди с перфектно подравняване и когато стане по-лесно, коригирайте трудността спрямо времето.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Поставете лактите си под раменете
Поставете предмишниците си върху постелката и поставете лактите директно под раменете. Дръжте ръцете си леко или поставете дланите си на пода, но не позволявайте на раменете ви да се издигат до ушите ви.
- 2
Повдигнете се на пръсти, за да създадете дълга линия на тялото
Стъпете един крак назад, застанете на пръсти и изправете коленете си. Главата, гърбът, тазът и петите ви трябва да са в една нежна линия.
- 3
Заключване на ребрата и таза
Издишайте дълго, спуснете долните ребра и удължете опашната кост към петите. Стиснете глутеусите и квадрицепсите заедно.
- 4
Бутнете с предмишница, дишайте и излезте
Натиснете предмишниците си в пода, като държите лопатките широко разтворени. Поемете кратко дъх и завършете серия, като спуснете коленете точно преди долната част на гърба ви да увисне или бедрата ви да се повдигнат.
FULL-BODY TENSION
Не само стяга корема, но и свързва предмишниците, глутеусите и краката като една верига.
Ако мислите да издърпате лактите си към пръстите на краката и пръстите на краката към лактите, ще увеличите напрежението на торса дори без действително да се движите.
Не задържайте дъха си напълно, но правете кратки вдишвания и дълги издишвания, за да поддържате подравняване.
Ключова точка: Реплика да опитате веднага: „Блъскайте се в пода и припокрийте ребрата и таза си.“
QUALITY OVER TIME
Времето след разместване не е време за дъска
Ако долната част на гърба ви увисне или бедрата ви се повишат значително, спрете незабавно. 10 до 20 секунди интензивно напрежение е по-добре от 60 секунди неорганизирани повторения.
Ако е лесно, регулирайте нивото на напрежение, като например дълъг лост или RKC дъска, вместо да продължавате да увеличавате времето.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Талията е увиснала
- Това, което виждате
- Стомахът ви потъва към пода и усещате натиск в долната част на гърба.
- Вероятна причина
- Коремните и глутеалните мускули са отпуснати или извънреден труд.
- Как да го коригирам
- Върнете се към коляното, издишайте и съберете ребрата и таза си.
Повдигане на бедрата твърде високо
- Това, което виждате
- Тялото придобива формата на планина и тазът е много по-висок от раменете.
- Вероятна причина
- Свити бедра за намаляване на коремните изисквания.
- Как да го коригирам
- Спуснете леко таза и стегнете глутеусите, за да създадете дълга линия от главата до петите.
Раменете се свиват към ушите
- Това, което виждате
- Вратът е скъсен и пространството между лопатките е кухо.
- Вероятна причина
- Облегнете се на ставите си, без да натискате предмишниците си в пода.
- Как да го коригирам
- Дръжте горната част на гърба си широка, като поставите лактите си под раменете и избутате пода от себе си.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Висока опорна дъска
Намалете изискванията за гравитация, като поставите предмишниците на пейката.
Планк за коляно
Научете подравняването на ребрата и таза.
предмишница фланг
Поддържа напрежението на цялото тяло за кратко.
Дъска с дълъг лост
Преместете лакътя напред, за да увеличите изискванията против разтягане.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Повтаряйте кратки серии с перфектно подравняване, вместо да задържате за дълги периоди наведнъж. Ако вече имате голяма умора от други комбинирани упражнения, намалете обема.
Време
10–40 секунди
Само секции, където се поддържа подравняване
Комплект
2–5 комплекти
30–90 секунди възстановяване между сериите
Честота
2–5 пъти на седмица
Често възможно при ниски обеми
- Ако подравняването и дишането се поддържат, увеличете времето на стъпки от 5 секунди.
- Спрете незабавно, ако гърбът ви увисне, тазът ви се повдигне или раменете ви се свият.
- Ако лесно надвишава 40~60 секунди, коригирайте трудността на лоста, а не времето.
Често задавани въпроси
Защо чувствам гърба си схванат?
Ребрата и таза може да не са подравнени, причинявайки хиперекстензия на лумбалния гръбнак. Легнете на колене и възстановете напрежението в корема и седалището.
Трябва ли да задържите дъха си, за да станете по-силен?
Не. Трябва да поемате кратки вдишвания и да поддържате подравняване. Не блокирайте дишането за дълги периоди от време.
