REVERSE FLY
Обратното движение не е упражнение, при което вдигате дъмбели високо, а упражнение, при което разпервате широко ръцете си от фиксиран торс.
Обратните флайсове се наричат обратни деки, кабели, ленти и дори вариации на пейка под наклон със същото име, но движението, показано на тази страница, е движение с дъмбел в изправено положение без опора за гърдите. В проучване, сравняващо директно движението с дъмбели и вариациите на лентите, и двете състояния са насочени основно към задния делтоид, като състоянието с дъмбели показва малко по-висока активност за този мускул. Повърхностната електромиография обаче е данни, които сравняват моментната електрическа активност на мускулите и не гарантират директно дългосрочен мускулен растеж. Изследванията с машина и легнало се използват отделно като допълнителна основа за разбиране на позицията на ръцете и движенията на раменете.
- Основни мускули
- заден делтоиден
- Вторични мускули
- Централен трапец, ромбоиди, инфраспинатус, еректор на гръбнака, глутеуси, подколенни сухожилия
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Поддържайте пантата на бедрата, на ширината на раменете
Каква е разликата между обратен флайс и страничен рейз?
Страничните повдигания тренират предимно средните делтоидни мускули, като повдигате ръцете си отстрани от изправено положение. Обратното движение в това видео увеличава съотношението на задните делтоиди и мускулите около лопатките чрез огъване на торса и разпръскване на ръцете отзад и отстрани на торса.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подгответе леки дъмбели и безопасно място.
Уверете се, че сте оставили място, където хора или оборудване не ви докосват, когато разперите ръце встрани. Обратните флайсове започват с по-леки дъмбели от обичайните ви редове или странични повдигания, тъй като малките промени в тежестта значително променят въртящия момент на рамото поради дългия лост.
- 2
Стабилизирайте краката си и създайте панта на бедрата
Поставете краката си на ширината на бедрата или малко по-широко и леко огънете коленете си. Изпратете бедрата си назад, наклонете торса си и стегнете корема си, като същевременно поддържате почти неутрална дължина от главата до таза.
- 3
Подравнете дъмбелите под раменете
Хванете дъмбелите с длани една към друга и оставете ръцете ви да висят под раменете. Свийте лактите си само леко, без да ги заключвате, и поддържайте този ъгъл почти до върха.
- 4
Разтворете широко ръцете си отстрани на тялото
Като държите раменете далеч от ушите си, разтворете лактите и дъмбелите настрани. Мислете, че горната част на ръцете ви, а не ръцете ви, са водещи в движението и спрете на контролна точка, където горната част на ръцете ви е по-близо до линията на торса или височината на раменете.
- 5
Спуснете се в същата орбита за 2–3 секунди
Без да изправяте торса си, бавно върнете дъмбелите под раменете. Не удряйте дъмбелите един в друг в долната част и не отпускайте торса си; коригирайте трептенето и след това повторете.
HIP HINGE & TRUNK
В позиция без опора ъгълът на торса трябва да бъде фиксиран преди движение на рамото.
Тъй като движението във видеото не поставя гърдите срещу пейката, глутеусите, подколенните сухожилия и мускулите, които изправят гръбначния стълб, поддържат изометрично тазобедрената панта. Вместо да клякате с дълбоко свити колене или заобляне на гърба, изпратете бедрата назад и насочете торса си към пода. Колкото по-близо е торсът ви до хоризонтала, толкова по-добре посоката, в която отваряте ръцете си встрани, отговаря на съпротивлението на гравитацията, но ако ъгълът кара долната част на гърба ви да се свие, по-добре е да изберете малко по-изправена поза.
Ако повдигнете дъмбелите и повдигнете гърдите си с всяко повторение, диапазонът на хоризонтално отвличане на раменете ще намалее и реакцията на цялото тяло ще се увеличи. Когато снимате отстрани, проверете дали връзката между ушите, ребрата и таза и ъгълът на торса са приблизително постоянни. Ако гърбът ви се измори първо, можете да намалите тежестта или да преминете към поддържани от гърдите наклонени обратни флайсове, за да осигурите тренировка за вашите целеви мускули.
Ключова точка: Проверете преди настройка: Дори когато отворите ръцете си без дъмбели, торсът ви повдига ли се отгоре или гърбът ви се извива?
ARM PATH
Поддържайте леко свиване на лактите и разтворете целите си ръце в широка дъга.
Ако заключите напълно лактите си, ставите ви може да са неудобни и обратното, ако ги огъвате и изправяте много, ще се окажете по-близо до редица, отколкото до обратна мушка. Поставете лека чупка в долната част и я поддържайте чак до върха. Дъмбелите започват точно под раменете и се движат в широка дъга от една страна на друга.
Както е показано във видеото, използвайте близка до неутрална позиция на ръцете, но не усуквайте дъмбелите, като огъвате китките си. При изследване на машина за обратна муха, неутралната позиция на ръцете води до по-висока средна мускулна активност на задния делтоид и инфраспинатус, отколкото пронирана позиция, но пътят на машината и свободното тегло на дъмбела не са същите. Така че вместо да вземете решение за формата на едната ръка, дайте приоритет на неутрален диапазон, който поддържа китките ви удобни и раменете ви не се търкалят напред.
SHOULDER & SCAPULA
Задното рамо и лопатката се движат заедно, но не повдигат рамото към ухото.
При изследването с обратна палуба, активността на задния делтовиден мускул е по-висока от седящите редове и наклонените широтни издърпвания, а в проучването с хоризонтално отвличане в легнало положение активността на средния и долния трапецовиден мускул варира в зависимост от ъгъла на ръката. Тези резултати показват, че обратната мушка не е движение, което просто изолира задния делтоиден мускул, а е хоризонтално отвличане, което също използва мускулите около лопатките. И двете проучвания обаче се различават от условията за изправени дъмбели в настоящото видео.
Докато отваряте ръцете си, позволете на лопатките естествено да се движат назад над ребрата, но не ги натягайте прекалено от началото до края. Ако вратът ви е къс в горната част, раменете ви са по-близо до ушите ви или ръцете ви са много по-високи от линията на торса ви, имате много тегло или обхват на движение. Намерете точка около височината на раменете, където задните ви рамене и средната част на гърба се свиват и вратът ви остава дълъг.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Повдигнете торса си и завъртете дъмбелите
- Това, което виждате
- Докато дъмбелите се издигат, гърдите ви се повдигат, бедрата ви се придвижват напред и скоростта ви внезапно се увеличава през втората половина на сета.
- Вероятна причина
- Тежестта е извън способността ви да контролирате торса и раменете си или се опитвате да увеличите височината на горната част.
- Как да го коригирам
- Намалете теглото и горната височина и направете профилна снимка пред стена. Отчитат се само повторения, при които линията от главата до таза и ъгълът на торса се поддържат.
Сгънете широко лактите си и сменете в ниска позиция.
- Това, което виждате
- В горната част дъмбелите са по-близо до торса ви и ъгълът на лактите ви е много по-малък, отколкото в долната част.
- Вероятна причина
- Скъсявам лоста си, за да вдигам по-тежки дъмбели.
- Как да го коригирам
- Първо поставете леко сгънат ъгъл на лакътя в долната част и го разтворете широко. Не позволявайте на дъмбелите да се доближават до торса ви.
свиване на рамене до уши
- Това, което виждате
- Вратът се скъсява, горните трапецовидни мускули се активират първи и раменете се издигат към ушите.
- Вероятна причина
- Стремете се да вдигнете дъмбелите високо или върнете лопатките назад и ги издърпайте нагоре едновременно.
- Как да го коригирам
- Помислете за това да държите врата си дълъг и ръцете си широки отстрани на торса. Спрете в диапазона точно преди раменете ви да се повдигнат.
Ръцете са вдигнати твърде високо над линията на торса
- Това, което виждате
- В горната част дъмбелите са доста над гърба ви и предната част на раменете ви е притисната или китките ви са усукани.
- Вероятна причина
- Мисля, че по-високият обхват на движение означава по-добри повторения.
- Как да го коригирам
- Повдигнете горната част на ръцете само до точка, близка до линията на торса или височината на раменете. Дайте приоритет на безболезнено лично покритие.
Разбиване на дъмбелите в долната част
- Това, което виждате
- При всяко повторение дъмбелите се удрят, ръцете се отварят отново в реакция и раменете се накланят напред.
- Вероятна причина
- Пуснах спускането или торсът ми се отпусна поради умора.
- Как да го коригирам
- Спуснете се за 2–3 секунди, оставяйки малка празнина между дъмбелите. Почистете всяко колебание в долната част и започнете следващото повторение.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Т-образно повдигане на тялото
Подпрете гърдите си на пода или ниска пейка и научете пътя на ръцете и лопатките без дъмбели.
Наклонена обратна мушка, поддържана от гърдите
Поставете гърдите си на пейката, за да намалите напрежението върху долната част на гърба и бедрата и изпълнявайте с леки дъмбели.
реверс на лентата
Застанете и разтворете лентата, за да научите хоризонталното удължаване на задните си рамене. Имайте предвид, че с увеличаването на лентата съпротивлението се увеличава.
Светлина, наведена над обратната мушка с дъмбел
Дайте приоритет на спускане за 2–3 секунди и фиксиран ъгъл на торса в неподдържана позиция, както е показано във видеоклипа.
Горна 1 секунда пауза заден ход
Когато всички повторения се поддържат стабилни, добавете горно спиране и след това увеличете с най-малки стъпки.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Може да се използва 1–3 пъти седмично в края на тренировка за гръб или рамене като допълнително упражнение за задната част на раменете и областта на раменете. В дните, когато умората на тазобедрената става без опора е висока, преминете към вариант с опора на гърдите, като давате приоритет на постоянния ъгъл на лактите и бавното спускане пред теглото.
номер
10–20 пъти
Тегло с резервни 2–3 reps
комплект
2–4 набори
1–2 минути възстановяване между сериите
скорост
1–2 секунда отвличане, 2–3 секунда понижаване
Поддържайте ъглите на торса и лактите
- Първият комплект е с много леки дъмбели за проверка на ъгъла на торса, височината на раменете и ъгъла на лактите.
- Увеличавайте с най-малки стъпки само когато сте достигнали върха на вашите целеви повторения и нямате ритници, свивания на рамене или сгъвания на лакътя при всички повторения.
- Ако гърбът или врата ви се изморяват преди задните рамене, спрете сета и намалете тежестта или използвайте вариант, поддържан от гърдите.
Често задавани въпроси
Колко трябва да са свити лактите ми?
Огънете леко, достатъчно, за да не заключите напълно, и поддържайте този ъгъл през цялото повторение. Докато сгъвате лактите си повече към върха, лостът ви става по-къс, правейки движението по-близо до ред.
Трябва ли дъмбелите да се държат по-високо от раменете?
не. Достатъчна е точка, в която горната част на ръцете е близо до линията на торса или височината на раменете, а задните рамене и средната част на гърба са контролирани. Не свивайте рамене и не извивайте китките си, за да ги повдигнете по-високо.
Трябва ли да продължа да връщам лопатките си?
Няма нужда да го закопчавате силно от началото до края. Лопатките естествено се движат напред над ребрата, когато ръката е спусната, и назад, когато ръката е изпъната. Ограничете големите компенсации, които повдигат раменете до ушите ви или повдигат гърдите ви.
Какво трябва да направя, ако първо ме боли гърба?
Създайте отново тазобедрената панта, като намалите тежестта и леко огънете коленете си и изпратите бедрата назад. И все пак, ако долната част на гърба ви се измори първо, преминете към вариант с опора на торса, като например наклонен обратен флай с опора на гърдите или обратен дек за пек.
Доказателства и препратки
- 1. Калатаюд и др. — Сравнение на мускулната активност на горната част на тялото между дъмбели и ленти и обратни мухи
- 2. Schoenfeld et al. — Сравнение на активността на задния раменен мускул чрез позицията на ръката на машината за обратна муха.
- 3. Ботън и др. — Сравнение на активността на делтоидния мускул между обратен дек, седящ ред и изтегляне на лат
- 4. Арлота и др. — Активност на средния и долния трапецовиден мускул чрез хоризонтален ъгъл на абдукция
- 5. Tsuruike et al. — Промени в активността на мускулите на рамото и рамото в зависимост от позицията на рамото
