SEATED SPINAL TWIST
Усукване на гръбначния стълб в седнало положение: Удължете гръбначния стълб преди да завъртите ребрата и избягвайте да използвате ръцете, за да принудите повече обхват.
Натиснете равномерно седалищните си кости, изправете гръбначния стълб и бавно се завъртете, като започнете от гърдите, като държите таза фиксиран. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Започнете с обхват и съпротивление, които ви позволяват да повторите същия път без болка и намалете трудността, когато подравняването се промени.
- Основни мускули
- Основен разтягащ мускул в посока на движение
- Вторични мускули
- Стабилизиране на мускулите и дихателните мускули около ставите
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Подвижност, гъвкавост и релаксация на тъканите
Може ли начинаещ да прави усукване на гръбнака в седнало положение?
Натиснете равномерно седалищните си кости, изправете гръбначния стълб и бавно се завъртете, като започнете от гърдите, като държите таза фиксиран. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Начинаещите трябва да съкратят обхвата или да използват по-лесен вариант, докато могат да контролират същия път при всяко повторение.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подравняване на опорни точки и оборудване
Задайте начален диапазон без болка и се подпрете с блок или стена, ако е необходимо. Уверете се, че машината е стабилна и в контролирана позиция за първото повторение.
- 2
Създаване на подравняване на торса и ставите
Поддържайте дълго, удобно дишане, без да блокирате ставите си. Избягвайте да прилагате ненужна сила върху врата и челюстта си. Изпълнение
- 3
Операция за усукване на гръбнака в седнало положение
Натиснете равномерно седалищните си кости, изправете гръбначния стълб и бавно се завъртете, като започнете от гърдите, като държите таза фиксиран. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат.
- 4
Бъдете нащрек и се върнете
Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция. Вместо грубо да заключвате ставите си или да подскачате в следващото повторение, установете отново баланса и повторете.
ALIGNMENT & PATH Make the force path of
Постоянно движение на усукване на гръбначния стълб в седнало положение
Поддържайте дълго, удобно дишане, без да блокирате ставите си. Това подравняване трябва да се поддържа, така че големите мускули да упражняват сила, а малките стави да не получават ненужен стрес.
Натиснете равномерно седалищните си кости, изправете гръбнака си и бавно се завъртете, като започнете от гърдите си, като държите таза фиксиран. Добра идея е да направите снимки отпред или отстрани, за да проверите дали положението на торса и траекторията на ставата не се променят в началото и в края.
Ключова точка: Реплика за скок: „Установете безболезнен стартов диапазон и се подпрете с блокове или стени, ако е необходимо.“
RANGE&TEMPO
Контролируемият диапазон е правилният работен диапазон
Намерете крайната точка, където се поддържа подравняването на торса и ставите, вместо достигане на крайната точка. Всякакъв обхват над това вероятно ще бъде създаден от откат или компенсиращо движение.
Създайте дължина при вдишване и намалете напрежението при издишване. Не използвайте в области, където се появява остра болка или изтръпване.
KEY MOVEMENT CUE
Удължете гръбначния стълб, преди да завъртите ребрата и избягвайте използването на ръцете, за да принудите по-голям обхват.
Тази реплика дава на главния разтягащ мускул в посоката на движение повтарящ се път, докато стабилизиращите мускули и дихателните мускули около ставите поддържат позицията. Приложете го, преди да добавите скорост, натоварване или обхват.
Сравнете първото и последното повторения от най-полезния ъгъл на камерата. Ако траекторията, балансът или темпото се променят, прекратете серия или намалете трудността, преди да я повторите.
Ключова точка: Практически стандарт: Удължете гръбначния стълб, преди да завъртите ребрата и избягвайте използването на ръцете, за да принудите повече обхват.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Усукване на гръбнака в седнало положение: Увеличаване на обхвата без подравняване
- Това, което виждате
- Стремете се към краен обхват и използвайте отката или задръжте през болката.
- Вероятна причина
- Натрупана е умора или натоварването, скоростта и работният диапазон са по-големи от текущото технологично ниво.
- Как да го коригирам
- Намалете обхвата и използвайте поддържащи инструменти, за да оставите само широко, удобно издърпване Ключова реплика: Удължете гръбначния стълб, преди да завъртите ребрата и избягвайте да използвате ръцете, за да принудите по-голям обхват.
Усукване на гръбнака в седнало положение: Липсва обратен крак
- Това, което виждате
- При връщане в изходна позиция скоростта внезапно се увеличава и отскача в следващото повторение.
- Вероятна причина
- Вие разглеждате раздела за изпълнение само като упражнение или се фокусирате върху постигането на целевия брой повторения.
- Как да го коригирам
- Отделете 2 до 3 секунди за връщане, заемете отново изходната позиция и след това започнете следващото повторение.
Усукване на гръбнака в седнало положение: Загуба на дишане и напрежение в торса
- Това, което виждате
- Позицията на ребрата и таза се променя през втората половина на повторението и силата се концентрира във врата или долната част на гърба.
- Вероятна причина
- Опитах се да поддържам коремно налягане през целия сет или задържах дъха си твърде дълго.
- Как да го коригирам
- Рестартирайте дъха си за кратко в безопасна точка за всяко повторение и прекратете серия, ако подравняването не се върне.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Поставете стабилността и обхвата на първо място
Намалете обхвата и използвайте поддържащи инструменти, за да оставите само широко, удобно издърпване. Когато можете да възпроизведете една и съща начална и крайна позиция за всички повторения, преминете към следващата стъпка.
Постепенно увеличавайте броя на повторенията и натоварването
Постепенно увеличавайте времето на задържане или диапазона на активен контрол в рамките на удобен диапазон на дишане. Променяйте само една променлива наведнъж и се уверете, че позата се задържа поне две сесии.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Натиснете равномерно седалищните си кости, изправете гръбначния стълб и бавно се завъртете, като започнете от гърдите, като държите таза фиксиран. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Започнете с по-лесен вариант, който можете да повтаряте последователно, след това увеличавайте само една променлива наведнъж: повторения, диапазон или съпротивление.
Въведение
20~40 секунди × 2~3 пъти или бавно 6~10 пъти
Поддържайте позата една и съща за всички повторения, оставяйки 2-3 повторенията свободни.
Квалифициран
20~40 секунди × 2~3 пъти или бавно 6~10 пъти
Добавяне на пауза или бавно спускане, но връщане към предишната стъпка след компенсиращото движение.
- Постепенно увеличавайте времето на задържане или обхвата на активен контрол в рамките на удобен диапазон на дишане.
- Ако болката се натрупа в същата област или дискомфортът в ставите остане до следващата сесия, намалете натоварването и броя на седмичните серии.
- Дайте приоритет на подравняването, контролираното връщане и безболезнения обхват пред броя на повторенията. Ако почувствате остра болка в ставите, изтръпване, замаяност или внезапна слабост, докато изпълнявате
Често задавани въпроси
Какъв диапазон на движение трябва да използвам?
Използвайте до степента, в която можете да почувствате напрежение в целевия мускул и да поддържате подравняването на торса и ставите. Ако наградата идва от по-дълбока или по-висока позиция, непосредствено предишната точка е текущият ефективен диапазон.
Кога мога да увелича теглото или нивото на трудност?
Натиснете равномерно седалищните си кости, изправете гръбначния стълб и бавно се завъртете, като започнете от гърдите, като държите таза фиксиран. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Напредвайте с една променлива само след като всяко повторение следва същия път и ставите остават удобни след това.
