REVERSE CURL
Функционално упражнение за сгъване, което едновременно укрепва триизмерното усещане на предмишницата и дебелината на мускулите на горната част на ръката чрез хват отгоре.
Дръжте щанга или лека щанга на ширината на раменете. По това време използвайте хват отгоре с опакото на ръката си, обърната към небето. Застанете изправени, дръжте лактите си отстрани, издишайте и повдигнете щангата към раменете си. Направете кратка пауза в горната част, докато усещате свиването на мускулите на предмишницата, след което бавно се върнете в изходна позиция.
- Основни мускули
- Brachioradialis·предмишници
- Вторични мускули
- Брахиалис · Брахиален бицепс
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Сгъване на лакътя
Трябва ли да вдигам по-малко тежест от обикновеното навиване?
Да, мускулите на предмишницата са относително по-слаби от бицепсите, така че обикновено се препоръчва да започнете с тегло 60-70% от нормалното свиване.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Готов и горен захват
Дръжте щангата на широчината на раменете и дръжте ръцете си с лице напред. Отворете гърдите си и стабилизирайте раменете си.
- 2
Повдигаща щанга
Като държите лактите си заключени, вдигнете щангата нагоре. Затегнете здраво китките си, за да не се огъват надолу.
- 3
Свиване на върха
В най-високата точка почувствайте стимулацията на външния мускул на предмишницата (брахиорадиален мускул) и направете пауза за 1 секунди.
- 4
Забави
Бавно изправете ръцете си, докато контролирате тежестта. Внимавайте да не отпуснете предмишниците си.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
Съвършенство на силни предмишници и сила на захвата
Обратните къдрици са упражнение, което надхвърля простото оформяне на ръцете ви и всъщност подобрява представянето ви. Основната цел, brachioradialis, е един от най-големите мускули на предмишницата и когато е развита, ръката изглежда много по-силна, когато се гледа отстрани.
Захващането отгоре също допринася много за укрепването на разгъвачите на китката и подобряването на силата на захващане. Това ще ви помогне да хванете щангата по-здраво по време на тежки упражнения за дърпане, като мъртва тяга или набирания, като по този начин ще подобрите цялостното си изпълнение на упражненията.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете диапазон и натоварване, които поддържат повторяемостта на обратното извиване
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Поддържайте brachioradialis·предмишниците да произвеждат движението, докато brachialis · biceps brachii поддържат същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте обратното сгъване само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Китката е огъната надолу
- Това, което виждате
- Движение, при което китките се разхлабват и увисват при повдигане на щангата.
- Вероятна причина
- Недостатъчна сила на предмишницата или твърде голяма тежест.
- Как да го коригирам
- Дръжте китката си права или я повдигнете здраво нагоре.
Лактите отстрани
- Това, което виждате
- Движение, което използва силата на раменете чрез повдигане на лактите напред при повдигане на лоста.
- Вероятна причина
- Не може да се контролира само със силата на бицепсите и предмишницата.
- Как да го коригирам
- Дръжте лактите си отстрани и се фокусирайте само върху сгъването на ръцете си.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Обратно сгъване с дъмбел
Използвайте дъмбели, за да балансирате ръцете си и да позволите по-голям обхват на движение на китките.
Easy Bar Reverse Curl
Използва извитата част на Easy Bar, за да намали напрежението върху китките ви и да работи по-удобно.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Обратното извиване подобрява съвършенството на ръцете. Насладете се на изгарящата стимулация на вашите предмишници.
Честота
1-2 пъти седмично
Включете го в края на вашата рутинна тренировка за бицепс или като тренировка за предмишница.
Обем
3~4 набори, 12~15 пъти
Изолацията и стимулацията са важни, затова се препоръчва да се съсредоточите върху високия брой повторения.
- Препоръчва се пълен хват с палци, увити около щангата.
- Намалете напрежението върху ставите си, като поддържате скоростта на движение постоянна.
- Издишайте, когато се изкачвате и вдишвайте, когато слизате.
Често задавани въпроси
Easy Bar по-добър ли е?
Ако ви липсва гъвкавост на китката, използването на Easy Bar е много по-удобно и по-безопасно.
