SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)
Пуловерът с дъмбели, центриран в гърба, не е упражнение, което включва дълбоко изпускане на дъмбелите, а по-скоро упражнение, което връща дъгата на дългите ръце към латите.
Вместо традиционния пуловер с два дъмбела, който включва държане на една дъмбел във всяка ръка, това ръководство обхваща вариант, изпълняван от дълго лежане на плоска пейка, докато държите горния диск на една гира с две ръце. Когато ръката се движи зад главата, не само latissimus dorsi и teres major, но и pectoralis major и дългата глава на triceps brachii работят заедно, така че не може да се приеме, че определени мускули са напълно изолирани. При електромиографско проучване с пуловер с малка щанга, активирането на големия гръден мускул е по-високо от това на латисимуса на гърба и резултатите са свързани с външни моментни рамена. Ето защо, вместо да разчитате единствено на класификацията на „упражненията за гръб“ и насилването на максимална дълбочина, практично е да използвате намерението за издърпване на горната част на ръцете към торса от зад мишниците, като същевременно поддържате ъгъла на лактите и торса.
- Основни мускули
- Latissimus dorsi и teres major
- Вторични мускули
- Pectoralis major, serratus anterior, дълга глава на triceps brachii
- Трудност
- Начинаещ до средно напреднал
- Тип движение
- Разгъване на раменете в легнало положение
Пуловерът с дъмбели упражнение за гръб или гърди ли е?
И двете области може да са включени. Изследванията с по-малки щанги показват по-висока активация на големия гръден мускул, но не могат да бъдат директно обобщени за една вариация на дъмбели. Тази страница подчертава намерението за привеждане на горната част на ръцете към торса, но не твърди, че това е изолиращо упражнение за лат.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
6 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверка на състоянието на пейката и дъмбелите
Плоска пейка Уверете се, че четирите крака са на пода и подложката не е хлъзгава. Проверете дръжките и дисковете на дъмбелите за колебания или разхлабване и първоначално изберете леко тегло, което можете да контролирате за поне 12 повторения.
- 2
Поставете дъмбелите безопасно над гърдите си
Седнете с дъмбелите на бедрата си, след това ги хванете с две ръце и или легнете, или помолете асистент да ви ги подаде. Докато лежите, не вдигайте дъмбелите от пода зад главата си. Подпрете вътрешността на горния диск с двете длани и обвийте палеца и показалеца си около дръжката.
- 3
Фиксиране на главата, гърба, таза и двата крака
Легнете от същата страна на пейката и поставете главата, горната част на гърба и таза си върху подложката. Натиснете цялата подметка на крака си в пода и подредете ребрата върху таза, оставяйки само естествената извивка на гърба.
- 4
Започнете с определяне на ъгъла на лакътя
Дръжте дъмбелите над гърдите си и дръжте китките си прави. Без да заключвате лактите си, леко ги огънете около 10–20 градуса и поддържайте този ъгъл през по-голямата част от повторението. Уверете се, че дъмбелите са стабилни над центъра на лицето ви.
- 5
Спуснете главата си назад, като държите торса си фиксиран.
Вдишайте и преместете дъмбелите от над гърдите си зад главата си за 2–3 секунди. Без да огъвате лактите си допълнително, създайте голяма дъга в раменете си, но спрете точно преди ребрата ви да се повдигнат или предната част на рамото ви да се почувства неудобно.
- 6
Върнете се, като донесете горната част на ръката към торса
Издишайте за кратко и помислете как задната част на подмишниците ви дърпа горната част на ръцете към таза. Вместо да повдигате дъмбелите чрез извиване на гърба или изправяне на лактите, оставете дъмбелите да се стабилизират над гърдите ви, преди да започнете следващото повторение.
GRIP & ARC
Хванете един дъмбел с две ръце и направете дъга от раменете, а не от лактите.
Двете длани поддържат симетрично вътрешността на горния диск, а палецът и показалецът обграждат дръжката. Ако поставите само краищата на дланите си върху диска, дъмбелите може да се наклонят, когато се уморите. Дръжте китките и предмишниците си в една линия и се уверете, че центърът на дъмбела минава точно през центъра на лицето и гърдите ви.
Поддържайте малкото сгъване на лакътя, което сте направили в началото, почти до дъното. Ако лактите са силно сгънати и изправени, става по-близко до разгъване за трицепс в легнало положение, отколкото до пуловер, и е трудно да се потвърди движението на раменете на дългия лост. Необходими са по-леки тежести, тъй като дъгата на дъмбелите встрани от тялото става по-тежка.
Ключова точка: Стандарти, които да опитате веднага: един дъмбел в мъртва точка, неутрална китка, фиксиран ъгъл на лакътя, дъга от рамото
BACK FOCUS & RANGE
Практиката, центрирана в гърба, е създадена с намерението да върнете горната част на ръцете обратно към торса, а не на максимална дълбочина.
Latissimus dorsi участва в движението на горната част на ръката назад и надолу по тялото. Вместо да повдигате дъмбелите с ръце отдолу, издърпайте горната част на ръцете към таза с усещането, че скъсявате задната част на подмишниците. Дръжте лактите и ръцете си като връзка, свързваща дъмбелите.
Има ограничени преки доказателства, че пуловерите са упражнение само за лат. Проучването за пуловер с щанга включва осем мъже и показва по-висока активност на големия гръден мускул. Тъй като не можете да обобщавате вариациите на дъмбели с различно оборудване и хватки, дайте приоритет на безболезнените пътеки и повторяемите техники, вместо да се основавате на стимулация на гърба.
TROUBLESHOOTING
Повдигащите се ребра и сгъващите се лакти са признаци, че трябва да намалите дълбочината или теглото си
Докато дъмбелите се спускат надолу, извивката на гърба ви се увеличава и докато тазът ви се повдига от пейката, обхватът на раменете ви се заменя с разгъване на торса. Натиснете краката си в пода, спуснете ребрата си към бедрата и спуснете дъмбелите само до точката, в която можете да поддържате тази позиция.
Ако лактите ви са сгънати до лицето ви в долната част и се изправят отново, докато се изкачвате, тежестта често е твърде голяма или дъгата е твърде дълбока. Облекчете дъмбелите и ограничете дъното до плитко. Остра болка в предната част на рамото или изтръпване, което се разпространява надолу по ръката ви, не е усещане за разтягане.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Подпрете диска с дъмбел само с върха на пръстите си
- Това, което виждате
- Дъмбелите се навеждат на една страна и китките ви са огънати или се изплъзват от дланите ви.
- Вероятна причина
- Позициите на ръцете са асиметрични или само пръстите лежат на ръба на диска.
- Как да го коригирам
- Подпрете вътрешността на горния диск симетрично с двете длани и увийте палеца и показалеца си около дръжката. Ако се чувствате тревожни, използвайте по-леки дъмбели.
Лактите са силно свити в долната част
- Това, което виждате
- Спуснете дъмбелите близо до лицето си и изправете силно лактите си, когато се връщате.
- Вероятна причина
- Загуба на контрол над дългите дъги на ръцете, намаляване на ливъриджа при движение на лакътя.
- Как да го коригирам
- Намалете теглото и дълбочината и поддържайте лекото сгъване на лакътя, което сте създали в началото, през цялото повторение.
Ребрата и таза са повдигнати
- Това, което виждате
- Колкото по-далеч са дъмбелите зад главата ви, толкова повече пространство имате в долната част на гърба и толкова повече бедрата ви излизат от пейката.
- Вероятна причина
- Раменете ви са спуснати по-дълбоко от текущия ви обхват на движение или напрежението в корема ви е облекчено.
- Как да го коригирам
- Натиснете стъпалата на краката си в пода, спуснете ребрата си и използвайте торса си само доколкото можете да го поддържате.
Раменете са издърпани към ушите
- Това, което виждате
- Вратът става по-къс в долната част и се усеща натиск или стягане в предната и горната част на рамото.
- Вероятна причина
- Липсва ви обхват на раменете или дъмбелите са твърде тежки и губите контрол върху движенията на лопатките.
- Как да го коригирам
- Намалете дълбочината си и запазете врата си дълъг. Ако острата болка се появи отново, спрете упражнението.
Променете посоката, като отскочите дъмбела през гърдите си.
- Това, което виждате
- Дъмбелът се люлее в горната част и след това бързо пада зад главата ви.
- Вероятна причина
- Разделът за стабилност беше пропуснат, защото скоростта на повторение беше висока или хватката беше уморена.
- Как да го коригирам
- Проверете баланса си за 1 секунди на гърдите си и след това го спуснете контролирано за 2–3 секунди. Ако хватката ви стане нестабилна, прекратете сета.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Изтегляща се лента с права ръка
Научете модела на изправяне и издърпване на лека лента, като държите лактите си под ъгъл и изпращате горната част на ръцете си към торса.
Пуловер с дъмбели за малък обхват
Практикувайте хватката и контрола на торса си, като спускате леки дъмбели от над гърдите до около зад челото.
Пуловер с един дъмбел
Спуснете торса си до дъното на индивида за 2–3 секунди, след което се върнете в същата дъга.
Долен пуловер с пауза 1 секунди
Направете пауза за 1 секунди в безболезнения долен край и върнете горната част на ръката към торса без откат.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Използвайте го 1–2 пъти седмично като допълнително движение в края на тренировката за гръб или гърди, вместо като основно упражнение, заместващо вертикални дърпания или редове. Започнете с леки дъмбели, достатъчни за 12–15 повторения, оставяйки 2–3 повторения, за да поддържате хватката, лактите и ребрата в една и съща позиция за всяко повторение.
номер
8–15 пъти
Същата дълбочина и дъга без болка.
комплект
2–3 набори
60–120 секунди възстановяване между сериите
скорост
2–3 секунди надолу, 1 секунда пауза, 1–2 секунди връщане
Проверете отново баланса си на гърдите си
- Ако дъмбелите не се накланят и контактът на главата, гърба, таза и ъгълът на лактите се поддържат за всички повторения, добавете едно повторение към следващата сесия.
- След като постигнете целевите си повторения във всеки сет, увеличавайте с най-малки стъпки. Намаляването на дълбочината при нови тежести е по-безопасно от счупването на гърба.
- Не съдете за успеха си единствено по това дали чувствате умора в гърба си или не. Ако почувствате предна болка в рамото, нестабилност на китката или компенсация на торса, незабавно намалете обхвата или теглото.
Често задавани въпроси
Трябва ли да сваля дъмбелите до нивото на пода?
не. Дъното на индивида е мястото, където ребрата и таза се поддържат, а предната част на рамото е отпусната. Ако торсът ви започне да се повдига или лактите ви започнат да се огъват повече, спрете по-ниско от това.
На кой диск държиш дъмбелите?
Обикновено вътрешността на горния диск, който е най-отдалечен от тялото, се поддържа с двете длани, а палецът и показалецът са обвити около дръжката. Ако структурата на дъмбела затруднява осигуряването на стабилна опора или ако дискът се клати, не използвайте дъмбела.
Каква е разликата от съществуващия пуловер с два дъмбела?
Вариантът с два дъмбела включва държане на един дъмбел във всяка ръка за стабилизиране на лявата и дясната страна независимо. Този вариант поддържа един дъмбел с две ръце, така че симетрията може да е лесна, но когато дъмбелът минава през лицето ви, ще трябва да проверите по-внимателно захвата и оборудването си.
Доказателства и препратки
- 1. Marchetti·Uchida — Активност на големия гръден мускул, latissimus dorsi и външна моментна ръка по време на пуловер
- 2. Паларес и др. — Систематичен преглед на литературата и мета-анализ на адаптивните ефекти на обхвата на движението при упражнения със съпротива
- 3. Alizadeh et al. — Систематичен преглед на литературата и мета-анализ на упражнения за съпротива и обхват на движение на ставите
- 4. Aasa et al. — Систематичен преглед на техниките за упражнения със съпротивление и границите на безопасност
