SANDBAG SLAM
Sandbag slam не е действие на хвърляне на торба с кръста, а упражнение за сила на цялото тяло, което включва повдигане на торбата с долната част на тялото и ускоряването й към пода чрез сгъване на широките мускули, корема и тазобедрените стави заедно.
Като вдигнете боксовата круша над главата си и я удряте силно на пода, можете едновременно да изградите мощност на горната и долната част на тялото и кардиореспираторни изисквания. Нормалните торби с пясък или торбичките със слабо шиене могат да се повредят и ако се навеждате и ги взимате многократно, ще се натрупа умора. Проверете оборудването и пода и повдигнете безопасно с панти на бедрата и клякайте при всяко повторение.
- Основни мускули
- Latissimus dorsi, rectus abdominis, gluteus maximus
- Вторични мускули
- Делтоиди, квадрицепси, подколенни сухожилия, предмишница
- Трудност
- Напреднал
- Тип движение
- Повдигане над главата и удряне на цялото тяло надолу
Мога ли да използвам обикновена торба с пясък или чанта?
Не се препоръчва. Използвайте само оборудване за затръшване, проектирано да издържи на повтарящи се удари.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете оборудването и пространството, което може да бъде ударено
Уверете се, че шевът и дръжката на торбата с пясък са непокътнати и използвайте дъно, което може да издържи на удар. Оставете достатъчно пространство отпред и отзад.
- 2
Повдигнете боксовата круша с долната част на тялото
Хванете чантата с панти на бедрата и свивки на коленете и натиснете краката си в пода, за да я повдигнете близо до тялото си. Ако е необходимо, натиснете през гърдите и над главата си.
- 3
Ускоряване надолу с коремни преси и широки мускули
Издишайте, спуснете ребрата си и дръпнете чантата към пода с широките си мускули. В същото време свийте бедрата и коленете си и удряйте с цялото си тяло.
- 4
Повдигнете безопасно чантата отново, след като спре
Когато неподскачащата торба с пясък спре напълно, поставете краката си и я задръжте с пантата на бедрата. Не просто се навеждайте и се пригответе за следващото повторение.
WHOLE-BODY SLAM
Вместо да хвърляте с ръце, ребрата, таза и коленете се сгъват заедно, за да ускорят чантата.
Ако използвате само ръцете си, раменете и трицепсите ви първо ще се уморят и скоростта ви на удар ще бъде ниска. Сгънете бедрата, съкращавайки корема над главата.
Поставете чантата на пода точно пред краката си и не я изпускайте върху краката си.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Издърпайте латите си и сгънете корема и бедрата си в пода.“
RESET THE PICKUP
Секцията, която се повдига отново след всяко повторение, също е повдигане на бедрената панта.
Когато сте уморени, е лесно да извиете гърба си и просто да протегнете ръцете си. Преместете краката си по-близо до чантата и изпратете бедрата си назад.
Използвайте няколко повторения, които поддържат безопасно прихващане, а не непрекъсната скорост.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Наведете се само в кръста и вдигнете чантата многократно
- Това, което виждате
- Има по-малко движение в коленните и тазобедрените стави и талията става по-заоблена.
- Вероятна причина
- Позицията за вдигане е пропусната поради кардиореспираторна скорост.
- Как да го коригирам
- Направете пауза между повторенията, поставете краката си близо до чантата и ги повдигнете с тазобедрената панта и краката.
Хвърлете на пода само с ръце
- Това, което виждате
- Първо се уморяват раменете и ръцете и има малко движение на торса и бедрата.
- Вероятна причина
- Неуспешно свързване на ускорение надолу на цялото тяло.
- Как да го коригирам
- Практикувайте ритъма на сгъване на ребрата и бедрата заедно с лека чанта.
Забива неподходящи чанти
- Това, което виждате
- Шевът се отваря или пълнежът се премества на една страна.
- Вероятна причина
- Използвахте оборудване, което не е проектирано за удари.
- Как да го коригирам
- Спрете незабавно и използвайте само ударни боксови чували или ударни топки.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Повишено тегло и скорост
Постепенно увеличавайте теглото или увеличавайте скоростта на движение, като същевременно поддържате правилната стойка.
Непрекъсната производителност (комплексна)
Комбинирайте с други движения, за да подсилите едновременно кардиореспираторната и мускулната издръжливост.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Ако целта ви е сила, използвайте кратки серии от 5 до 10 повторения. Ако целта ви е кондициониране, използвайте скорост, която ви позволява да поддържате позицията за определен период от време. Когато пикапът се срути, комплектът приключва.
Честота
1-2 пъти седмично
Силна умора на нервната система, така че оставете достатъчно време за възстановяване.
Обем
3~5 набори, 3~6 пъти
Препоръчват се ниски повторения, за да се съсредоточите върху поддържането на качествено движение и експлозивност.
- Ако се изморите и загубите позата си, прекратете сета незабавно.
- Защитете гръбнака си, като поддържате коремното налягане с мощно дишане.
Често задавани въпроси
Трябва ли торбата с пясък да отскочи?
Не. В повечето случаи ще има много малко подскачане, така че спрете и след това повдигнете обратно с пантата на бедрото.
Нормално ли е да имате умора в гърба?
Вашите гръбни мускули участват в стабилизирането, но ако усещате гърба си закръглен или болезнен, намалете скоростта и теглото си на повдигане.
