PUSH PRESS (JERK)
Push press и push trk са силови техники, които не огъват коленете и не насилват щангата, а повдигат щангата с вертикално потапяне и задвижване на долната част на тялото и след това я заключват на различни височини.
И за двете движения поставете щангата пред раменете си, спуснете я за кратко и след това се изправете силно, за да прехвърлите силата на долната част на тялото си към лоста. Изтласкващата преса завършва с изправяне на краката в горната част на тялото ви, а изтласкването се прави чрез сгъване на коленете отново, за да хванете щангата, докато щангата плава. Ако торсът ви се наведе напред при падане или щангата се отдели от раменете ви, ще загубите сила, така че практикувайте вертикалната пътека с празна щанга и правете разлика между двата метода на улавяне.
- Основни мускули
- Делтоиден мускул, квадрицепс мускул, седалищен мускул
- Вторични мускули
- Трицепс, прасци, корем, горна част на гърба
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Дълбоко задвижване в долната част на тялото и захващане отгоре
Каква е ключовата разлика между натискане и натискане?
Бутащата преса е завършена с протегнати ръце след задвижването, а бутащата резба е завършена със свити назад колене под лоста и изпънати ръце.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Създаване на стабилен преден багажник
Дръжте щангата от стойката над ключицата и предния делтоид. Хванете го с всичките си ръце, с лактите леко пред щангата и краката на ширината на бедрата.
- 2
Кратки вертикални спадове с цялото стъпало
Дръжте торса си изправен и сгънете за кратко коленете и тазобедрените стави. Дръжте щангата близо до раменете си, така че петите ви да не плуват или гърдите ви да не се навеждат напред.
- 3
Изпънете краката си и вдигнете щангата
Натиснете пода с краката си, за да изправите бързо глезените, коленете и тазобедрените стави. Оставете щангата да се издигне от раменете ви и да свържете ръцете си.
- 4
Направете режийни в съответствие с целевото поведение
Бутащата преса заключва ръцете ви с изпънати крака, докато бутащата резба бързо сгъва коленете ви отново и заключва ръцете ви под щангата. След като се стабилизирате, застанете изправени и спуснете се до стелажа.
VERTICAL DIP
При спадове, щангата и тялото трябва да са вертикални заедно, за да осигурят движение нагоре.
Издърпайте бедрата си назад, потопете гърдите си и оставете щангата да се претърколи напред. Натиснете цялото си стъпало и изпратете коляното си към пръстите на краката.
Спусканията не са дълбоки клекове. Променете посоката бързо в кратък диапазон, който ви позволява да държите торса си изправен.
Ключова точка: Подсказка да опитате веднага: „Потопете се вертикално и повдигнете щангата първо с краката си.“
PRESS OR RE-DIP
Пуш преса изпъва краката веднъж, рязък удар ги връща обратно под щангата
При изтласкване, сгъването на коленете ви два пъти води до рязък удар, а бавното влизане от рязък удар води до тежко натискане. Решете целевото си движение преди сета.
При улавяне от ривък, огънете коленете си с изпънати ръце, проверете баланса си и след това изправете краката си, за да завършите улавянето.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Гърдите и щангата се изтеглят напред по време на спадове
- Това, което виждате
- Лостът се търкаля от раменете и се премества пред лицето след шофиране.
- Вероятна причина
- Изтеглен назад таз или загуба на натиск върху петата.
- Как да го коригирам
- Практикувайте къси вертикални падания с празна лента, като държите краката си пълни и торса изправен.
Ръцете започват да се натискат преди краката
- Това, което виждате
- Започвайки от долната част на потапянето, лактите се движат и първо се уморяват раменете и трицепсите.
- Вероятна причина
- Лостът не може да се поддържа от раменете или моментът на задвижване е рязък.
- Как да го коригирам
- Дръжте ръцете си отпуснати и се фокусирайте върху изпъването на краката си, докато щангата се повдигне от раменете ви.
Прекомерно извиване на долната част на гърба отгоре
- Това, което виждате
- Ребрата се повдигат и щангата се поставя зад средата на краката.
- Вероятна причина
- Компенсира подвижността на раменете и стабилността на торса.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта, дръжте ребрата си надолу и заключете щангата над средата на краката.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Интервално обучение
подобрява ефективността на консумацията на калории чрез повтаряне на висока и ниска интензивност.
Повишено време и устойчивост
Укрепете издръжливостта си, като увеличите времето за изпълнение или увеличите нивото на съпротивление на машината.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Подходящи са кратки комплекти от 3 до 6 повторения за натиск на пресата и 1 до 3 повторения за техниката на изтласкване. Ако вашият дълбок път и балансът над главата ви са нарушени, не продължавайте да повтаряте грешки.
Честота
3 до 5 пъти седмично
Ако целта ви е да губите телесни мазнини, важно е да го правите последователно.
Обем
20~40 минути
Постепенно увеличавайте времето според вашето фитнес ниво.
- Правете това, докато пиете много вода.
- Защитете ставите си чрез леко разтягане преди и след тренировка.
Често задавани въпроси
Колко дълбоко трябва да бъде пропадането?
Кратък обхват с изправен торс и поддържане на пълен натиск на стъпалото е достатъчен. Ако гръдният кош стане по-дълбок и гръдният кош се спусне, предаването на сила се влошава.
Лактите трябва ли да са толкова високи, колкото предния клек?
Поставете лоста отпред достатъчно, за да поддържа раменете ви, но не толкова високо, че да блокира пътя на пресата. Намерете удобна позиция за китките и раменете.
