RACK CHIN-UP
Издърпване на брадичката за преобразуване на издърпвания, което регулира количеството помощ чрез позицията на краката и издърпва торса в права линия.
При chinus от стойка позицията на щангата и краката и напрежението на торса са на първо място. Уверете се, че щангата е фиксирана, хванете ръцете си и поставете краката си на пода под щангата, така че да сте почти в права линия от главата до петите. Издърпайте гърдите си към щангата, но не спускайте бедрата си и не ритайте назад. Поставянето на краката ви по-близо до щангата или сгъването на коленете ви може да осигури повече помощ, докато поставянето на краката ви по-далеч и спускането на тялото може да увеличи напрежението върху дърпането ви.
- Основни мускули
- Latissimus dorsi и biceps brachii
- Вторични мускули
- Ромбоиди, среден трапец, задни делтоиди
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Хоризонтално издърпване с крак
Къде трябва да поставя краката си?
Първоначално дръжте торса си близо до една линия и в позиция, в която можете да дърпате без откат. Като цяло, поставянето на краката ви по-близо до щангата или сгъването на коленете ви ще осигури повече помощ, но това ще варира в зависимост от вашия тип тяло и височина на щангата.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете решетките и пода
Проверете дали машината Smith е заключена или стойката е защитена. Уверете се, че около щангата и краката ви няма хлъзгави предмети и поставете щангата на височина, която можете да достигнете удобно.
- 2
Определете сумата на помощта по позицията на краката
Поставете краката си на пода под щангата и хванете щангата с ръце. Можете да увеличите помощта на краката, като поставите краката си по-близо един до друг или огънете повече коленете си. Първоначално изберете лесна позиция, която ви позволява да държите торса си в права линия.
- 3
Дръжте торса си близо до една линия
Започнете с изпънати ръце, като се уверите, че ребрата и таза ви не се разпространяват прекалено. Създайте леко напрежение в корема и глутеусите, така че бедрата ви да не потъват на пода или да се повдигат.
- 4
Издърпайте гърдите си към щангата
Избягвайте да повдигате раменете към ушите и поставете лактите зад торса. Изтеглете гърдите си към щангата, но не подавайте врата си напред и не ритайте назад.
- 5
Вземете обратно контрола
Изпънете отново ръцете си, връщайки тялото си в изходна позиция за 2–3 секунди. Прибирайте се само в рамките на удобен диапазон за раменете ви и не скачайте от щангата и не започвайте следващото повторение с откат.
FOOT ASSISTANCE
Позицията на краката променя степента на помощ, но не замества подравняването на торса
Стяганията за брадички ви позволяват да поддържате част от телесното си тегло, като притискате краката си към пода. Като цяло, поставянето на краката ви по-близо до щангата или сгъването на коленете ви може да осигури повече помощ, докато поставянето на краката ви по-далече и спускането на тялото ви може да увеличи напрежението върху дърпането ви.
Промяната на позицията на краката ви обаче може да ви разсее от целевия модел на дърпане, ако бедрата ви са увиснали или ребрата ви са прекалено повдигнати. Вижте дали можете да поддържате близо една линия от главата до петите, преди да преминете към по-трудни позиции.
Ключова точка: По-долният ъгъл на тялото не означава автоматично по-добри повторения. Използвайте само диапазони, които поддържат подравняване на торса и контролирано връщане.
BODY LINE
Не изхвърляйте бедрата си, а преместете целия си торс към щангата.
В началото протегнете ръцете си и не отваряйте прекалено много таза и ребрата. Когато дърпате, вместо просто да дърпате ръцете си, поставете лактите си зад торса и преместете гърдите си към щангата.
Ако бедрата ви първо паднат на пода или се издигнат, движението ви ще се промени и напрежението върху гърба и раменете може да се промени. Докато дърпате ръцете си, дръжте краката си здраво притиснати към пода, а шията - дълга.
Ключова точка: Не извивайте врата си напред, за да достигнете щангата. Гърдите и торсът ви трябва да вървят заедно към щангата.
PROGRESSION
Може да е стъпка към набиранията, но не и заместител на самите набирания
Стяганията на брадичките могат да бъдат опция за практикуване на модели на издърпване на гърба и ръцете с почти хоризонтално издърпване и подпомагане на краката. Можете постепенно да променяте нивото на трудност, като регулирате позицията на краката и ъгъла на тялото.
Увеличаването на броя на повторенията с брадичка обаче не означава, че можете безопасно да изпълнявате редовни набирания веднага. Включете отделни упражнения за мъртво висене, контрол на раменете, асистирано издърпване или контролирано издърпване според настоящите ви способности и цели.
Ключова точка: Стягането на брадичката може да бъде инструмент за преобразуване. Също така проверете отделно способността си да се държите на щангата и уменията си за вертикално дърпане.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Не се проверява състоянието на фиксиране на лентата
- Това, което виждате
- Лентата може да се върти или да се клати и началната височина не е според очакванията.
- Вероятна причина
- Проверката за сигурност на ключалката на машината на Смит или стойката може да е била пропусната.
- Как да го коригирам
- Леко тествайте щангата преди всяко повторение, за да проверите нейната фиксация и височина. Ако е нестабилен, не го използвайте.
Увисване или прекомерно повдигане на задните части
- Това, което виждате
- По време на дърпането долната част на гърба или тазът първо отскачат нагоре.
- Вероятна причина
- Торсът е отпуснат или текущият ъгъл е твърде труден.
- Как да го коригирам
- Увеличете помощта, като приближите краката си, стабилизирайте ребрата и таза си и опитайте отново.
Хвърля тялото при откат
- Това, което виждате
- В началото на всяко повторение тялото ви се тресе и подскача към щангата.
- Вероятна причина
- Може да разчитате на инерцията, вместо да контролирате товара.
- Как да го коригирам
- Забавете прибирането до 2–3 секунди и дръпнете от спряло начално положение без откат.
Изпънете врата си напред
- Това, което виждате
- Брадичката се доближава до щангата преди гърдите и вратът става по-къс.
- Вероятна причина
- Височината на контакт с лентата може да има предимство пред качеството на повторението.
- Как да го коригирам
- Дръжте врата си дълъг и спрете в диапазон, където гърдите и торсът ви се движат заедно.
Кракът се подхлъзва или променя позицията си
- Това, което виждате
- Краката се движат по време на повторения, променяйки количеството помощ и ъгъла на тялото.
- Вероятна причина
- Подът/обувките са хлъзгави или началната позиция е твърде трудна.
- Как да го коригирам
- Използвайте сухи повърхности и стабилни обувки, след това преместете краката си в по-лесна позиция и започнете отново.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Висока щанга за брадичка
Увеличете ъгъла на тялото си, увеличете опората за краката и научете подравняването на тялото с фиксираната лента.
Стандартна стойка Chinup
Издърпайте гърдите си към щангата и вземете контролирани издърпвания назад за 2–3 секунди.
Ниска стойка за брадичка
Спуснете тялото си още повече, за да увеличите натоварването при издърпване, но само когато няма увисване на бедрата или подскачане.
Вторично издърпване или мъртво увисване
Практикувайте техники за вертикално дърпане и висене на щанга поотделно, в зависимост от текущите ви способности.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Започнете с 2–3 серии от 6–10 повторения като част от дърпаща рутина 1–3 пъти седмично. Запишете позицията на краката си и височината на щангата, за да сравните повторенията при едни и същи условия. Преместете краката си по-нататък или увеличете повторенията само когато можете да поддържате заключване на щангата, подравняване на торса, издърпване без откат и 2–3 секундно връщане при всички повторения.
Повторете
6–10 пъти
Издърпване на гръден лост без откат
Комплект
2–3 набори
60–90 секунди почивка между сериите
Напредък
+1–2 пъти
Само когато се поддържа подравняване и 2–3 секунда корекция
- Добавете 1–2 повторения към следващата сесия само когато заключване на щангата, позиция на краката, подравняване на торса, издърпване без удар и контролирано връщане се поддържат за всички повторения.
- Ако почувствате увисване на тазобедрената става, изпъване на врата, подхлъзване на крака, въртене на щангата или болка в рамото/лакътя, незабавно се върнете към по-лесен ъгъл или спрете.
- Рекордна височина на щангата, позиция на стъпалото, брой серии/повторения, време за възстановяване и използвани асистирани набирания или мъртви увисвания.
Често задавани въпроси
Мога ли да правя набирания веднага след набиране на брадички?
Не. Издърпванията с брадичка могат да бъдат една стъпка в практикуването на модел на издърпване с помощта на крака, но те не са автоматичен заместител на техниката на вертикално натоварване и увисване на обикновеното издърпване.
Трябва ли да сложа брадичката си на щангата?
Не се изисква. По-важно е да имате контролиран диапазон на движение на гърдите и торса заедно към щангата, без вратът да се избутва напред.
