REVERSE PEC DECK
Използвайте дека за обратен пек, за да тренирате задните делтоиди, без да превръщате движението в свиване на рамене.
Седнете с лице към подложката с подпрени гърдите и дръжките близо до височината на раменете. Задръжте леко сгъване в лактите, разтворете ръцете, докато раменете са на път да се претърколят напред и върнете дръжките под контрол, без да свивате рамене.
- Основни мускули
- Заден делтоид
- Вторични мускули
- Среден трапец · Ромбоиди · Infraspinatus
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Хоризонтално отвличане на рамото
Упражнение за гръб ли е или за рамене?
Това е упражнение за рамо, което е насочено основно към задната част на рамото (задни делтоиди), но мускулите на горната част на гърба също се включват.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Настройка и подготовка
Седнете с лице към машината и притиснете гърдите си към подложката. Регулирайте височината на седалката така, че ръцете ви да са успоредни на пода, когато държите дръжката.
- 2
Отворен гръб
С фиксирани лакти разтворете ръцете си в дъга назад. Използвайте силата на мускулите зад раменете.
- 3
Контракция на върха
В точката на максимално свиване почувствайте стимулацията на задния делтоид и направете много кратка пауза.
- 4
Върнете се бавно
Върнете се в изходна позиция, контролирайки тежестта. Намалете тежестта точно преди да я докоснете, за да поддържате мускулното напрежение.
REAR DELT ISOLATION
Издърпайте зад раменете, а не мускулите на гърба
Най-често срещаната грешка при обратния пек дек е прекаленото сгъване на лопатката (костта на крилото) и използването на гръбните мускули (трапец, ромб) като основен двигател.
За да изолирате правилно задните делти, трябва да държите лопатките неподвижни или да се движат само леко и да изпълнявате движението с лакти, изтеглени навън и далеч от тялото. Съветът е да отпуснете китките си и да водите с лакти.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете диапазон и натоварване, които поддържат повторяемостта на Reverse Pec Deck
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Поддържайте задния делтоид да произвежда движението, докато средният трапец · ромбоидите · infraspinatus поддържат същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте тестето с обратен пек само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Свиване на рамене
- Това, което виждате
- Феномен, при който рамото се издига към ухото по време на движение.
- Вероятна причина
- Прекомерно засягане на горния трапецовиден мускул.
- Как да го коригирам
- Стабилизирайте горната част на тялото си, като натиснете раменете си надолу и гърдите си по-близо до подложката.
Прекален обхват на движение
- Това, което виждате
- Движение, което изпраща ръцете твърде далеч зад тялото.
- Вероятна причина
- Компенсаторно действие за използване на повече мускули на гърба.
- Как да го коригирам
- Задните делтоидни мускули са достатъчно свити дори ако ръцете са разперени до точката, в която са успоредни на торса.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Дек за обратно кълване с една ръка
Изпълнявайте с една ръка наведнъж, за да увеличите изолацията на задните делтоидни мускули и да проверите внимателно левия и десния дисбаланс.
Неутрален срещу горен захват
Опитайте да редувате захват с длани, обърнати една към друга, и захват с длани, обърнати надолу, като изберете метода, който ви дава повече стимулация.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Започнете с леко натоварване, което ви позволява да държите гърдите поддържани и раменете далеч от ушите по време на всяко повторение.
Честота
2-3 пъти седмично
Страхотно за включване като втора половина на рутинна тренировка за рамене или в рутинна тренировка за гръб.
Обем
3~4 набори, 12~15 пъти
Задните делти са малки мускули, които се уморяват лесно, така че се фокусирайте върху стимулирането им с подходящи тежести.
- Не изправяйте лактите си напълно, а ги дръжте леко свити.
- Не повдигайте гърдите си от подложката по време на движението.
- Не използвайте откат и се движете с постоянна скорост.
Често задавани въпроси
Трябва ли да държа здраво дръжката?
Ако го държите с пръсти, сякаш вървите леко, можете да отпуснете китките и предмишниците си и да се съсредоточите повече върху гърба на раменете си.
